6 เสาหลักสู่สุขภาพดี เริ่มต้นที่จานอาหาร
ปัจจุบันงานวิจัยต่าง ๆ มากมาย ชี้ให้เห็นตรงกันว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เกิดจากการมีพฤติกรรมสุขภาพไม่เหมาะสม จึงเกิดศาสตร์ที่มีชื่อว่า เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle medicine) เป็นศาสตร์การแพทย์ที่ใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อป้องกัน รักษา หรือดูแลโรคเรื้อรังต่าง ๆ โดยต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ
เวชศาสตร์วิถีชีวิตประกอบด้วย 6 เสาหลัก ได้แก่ โภชนาการ (Nutrition) กิจกรรมทางกาย (Physical activity) การนอนหลับที่มีคุณภาพ (Restorative sleep) การจัดการกับความเครียด (Stress management) การหลีกเลี่ยงสารอันตราย (Avoidance of risky substances) และการมีสายสัมพันธ์ที่ดี (Social connection)
สำหรับในฉบับนี้ จะขอกล่าวถึงเสาหลักแรกคือ เรื่องโภชนาการ ซึ่งปัญหาที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็คือ ปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่พบทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ซึ่งโรคอ้วนเป็นบ่อเกิดของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย หากสามารถลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้ จะช่วยให้อายุขัยยืนยาวขึ้นอีก 10%
ในโลกปัจจุบันที่เต็มไปด้วยอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยเกลือ น้ำมัน และน้ำตาล ทำให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานส่วนเกินและถูกนำไปสะสมเป็นไขมัน ซึ่งผลิตภัณฑ์อาหารนั้น ยิ่งแปรรูปมากขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่ม ได้แก่
- Unprocessed or minimally processed foods คือ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ได้แก่ ส่วนที่กินได้ของพืชหรือสัตว์ รวมไปถึงสาหร่ายและเห็ดที่สามารถรับประทานได้ ส่วนอาหารที่มีการแปรรูปน้อย จะผ่านกระบวนการเพื่อกำจัดส่วนที่ไม่ต้องการ หรือง่ายต่อการเก็บรักษา เช่น การบด การคั่ว การพาสเจอไรซ์ การแช่เย็น การหมัก แต่ต้องไม่มีการเติมสารปรุงแต่งหรือวัตถุเจือปนอาหาร
ตัวอย่างอาหาร ถั่วลิสงบด นมจืดพาสเจอร์ไรซ์ เห็ดหอมแห้ง โยเกิร์ตไม่ปรุงรส - Processed culinary ingredients คือ ผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้อาหารจากกลุ่มที่ 1 มาผ่านกระบวนการต่าง ๆ เพิ่มเติม เช่น การบีบ การสกัด การกลั่น โดยมากทำเป็นวัตถุดิบ เพื่อปรุงประกอบอาหาร
ตัวอย่างอาหาร น้ำมันพืช เนย แป้ง เกลือ - Processed foods คือ ผลิตภัณฑ์อาหารที่เติมอาหารในกลุ่มที่ 2 เช่น เกลือ น้ำมัน น้ำตาล ลงในอาหารกลุ่มที่ 1 โดยมากทำเพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าพึงพอใจของอาหาร และอาจมีกระบวนการอื่น ๆ เพิ่มเติมเพื่อถนอมอาหาร เช่น การบรรจุกระป๋อง
ตัวอย่างอาหาร ผลไม้กระป๋อง เนื้อเค็ม แซลมอนรมควัน ถั่วปรุงรส - Ultra-processed foods คือ ผลิตภัณฑ์อาหารที่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในอุตสาหกรรม ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน ในการปรับเปลี่ยนสารประกอบของอาหาร มักใช้วัตถุเจือปนอาหาร เช่น สารเพิ่มความหนืด สารช่วยให้เกิดฟอง สารเคลือบ สารยับยั้งการเติบโตของจุลินทรีย์ เพื่อคงคุณภาพและลักษณะของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ มีความสะดวกพร้อมรับประทาน รสชาติเป็นที่ยอมรับ และอายุการเก็บรักษายาวนาน
ตัวอย่างอาหาร น้ำอัดลม ลูกกวาด คุกกี้ ไส้กรอก นักเก็ต อาหารกึ่งสำเร็จรูป
The American College of Lifestyle Medicine ได้แนะนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่เรียกว่า “A Whole food, Plant-based plate” เพื่อต่อสู้กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารจากพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช โดยให้มีการแปรรูปให้น้อยที่สุด กล่าวคือ แม้จะเป็นอาหารจากพืช แต่หากผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอน ก็ไม่จัดว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากผู้คนไม่คุ้นชินกับรูปแบบอาหารดังกล่าวมากนัก การเริ่มต้นอาจต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยมีข้อแนะนำในการปฏิบัติดังนี้
- วางแผนเมนูอาหารล่วงหน้า อาจใช้แอปพลิเคชั่นหรือเขียนเมนูลงในปฏิทินธรรมดาก็ได้ จากนั้นเตรียมวัตถุดิบสำหรับปรุงอาหาร ในปริมาณที่พอดีกับการปรุงประกอบอาหาร 1 ครั้ง เพื่อให้สามารถปรุงอาหารได้อย่างสะดวกรวดเร็ว
- สร้างโอกาสในการเลือกอาหารสุขภาพเป็นไปได้ง่ายมากขึ้น โดยวางอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้อยู่ในระดับสายตา เป็นสิ่งแรกที่จะเห็นและหยิบได้สะดวก เวลานึกอยากรับประทานอาหารว่าง
- วางแผนการรับประทานอาหารนอกบ้าน ลองสำรวจเมนูที่จับคู่กัน แล้วสามารถกลายเป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพได้ หรืออาจลองถามร้านอาหารว่า สามารถปรับเปลี่ยนเมนูเพื่อเพิ่มผัก ถั่วและธัญพืชได้หรือไม่ หรือหากการเดินทางไม่ยาวนานนัก ก็อาจเตรียมอาหารของคุณไปเองได้เช่นกัน
- ร่วมมือกันดูแลสุขภาพทั้งครอบครัว ปลูกฝังความรักในการรับประทานผักผลไม้ โดยให้เด็ก ๆ เป็นผู้เลือกชนิดของผักผลไม้ใหม่ ๆ ที่จะลองรับประทาน อาจลองช่วยกันปลูกผัก และมอบหน้าที่ให้เด็ก ๆ รดน้ำ ดูแลผัก
- ตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับเรื่องอาหารในแต่ละสัปดาห์ โดยยึดหลัก SMART goal (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-Bound) คือ ต้องชัดเจน วัดผลได้ สามารถทำได้จริง สอดคล้องกับเป้าหมายในระยะยาว และกำหนดระยะเวลาที่แน่นอน ตัวอย่างเช่น ฉันจะเพิ่มปริมาณผักที่รับประทานเป็น 3 ถ้วยตวงต่อวัน ภายใน 1 เดือน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยความพยายามและความสม่ำเสมอของการลงมือทำ แต่ผลที่ได้รับรองว่าคุ้มค่าอย่างแน่นอน ซึ่งโภชนาการเป็นเพียงเสาหลักแรกของเวชศาสตร์วิถีชีวิต การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัยปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด การนอนหลับให้เพียงพอ การหลีกเลี่ยงสารอันตราย และการมีความสัมพันธ์ที่ดี หากดูแลครบทั้ง 6 เสาหลักนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงสมบูรณ์
โดย ทีมแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุุงเทพ (BARSO)
รายการอ้างอิง
- Abe M, Abe H. Lifestyle medicine–An evidence based approach to nutrition, sleep, physical activity, and stress management on health and chronic illness. Personalized Medicine Universe. 2019 Jul 1;8:3-9.
- Hauser ME, McMacken M, Lim A, Shetty P. Nutrition-An Evidence-Based, Practical Approach to Chronic Disease Prevention and Treatment. The Journal of Family Practice. 2022 Jan 1;71(Suppl 1 Lifestyle):S5-16.
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition. 2019 Apr;22(5):936-41.
