6 เสาหลักสู่จิตใจที่สงบ รับมือความเครียดอย่างสมดุล

ความเครียด (Stress) คือ ภาวะวิตกกังวลหรือความตึงเครียดของจิตใจที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ความเครียดถือเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ ช่วยให้รับมือกับความท้าทายและภัยคุกคามต่าง ๆ ที่เข้ามาในชีวิต ทั้งนี้ แต่ละคนย่อมประสบกับความเครียดในระดับที่แตกต่างกันออกไป อย่างไรก็ตาม ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความรุนแรงของปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงภาวะอื่น ๆ อีกหลายอย่าง ดังนั้นการจัดการกับความเครียดจึงเป็นหนึ่งในเสาหลักสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิตข้อที่ 5 และเป็นองค์ประกอบสำคัญยิ่งต่อการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

ความเครียดนอกจากจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อภาวะสุขภาพแล้ว ยังส่งผลต่อพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่

• พฤติกรรมการนอนหลับ - เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด เช่น งานที่มีความกดดันสูง การรับชมภาพยนตร์หรือสื่อที่มีเนื้อหาเกี่ยวข้องกับความรุนแรง ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมองระหว่างการนอนหลับ และตื่นนอนกลางดึกบ่อยครั้ง
• พฤติกรรมการออกกำลังกาย - แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาความเครียดได้ แต่ในทางกลับกัน ผู้ที่มีความเครียดมักมีกิจกรรมทางกายลดลง โดยเฉพาะในกลุ่มที่เผชิญความเครียดเรื้อรัง เช่น นักศึกษาแพทย์ คุณแม่ลูกอ่อน และผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ซึ่งมักมีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับต่ำกว่าปกติ
• พฤติกรรมการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ - ความเครียดส่วนใหญ่มักมาจากเรื่องใกล้ตัว เช่น ปัญหาด้านการเงิน การทำงาน หรือภาวะสุขภาพ เป็นต้น มักนำไปสู่การใช้พฤติกรรมการรับมือที่ไม่เหมาะสม เช่น การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ซึ่งเป็นรูปแบบการเผชิญความเครียดที่พบได้บ่อย นอกจากนี้ยังรวมถึงการดูโทรทัศน์ เล่นอินเทอร์เน็ต งีบหลับ หรือการกินอาหารมากเกินไป

แนวทางจัดการความเครียด: กลยุทธ์พิชิตใจให้มั่นคง

การจัดการความเครียด สามารถทำได้หลายแนวทาง ดังนี้

1. แนวทางการผ่อนคลาย (Relaxation) เช่น เทคนิคฝึกการหายใจ (Breathing Technique) โดยเริ่มจากการหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 7 วินาที แล้วจึงหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำต่อเนื่องจำนวน 3 รอบ จนเกิดจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ
2. แนวทางการใช้พฤติกรรม (Behavior)เช่น การเบี่ยงเบนความสนใจ (Distraction Techniques) อาจใช้วิธีต่าง ๆ ไม่ว่าจะการฟังเพลง หรือการเคี้ยวหมากฝรั่ง ที่ช่วยให้จิตใจห่างจากสิ่งที่กระตุ้นความเครียด อีกทั้งการจัดการเวลา (Time Management) ก็ถือเป็นวิธีที่ช่วยให้รับมือกับความเครียดได้อีกรูปแบบหนึ่ง
3. แนวทางการใช้ความคิด (Cognitive)เช่น การปรับมุมมองความคิดแบบสุดโต่ง หรือการมองโลกแบบขาวดำ (Dichotomous Thinking) การใช้คำพูดเชิงบวกกับตัวเอง (Positive Self-affirmations) ที่ช่วยยืนยันคุณค่าและศักยภาพของตนเอง ส่งเสริมให้เกิดการรักษามุมมองที่สมดุล

การจัดการความเครียดไม่จำเป็นต้องเลือกแนวทางใดแนวทางหนึ่ง แต่สามารถประยุกต์ใช้หลายวิธีร่วมกันหรือปรับตามสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนเกิดความชำนาญ จะช่วยให้รับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฝึกสติ เพื่อสุขภาวะที่สมดุล

การฝึกสติ (Mindfulness) เป็นวิธีการลดความเครียดโดยไม่ใช้ยา ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการดูแลตัวเองตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต หัวใจสำคัญคือ ความตระหนักรู้ต่อภาวะของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นความคิด อารมณ์ หรือประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงเวลา จึงสามารถปรับใช้ให้เข้ากับสถานการณ์ได้

                การฝึกสติเพื่อลดความเครียด ถูกพัฒนาเป็นโปรแกรมสำหรับให้ผู้ป่วยรับมือกับความเครียด ความวิตกกังวล ความเจ็บปวด และภาวะซึมเศร้า สามารถดูแลตัวเองได้ดีขึ้น งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึกสติทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ ช่วยให้จดจ่อกับสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นในการเผชิญกับปัญหา เสริมสร้างความมั่นใจในตัวเอง (Self-esteem) และยกระดับสุขภาวะโดยรวม (Well-being) อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบและบรรเทาความเจ็บปวดที่สัมพันธ์กับความเครียด

หากฝึกสติอย่างต่อเนื่องและยาวนานพอ จะสามารถช่วยเรื่องการทำงานของสมอง โดยช่วยกระตุ้นสมองส่วนหน้าซีกซ้าย (Left Prefrontal Cortex) เพิ่มความหนาของเนื้อสมอง (Gray Matter Density) ในบริเวณฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) และลดความหนาของเนื้อสมองในบริเวณอะมิกดะลา (Amygdala) ซึ่งสมองส่วนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อการวางแผน บุคลิกภาพ การเรียนรู้ ความจำ อารมณ์ การแก้ไขปัญหา ตลอดจนการตระหนักรู้ในตัวเองและความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น ดังนั้น การฝึกสติจึงถือเป็นการประยุกต์ใช้ความตระหนักรู้เพื่อตอบสนองต่อความท้าทายที่จะเข้ามาในชีวิต

การจัดการความเครียด ไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกิดขึ้น แต่คือการพัฒนาทักษะและทัศนคติที่จะช่วยให้เรารับมือกับความท้าทายได้อย่างมั่นคง ความสงบไม่ได้เกิดจากการใช้ชีวิตในโลกที่ปราศจากปัญหา หากแต่เกิดจากการเตรียมความพร้อมรับมือกับทุกสิ่ง โดยไม่ปล่อยให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจ พร้อมส่งเสริมการดูแลสุขภาพองค์รวมตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต

โดย ทีมแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute

และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุุงเทพ (BARSO)

รายการอ้างอิง

1. Braun C, Foreyt JP, Johnston CA. Stress: a core lifestyle issue. Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 22;10(4):235-8.
2. Shurney D. Employing mindfulness in lifestyle medicine. Am J Lifestyle Med. 2019 Nov;13(6):561-4.
3. World Health Organization. Stress [Internet]. 2023 Feb 21 [cited 2025 Sep 2]. Available from: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress