5 สุดยอดวิตามินและแร่ธาตุบำรุงผม

เส้นผมที่สุขภาพดีเกิดจากการใส่ใจดูแลสุขภาพโดยรวม การขาดสารอาหารต่าง ๆ ส่งผลให้สุขภาพผมแย่ลง และอาจเกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและผิวสัมผัสของเส้นผม การขาดสารอาหารต่าง ๆ ทำให้วงจรชีวิตของผมได้รับผลกระทบ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเส้นผม ควรได้รับการประเมินปัจจัยที่มีผลต่อการขาดสารอาหารต่าง ๆ ร่วมกับการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อให้ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง

ในบทความนี้จะยกตัวอย่างวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพเส้นผม 5 ชนิด

1. ไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7

พบมากในอาหารจำพวกถั่ว ทั้งถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ และไข่ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม โปรตีนอะวิดิน (Avidin) ในไข่ขาวดิบทำให้การดูดซึมไบโอตินลดน้อยลง จึงควรนำไข่ขาวผ่านความร้อนก่อนเพื่อให้อะวิดินเสียสภาพ โดยกรมอนามัยแนะนำปริมาณไบโอตินอยู่ที่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน 

แม้ว่างานวิจัยไม่พบประโยชน์ของการเสริมไบโอตินในผู้ที่ไม่ได้มีภาวะขาดไบโอติน แต่การเสริมไบโอตินร่วมกับสังกะสีในรูปแบบรับประทาน และการใช้ยาทาเฉพาะที่ ช่วยให้เกิดผมงอกใหม่ได้ดีกว่าในผู้ที่เป็นโรคผมร่วงเป็นหย่อม (Alopecia Areata) เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม 

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการสรุปปริมาณที่เหมาะสมของการเสริมไบโอติน หากมีปัญหาเรื่องผมร่วง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อไบโอตินมารับประทานเสริม

2. สังกะสี (Zinc)

มีความสำคัญในการแบ่งเซลล์และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์หลายชนิด รวมถึง เอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส (Superoxide Dismutase; SOD) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) โดยพบว่าผู้ป่วยโรคผมร่วงเป็นหย่อม มีการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้ลดลง

สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเส้นผม และยังช่วยให้ต่อมไขมันบริเวณหนังศีรษะทำงานปกติ ลดโอกาสการหลุดร่วงของเส้นผมได้ หนึ่งในอาการของภาวะขาดสังกะสีคือ ผมเปราะบางขาดง่าย แม้สังกะสีจะมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับเส้นผม แต่การได้รับสังกะสีในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย จึงควรได้รับการตรวจวัดสังกะสีในเลือด ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของสังกะสี

ในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปต้องการสังกะสีเฉลี่ยวันละ 11 และ 9 มิลลิกรัมตามลำดับ โดยเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์น้ำเปลือกแข็งเป็นแหล่งอาหารที่ดีของสังกะสี หากเป็นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ ได้ โดยแนะนำให้แช่ถั่วไว้ค้างคืนก่อนนำไปปรุงอาหาร เพื่อลดปริมาณไฟเตทที่มีผลยับยั้งการดูดซึมธาตุสังกะสี

3. วิตามินดี

มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบ ช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เป็นปกติ ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันในผู้ใหญ่อยู่ที่ 600 IU โดยวิตามินดีประมาณ 80-90% ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองที่ผิวหนัง เมื่อได้รับรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray) จากแสงแดด  และอีก 10-20% ได้รับจากอาหาร

แหล่งของวิตามินดีในอาหารตามธรรมชาติ เช่น เห็ด ปลาที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล รวมถึงอาหารเสริมสารอาหาร (Fortified Food) เช่น น้ำส้ม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต อาหารเช้าประเภทซีเรียล เป็นต้น 

การศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่า วิตามินดีมีบทบาทในวงจรชีวิตของเส้นผม ผู้ที่เป็นโรคผมร่วงเป็นหย่อม (Alopecia Areata) มักจะมีระดับของวิตามินดีในเลือดต่ำ และยิ่งระดับวิตามินดีในเลือดต่ำมากเท่าไร ความรุนแรงของโรคผมร่วงก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ผู้ป่วยที่มียีนตัวรับวิตามินดีผิดปกติ (Vitamin D-Dependent Rickets Type II; VDR)  มักพบปัญหาผมร่วมและผมบางร่วมด้วย 

ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี ควรได้รับการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามการได้รับวิตามินดีมากเกินไปทำให้เกิดภาวะเป็นพิษ เกิดจากระดับของแคลเซียมในเลือดสูง เช่น อ่อนเพลีย ไม่มีแรง คลื่นไส้อาเจียน ปัสสาวะบ่อย เกิดการตกตะกอนของแคลเซียมในไต เป็นต้น

4. ธาตุเหล็ก (Iron)

เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในการขนส่งออกซิเจนและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ดังนั้นธาตุเหล็กจึงมีความสำคัญต่อเซลล์เส้นผมที่มีการแบ่งตัวรวดเร็ว ภาวะขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การมีประจำเดือนของผู้หญิง โรคแผลในกระเพาะอาหาร หรือแม้กระทั่งการบริจาคเลือด โดยใช้ระดับเฟอร์ริติน (Ferritin) ในเลือด ซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่สะสมเก็บไว้ในร่างกาย เป็นตัวชี้วัดการขาดธาตุเหล็ก 

แม้กลไกความสัมพันธ์ระหว่างการขาดธาตุเหล็กกับปัญหาเส้นผมจะยังไม่ชัดเจน แต่ระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำ เป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาผมร่วงได้ สอดคล้องกับการศึกษาในปี 2013 ที่พบความสัมพันธ์ระหว่างปัญหาผมร่วงในผู้หญิง กับการลดลงของระดับเฟอร์ริตินในเลือด

อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กมีทั้งพืชและสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ผักใบเขียวและถั่วเมล็ดแห้ง แต่การรับประทานธาตุเหล็กในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณที่มากเกินไป อาจเกิดผลข้างเคียงเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารได้ และหากได้รับมากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สามารถเกิดอวัยวะล้มเหลว ชัก และอาจรุนแรงถึงเสียชีวิตได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่รับประทานยา Levothyroxine และ Levodopa อยู่

5. วิตามินซี (Ascorbic Acid)

เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ มีความสำคัญในการสร้างคอลลาเจนและดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหาร การเสริมวิตามินซีพบว่ามีประโยชน์ในผู้ที่ผมร่วงจากการขาดธาตุเหล็ก แม้ยังไม่ทราบกลไกที่แน่ชัดระหว่างวิตามินซีกับเส้นผม แต่ผู้ที่เป็นโรคลักปิดลักเปิดจากการขาดวิตามินซี จะมีการเปลี่ยนแปลงที่รูขุมขน เส้นผมมีการบิดเป็นเกลียว (Corkscrew Hair) จากโครงสร้างผมที่เปลี่ยนแปลง 

การศึกษาในเซลล์พบว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยในการงอกของเส้นผม โดยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) ในเซลล์เดอร์มัล แปปิลลา (Dermal Papilla) ของต่อมรากผม

วิตามินซีพบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น ผู้ชายต้องการวิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 85 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งการบริโภควิตามินซีมีความสำคัญในผู้ป่วยผมร่วงที่เกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็ก

การเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อบำรุงผม จะเน้นการเสริมตัวที่ขาด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อหามารับประทาน รวมถึงควรได้รับการตรวจวัดระดับของวิตามินและแร่ธาตุในเลือดก่อน เพื่อความปลอดภัย

Reference

1. O'Connor K, Goldberg L. Nutrition and hair. Clinics in Dermatology. 2021;39(5):809-818.
2. Ruiz-Tagle S, Figueira M, Vial V, Espinoza-Benavides L, Maria M. Micronutrients in hair loss. Our Dermatology Online. 2018;9(3):320-328.
3. Bureau of Nutrition, Department of Health, Ministry of Public Health. DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020. 1st ed. Bangkok; 2020.
4. Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, El-Komy M, Abdel Hay R, Hamid M et al. Serum Ferritin and Vitamin D in Female Hair Loss: Do They Play a Role?. Skin Pharmacology and Physiology. 2013;26(2):101-107.
5. Oxidative stress and alopecia areata