“6 เสาหลักสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพ เริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส”

มาถึงเสาหลักที่ 3 ของเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหาร หรือการออกกำลังกาย นั่นคือ การนอนหลับที่มีคุณภาพ (Restorative sleep)

การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุบนถนน และเกิดความผิดพลาดในการทำงาน อีกทั้งโรคต่าง ๆ มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ เนื่องจากร่างกายเกิดการอักเสบเพิ่มขึ้น ภูมิต้านทานลดลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคทางจิตเวช รวมไปถึงเพิ่มการสะสมของเสียในสมองที่มากขึ้น (Beta- amyloid) ซึ่งเป็นหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ ในทางกลับกัน โรคประจำตัวต่าง ๆ ก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้ ทั้งสองอย่างนี้จึงเป็นผลของกันและกัน หมุนเวียนเป็นวงจร

ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation (NSF) ระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอ มีความแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารกอายุ 0-3 เดือน ควรนอนหลับ 14-17 ชั่วโมงต่อคืน
• ทารกอายุ 4-11 เดือน ควรนอนหลับ 12-15 ชั่วโมงต่อคืน
• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับ 11-14 ชั่วโมงต่อคืน
• เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับ 10-13 ชั่วโมงต่อคืน
• เด็กอายุ 6-13 ปี ควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงต่อคืน
• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
• ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
• ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน

แต่ระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอเพียงอย่างเดียว ไม่อาจเรียกว่า เป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพได้แต่ต้องประกอบด้วย “ความต่อเนื่อง (Sleep continuity)” คือ การไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที และ “ความลึก” (Sleep depth)” ควรมีช่วงเวลาหลับลึกราว 13-23% ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด จึงจะเรียกว่าเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพได้

ปัญหาของการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ

                การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ทำให้รู้สึกไม่สดชื่น แม้ว่าระยะเวลาการนอนหลับจะเพียงพอ ซึ่งหากพบอาการนี้ ตั้งแต่ 3-4 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 เดือน ถือว่าเป็นสิ่งที่ต้องสังเกตและให้ความใส่ใจ เพราะจะส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าหลังจากตื่นนอน มีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ทำให้การทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ไปจนถึงอาจเกิดอุบัติเหตุตามมาได้ โดยมีปัญหาดังกล่าวมีปัจจัยที่เกี่ยวข้อง 6 อย่าง ดังนี้

1. ปัจจัยทางสังคม เช่น อายุ เพศ สถานะสมรส อาชีพ รายได้ ระดับการศึกษา ประเทศที่อาศัย เป็นต้น
2. ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิ เสียง ฟูกที่นอน เป็นต้น
3. ปัจจัยทางด้านวิถีชีวิต เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การได้รับคาเฟอีน การออกกำลังกาย  การรับประทานอาหารก่อนเข้านอน กิจกรรมที่ทำก่อนเข้านอน เป็นต้น
4. ปัจจัยทางสุขภาพ เช่น โรคหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Obstructive Sleep Apnea, OSA) ค่าดัชนีมวลกาย เป็นต้น
5. ปัจจัยทางจิตวิทยา เช่น ระดับความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น
6. ปัจจัยทางการหลับและตื่น เช่น การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดิม ระยะเวลาการนอนหลับ การตื่นกลางดึก เป็นต้น

คำแนะนำเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด เพื่อสร้างวงจรการนอนหลับที่ดี และนอนหลับให้ได้ระยะเวลาเพียงพอตามช่วงวัย
2. สร้างสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ ลดสิ่งรบกวนที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (Earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง
3. ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ในการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร
4. ก่อนเข้านอนให้ทำกิจกรรมที่เกิดความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย เช่น ทำสมาธิ อ่านหนังสือ เป็นต้น พยายามหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถรบกวนการนอนหลับได้
5. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เนื่องจากโรคอ้วนนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับต่าง ๆ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ
6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงก่อนเวลานอนหลับ
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอนหลับ
8. งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
9. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยง จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท
10. หากมีโรคประจำตัว ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา เพื่อตรวจสอบว่า มียาที่รบกวนการนอนหลับหรือไม่

โดย ทีมแพทย์ BDMS Wellness Clinic Institute และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)

รายการอ้างอิง:

1. Ohayon MM. Prevalence and correlates of nonrestorative sleep complaints. Archives of Internal medicine. 2005 Jan 10;165(1):35-41.
2. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015 Jun 15;11(6):591-2.
3. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23-36.
4. National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? [Internet]. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2020 Oct 28 [cited 2025 Mar 20]. Available from: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
5. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, Demiral SB, Guo M, Kim SW, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-8.