“เทศกาลกินเจ อิ่มบุญ อิ่มท้อง…อย่างสมดุลและสุขภาพดี”
เทศกาลกินเจ คือช่วงเวลาพิเศษที่ผู้คนทั่วไทยร่วมกันละเว้นชีวิต ด้วยการงดรับประทานเนื้อสัตว์เป็นเวลา 10 วัน ถือเป็นช่วงเวลาแห่งความอิ่มบุญ สร้างจิตใจให้ผ่องใส อย่างไรก็ดี หลายคนอาจพบว่าระหว่างกินเจมักรู้สึกหิวบ่อย หิวเร็วกว่าปกติ บางครั้งจึงรับประทานอาหารมากเกินไปจนน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ทันตั้งตัว
เพื่อให้เทศกาลกินเจของคุณทั้งอิ่มบุญและอิ่มท้องอย่างมีคุณภาพ วันนี้เราขอชวนทุกคนมาเช็กกันทีละขั้นตอน เพื่อปรับจานอาหารเจให้ทรงพลัง อยู่ท้อง และดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
เช็กที่ 1: เลือกทานโปรตีนให้เพียงพอ สร้างความอิ่มยาวนาน
เนื่องจากช่วงเทศกาลกินเจ เราละเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญของโปรตีน ดังนั้นจึงควรเติมเต็มโปรตีนจากพืชลงในจาน เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช หรือแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพราะโปรตีนมีบทบาทสำคัญช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้นาน งานวิจัยระบุว่าอาหารโปรตีนสูงกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน GLP-1 CCL และ PYY ซึ่งสื่อสารให้สมองรับรู้ถึงความอิ่ม ทำให้อยากรับประทานอาหารน้อยลงในระยะยาว พร้อมกับลดฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิวอีกด้วย
ตัวอย่างโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว นมถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง
เช็กที่ 2: เลือกข้าวแป้งคุณภาพดี มีใยอาหารสูง
ลองสังเกตดูว่า ข้าวแป้งในจานเป็นอาหารประเภทใด การเลือกข้าวไม่ขัดสี ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานแล้วยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมระบบขับถ่ายอีกด้วย
ในปริมาณอาหารที่เท่ากัน อาหารที่มีใยอาหารสูงมักจะให้พลังงานน้อยกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ใยอาหารยังมีส่วนทำให้อาหารย่อยช้าลง ทำให้เรารับประทานอาหารช้าลงตามไปด้วย จึงรู้สึกอิ่มนาน ยิ่งได้ผักหลากสีสันเติมเต็มจานยิ่งทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
ตัวอย่างข้าวแป้งที่มีใยอาหารสูง: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย ควินัว
เช็กที่ 3: ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ความกระหายน้ำมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ส่งผลให้หลายคนบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งให้พลังงานสูงแต่ไม่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน การดื่มน้ำเปล่าสม่ำเสมอตลอดวัน ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารและกระตุ้นระบบเผาผลาญ
เทศกาลกินเจจึงไม่ใช่เพียงแค่การละเว้นเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังเป็นโอกาสดีในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างสมดุล ด้วยการเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช ข้าวแป้งคุณภาพดี และดื่มน้ำให้เพียงพอ เราจะได้รับทั้งความอิ่มบุญ อิ่มท้อง และสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ทั้งกายและใจ พร้อมต้อนรับพลังใหม่ไปสู่วันข้างหน้าอย่างสดใส
แหล่งอ้างอิง
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of obesity & metabolic syndrome. 2020 Jul 23;29(3):166.
- Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Anguah KO, Jacobs A, Jones BL, Jones JB, Keeler CL, Keller CE, McCrory MA. The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jun 1;116(6):968-83.1.
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. 2013 Jun 1;32(3):200-11.
- Heaton KW. Food fibre as an obstacle to energy intake. The Lancet. 1973 Dec 22;302(7843):1418-21.
- McKiernan F, Houchins JA, Mattes RD. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiology & behavior. 2008 Aug 6;94(5):700-8.
