5 แหล่งอาหารวิตามินบี 12 ขุมทรัพย์ของชาววีแกน
โคบาลามิน (Cobalamin) หรือที่รู้จักกันในนาม ‘วิตามินบี 12’ เป็นหนึ่งในวิตามินละลายในน้ำที่มีความสำคัญต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการสร้างปลอกหุ้มไมอิลีน ซึ่งทำหน้าที่ส่งผ่านกระแสไฟฟ้าของระบบประสาท ความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดแดง กระบวนการสร้าง DNA ฯลฯ โดยปริมาณวิตามินบี 12 ที่เพียงพอต่อความต้องการของผู้ใหญ่ ควรอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน และต้องการมากขึ้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร
เนื่องจากวิตามินบี 12 พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาทิ ปลา เนื้อแดง เนื้อไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ ฯลฯ จึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ชาววีแกนมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารนี้ได้ในระยะยาว
BDMS Wellnes Clinic มี 5 แหล่งอาหารจากพืชของวิตามินบี 12 เพื่อให้ชาววีแกนได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอมาฝากกัน
Nutritional Yeast 2 ช้อนโต๊ะ
มีปริมาณวิตามิน B12 15 ไมโครกรัม
ซีเรียลอาหารเช้า เสริมวิตามิน 1 ส่วนบริโภค
มีปริมาณวิตามิน B12 6 ไมโครกรัม
นมถั่วเหลือง 100 กรัม
มีปริมาณวิตามิน B12 0.30 ไมโครกรัม
เทมเป้ 100 กรัม
มีปริมาณวิตามิน B12 0.14 ไมโครกรัม
น้ำนมข้าวกล้อง 100 กรัม
มีปริมาณวิตามิน B12 0.19 ไมโครกรัม
ทั้งนี้ หากชาววีแกนไม่สามารถเข้าถึงแหล่งอาหารทดแทนหรือรับประทานให้ได้ในปริมาณที่ครบถ้วน ก็สามารถปรึกษาผู้ชำนาญการ เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินบี 12 ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อและบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้มั่นใจถึงความปลอดภัยและคุณค่าของสารอาหารอย่างเหมาะสมที่สุด
เนื่องในโอกาส เดือนแห่งตำรับอาหารวีแกน (Vegan Cuisine Month) พวกเราจึงอยากเชิญชวนชาววีแกนทุกท่านร่วมกันให้ความสำคัญของการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และรังสรรค์เมนูอาหารใหม่ๆ เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองเทศกาลพิเศษตลอดเดือนกุมภาพันธ์นี้ไปด้วยกัน
Reference
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin B12 - Health Professional [Internet]. 2018 Mar 2 [updated 2023 Dec 15; cited 2023 Dec 28]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture. Nutrients: Vitamin B-12 (µg) [Internet]. 2015 Oct 27 [cited 2023 Dec 28]. Available from: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminB12-Content.pdf
- ภัทธิรา ยิ่งเลิศรัตนะกุล, ภัทราภรณ์ นุชกระแส, สไบ อินทโชติ, ณิชพัณณ์ ฐิระโกมลพงศ์. ปริมาณวิตามินบี 12 ในอาหาร. นนทบุรี: กลุ่มส่งเสริมโภชนาการวัยทำงานและผู้สูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2564.
