增强“Sa”年龄（SA - 银龄）的营养素

增强“Sa”年龄（SA – 银龄）的营养素

10月1日，国际老年人日

2021年，泰国进入“完全老龄化社会”，全国20%的人口年龄在60岁及以上。泰国是东盟地区老年人口第二多的国家，仅次于新加坡。

我们将老年人群称为“银龄”群体，意指他们的头发呈银灰色。这被认为是一个潜力巨大的老年群体，因为他们的身体依然强壮活跃，可以独立前往任何地方。我们拥有所有的时间和购买力，或者我们可以称之为“银龄”。

为了让老年人的身体保持强壮。今天，让我们来看看有助于增强SA年龄组，使其拥有更健康身体的重要营养素。

1. 充足的蛋白质

许多老年人蛋白质摄入不足。这可能是由于厌食问题、口腔和牙齿健康问题或消化不良引起的腹胀。因此，建议选择从鱼、豆腐和干豆类（如大豆、鹰嘴豆、绿豆和红豆）中摄取蛋白质，因为它们不仅蛋白质含量高且易于消化，而且豆类还含有异黄酮（Isoflavones），这是一种抗氧化剂。有助于降低心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌等慢性疾病的发生。它还可以帮助减轻女性更年期后的症状。

2. 钙

老年人每天需要至少1000毫克以上的钙来维持骨量。您应该食用富含钙的食物，如硬豆腐、绿叶蔬菜和软骨鱼。或食用强化钙的食物，如坚果奶、植物酸奶，包括服用钙补充剂。选择易于吸收的钙，如L-苏糖酸钙（L-Threonate），因为它可吸收高达90%。

3. 维生素D

为了使钙的吸收更有效。身体因此需要充足的维生素D。大多数泰国人严重缺乏维生素D，因为他们很少晒太阳。老年人应在早上或傍晚外出接受约10-15分钟的轻度阳光照射，同时食用鱼和蘑菇等富含维生素D的食物。然而，老年人应咨询医生，检查其维生素D水平并接受适当的维生素D补充。

4. 欧米茄 – 3

许多老年人被建议选择低脂肪饮食，以降低心脏病和中风的风险。结果是体重减轻和身体缺乏必需脂肪酸。因此，您应该选择食用优质脂肪，如来自肉类、鱼类、各种坚果和鳄梨的欧米茄-3。这种脂肪可以减少血液凝固（抗凝剂），有助于降低心脏病和中风的风险。

5. 维生素B12

尽管大多数老年人摄入足够的维生素B12，但由于年龄增长和服用某些药物，吸收会减少。导致维生素B12缺乏的问题被发现。

• 适合老年人的维生素B12食物来源包括鱼、豆豉、海藻或添加了维生素B12的食物。维生素B12在神经系统和大脑功能、骨髓中红细胞的生长方面起着重要作用。

6. 膳食纤维

膳食纤维可降低心脏病和2型糖尿病的风险，并有助于正常的肠道蠕动。许多老年人由于牙齿健康问题，膳食纤维摄入不足。因此，您应该食用易于消化的膳食纤维，如全麦面粉、豆类以及不坚硬的蔬菜和水果。如今，有更方便的选择，例如饮用水中的膳食纤维。这将确保您每天摄入足够的膳食纤维。

7. 维生素C

随着年龄增长，身体会变得越来越虚弱。这使得身体容易受到感染而生病。摄入被归类为抗氧化剂的维生素C，在增强免疫力方面起着重要作用。它有助于身体强壮，缓解感冒症状。富含维生素C的食物包括柑橘类水果，如橙子、猕猴桃、柠檬和草莓；以及多种蔬菜，如甜椒、抱子甘蓝、西兰花等。

8. 益生菌

它是一种有益的微生物。有助于维持健康的肠道平衡。抑制有害微生物的生长。帮助排泄正常。拥有健康的肠道平衡可以预防肠漏综合征，肠漏综合征可能导致其他健康问题，如肠易激综合征（IBS）、疲劳、头痛和身体炎症。

来源：

1. Klemm S. 老年人的特殊营养需求 [Internet]. Eatright.org. 2021 [引用日期 2021年9月13日]. 可从以下网址获取: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults​

2. 美国医学研究所食品论坛. 随着年龄增长提供健康安全的食物：研讨会总结. 华盛顿特区：美国国家科学院出版社；2010 [引用日期 2021年9月13日]. 可从以下网址获取: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51847/ doi: 10.17226/12967​

3. Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. 异黄酮：抗炎益处及可能的注意事项. Nutrients. 2016;8(6):361.​

Leech B, Schloss J, Steel A. 肠道通透性增加与疾病之间的关联：系统综述. Advances in Integrative Medicine. 2019;6(1):23-34.