العناصر الغذائية لتعزيز الشيخوخة "Sa" (SA – العصر الفضي)

1 أكتوبر، اليوم الدولي لكبار السن (اليوم الدولي لكبار السن)

في عام 2021، دخلت تايلاند "المجتمع المتقدم في العمر الكامل" حيث بلغ عدد سكان البلاد 20٪ من سكان البلاد الذين تبلغ أعمارهم 60 عاما فأكثر. تحتل تايلاند المرتبة الثانية من حيث عدد كبار السن في آسيان بعد سنغافورة.

نسمي مجموعة كبار السن مجموعة العصر الفضي، أي لون شعرهم فضي رمادي. تعتبر هذه مجموعة من كبار السن ذوي الإمكانيات الكبيرة لأن أجسامهم لا تزال قوية ونشيطة ويمكنها الذهاب إلى أي مكان بمفردها. لدينا كل الوقت والقوة الشرائية، أو يمكننا تسميته "العصر الفضي".

وتشجيع أجساد كبار السن على البقاء قوية. اليوم، دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية المهمة التي تساعد في تقوية الفئة العمرية لأعضاء SA للحصول على جسم أكثر صحة.

1. كمية كافية من البروتين

الكثير من كبار السن لا يتناولون كمية كافية من البروتين. قد يكون السبب مشاكل فقدان الشهية. صحة الفم والأسنان أو الانتفاخ الناتج عن عسر الهضم: لذلك ينصح باختيار تناول البروتين من السمك، والتوفو، والفاصوليا المجففة مثل فول الصويا، والحمص، والفاصوليا الحمراء، لأنها غنية بالبروتين وسهلة الهضم فحسب، بل تحتوي الفاصوليا أيضا على الإيزوفلافونات. (الإيزوفلافونات)، وهي مضادات أكسدة. يساعد في تقليل حدوث الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا. كما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض بعد سن اليأس لدى النساء.

2. الكالسيوم

يحتاج كبار السن إلى ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم أكثر يوميا للحفاظ على كتلة العظم. يجب أن تأكل الأطعمة التي تشكل مصدرا للكالسيوم، مثل التوفو الصلب، والخضروات الورقية الخضراء، والأسماك ذات العظام الطرية. أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل حليب المكسرات، الزبادي النباتي، بما في ذلك تناول مكملات الكالسيوم اختر نوعا من الكالسيوم يمتص بسهولة، مثل الكالسيوم L-ثريونات. (إل-ثريونات) لأنه يمكن امتصاصه حتى 90٪.

3. فيتامين د

لجعل امتصاص الكالسيوم أكثر كفاءة. لذلك يحتاج الجسم إلى كمية كافية من فيتامين د. معظم التايلانديين يعانون من نقص شديد في فيتامين د لأنهم نادرا ما يتلقون ضوء الشمس. يجب على كبار السن الخروج وتلقي ضوء الشمس الخفيف صباحا أو مساء لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يوميا، بالإضافة إلى تناول الأسماك والفطر التي تعد مصادر لفيتامين د. ومع ذلك، يجب على كبار السن استشارة طبيبهم لفحص مستويات فيتامين د لديهم والحصول على مكملات فيتامين د المناسبة.

4. أوميغا – 3

ينصح العديد من كبار السن باختيار نظام غذائي منخفض الدهون لتقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. والنتيجة هي فقدان الوزن ونقص الأحماض الدهنية الأساسية للجسم. لذلك، يجب أن تختار تناول الدهون الجيدة مثل أوميغا-3 التي تأتي من اللحوم والأسماك وأنواع مختلفة من المكسرات والأفوكادو. هذا النوع من الدهون يقلل من تجلط الدم. (مضاد تخثر) يساعد في تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.

5. فيتامين ب12

على الرغم من أن معظم كبار السن يحصلون على كمية كافية من فيتامين ب12، إلا أن امتصاصهم ينخفض مع التقدم في العمر وتناول بعض الأدوية. مما تسبب في مشكلة نقص فيتامين ب12.

• تشمل مصادر الغذاء لفيتامين B12 المناسبة لكبار السن الأسماك، التيمبيه، الأعشاب البحرية، أو الأطعمة التي أضيفت إليها فيتامين B12. يلعب فيتامين B12 دورا مهما في عمل الجهاز العصبي والدماغ. نمو خلايا الدم الحمراء في نخاع العظم.

6. الألياف الغذائية

تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتساعد على حركة الأمعاء الطبيعية. العديد من كبار السن لا يستهلكون كمية كافية من الألياف الغذائية. بسبب مشاكل صحة الأسنان، يجب عليك تناول ألياف غذائية سهلة الهضم، مثل دقيق الأرز الكامل، والفاصوليا، والخضروات والفواكه غير الصلبة. في الوقت الحاضر، هناك خيارات أكثر ملاءمة. مثل الألياف الغذائية في مياه الشرب. هذا يضمن حصولك على كمية كافية من الألياف يوميا.

7. فيتامين سي

الجسم يميل إلى أن يصبح أضعف مع تقدمنا في العمر. يجعل من السهل الإصابة بالعدوى الحصول على فيتامين C، الذي يصنف كمضاد للأكسدة. ويلعب دورا مهما في تقوية المناعة، يساعد الجسم على أن يكون قويا. تخفيف أعراض البرد الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الكيوي، الليمون، والفراولة. وأنواع عديدة من الخضروات مثل الفلفل الحلو، كرنب بروكسل، البروكلي، وغيرها.

8. البروبيوتيك

إنه نوع جيد من الكائنات الدقيقة. يساعد في الحفاظ على توازن صحي في الأمعاء. يثبط نمو الميكروبات الضارة. يساعد الإخراج على السير بشكل طبيعي. الحفاظ على توازن صحي في الأمعاء يمنع متلازمة الأمعاء المتسربة، والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، والإرهاق، والصداع، والالتهابات في الجسم.

المصدر:

1. كليم إس. الاحتياجات الغذائية الخاصة لكبار السن [الإنترنت]. Eatright.org. 2021 [مذكور في 13 سبتمبر 2021]. متوفر من: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

2. منتدى الغذاء في معهد الطب (الولايات المتحدة). توفير أطعمة صحية وآمنة مع تقدمنا في العمر: ملخص ورشة العمل. واشنطن (العاصمة): مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة)؛ 2010 [استشهد به في 13 سبتمبر 2021]. متوفر من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51847/ doi: 10.17226/12967

3. يو ج، بي إكس، يو بي، تشين د. الإيزوفلافونات: فوائد مضادة للالتهابات وتحذيرات محتملة. العناصر الغذائية. 2016; 8(6):361.

ليتش ب، شلوس ج، ستيل أ. العلاقة بين زيادة نفاذية الأمعاء والمرض: مراجعة منهجية. التقدم في الطب التكاملي. 2019; 6(1):23-34.