睡眠是生活的一部分，是良好健康的基础。它与饮食或运动无异。2024年世界睡眠日 这场活动将于3月15日举行，主题为“全球健康的睡眠公平”，这是一场面向所有人的活动，无论种族、年龄、居住地以及社会经济和经济地位如何。每个人都需要充足且高质量的睡眠，以实现完整的身心健康。

根据国家睡眠基金会（NSF）的数据，充足睡眠时长根据不同年龄段存在差异。具体如下：

• 0-3个月大的婴儿每晚应睡眠14-17小时。
• 4-11个月大的宝宝每晚应保证12-15小时的睡眠。
• 1-2岁的孩子每晚应保证11-14小时的睡眠。
• 3-5岁的孩子每晚应保证10-13小时的睡眠。
• 6-13岁儿童每晚应保证9-11小时的睡眠。
• 14至17岁的青少年每晚应保证8至10小时的睡眠。
• 18至64岁的成年人每晚应保证7到9小时的睡眠。
• 65岁及以上的老年人每晚应睡7-8小时。

Tanupol Wirulahakarun博士，或称Amp博士，曼谷肥胖康复与教育医师协会（BARSO）主席，BDMS健康诊所董事会主席当Amp博士推动生活方式医学话题时，我想强调睡眠的重要性，不仅关乎睡眠时长，也关乎睡眠质量。

优质睡眠包括三方面：

1. 睡眠时长根据年龄段适合
2. 睡眠连续性 从入睡到入睡（睡眠潜伏期）再到醒来。高质量睡眠需要连续性。睡眠时不会醒来，总时长超过20分钟;
3. 睡眠深度在Delta波期间，脑波频率会降低，这是身体释放大量生长激素以帮助恢复和强化身体功能的时期。一晚睡眠中，深度睡眠时间应占总睡眠时长的13%到23%。如果你睡8小时，深度睡眠间隔应约为65到125分钟。

“生长激素在下午5点到凌晨1点30分左右释放，但深度睡眠需要将近一个小时，所以我们最好在下午4点或最晚5点睡觉，这样身体才能充分充能生长激素。”

安普博士解释道。

一般来说，我们的睡眠由两个阶段组成：非快速眼动（NREM阶段）和快速眼动（REM，快速眼动，R）阶段。从NREM阶段开始，它包含三个子阶段：入睡阶段（N1）、睡眠阶段（N2）和深度睡眠阶段（N3），总时长约60-70分钟，然后是REM阶段或梦境睡眠阶段，持续约20-30分钟，最后回到NREM阶段（N）。如果我们间歇性睡眠、睡眠不深度，或每天睡眠时间少于6小时，会导致睡眠周期不完整。这会影响健康状况。

睡眠问题有多种形式，比如失眠。半夜频繁醒来，睡眠效率下降。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）等。找出原因 需要病史和体格检查，当场纠正根本原因。

睡眠质量评估有以下几种形式：

1. 填写睡眠问卷根据使用目的有多种形式，例如：

• 匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）

这是一份用于评估睡眠质量的问卷，包含19个排名的自我评估问题和5个针对与我们同睡者的问题，得分范围为0到21分。

• Epworth 嗜睡量表（ESS）

这是一份评估白天嗜睡程度的问卷，帮助筛查导致OSA的不当行为。得分超过10分，则被视为嗜睡;超过18分，则为过度嗜睡/嗜睡。

• 睡眠呼吸暂停睡眠障碍量表问卷（SA-SDQ）

这是一份包含12个问题的问卷，帮助评估睡眠呼吸暂停，常用于筛查OSA，甚至用于癫痫患者的研究。

睡眠问卷常用于评估问题的严重程度或进行初步评估以便进一步检查。

2. 实验室检测以发现影响睡眠质量的隐性疾病，例如：

• 血红蛋白和血细胞比容的血液浓度检测

贫血与睡眠质量有关，尤其是不宁腿综合征。

• 甲状腺激素检测

甲状腺功能亢进会影响睡眠，比如睡眠潜伏期延长。甲状腺功能减退会影响整体睡眠质量。

• 胰岛素样生长因子I（IGF-1）检测

IGF-1激素水平被用作生长激素水平的相当准确的指标。睡眠困难的人。无论是睡眠时长还是睡眠质量，IGF-1激素水平都会下降。

3. 多导睡眠图（PSG）

该检测被认为是诊断睡眠问题的黄金标准，尤其是与呼吸系统相关的睡眠问题，如阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。

• 脑电图（EEG）
• 眼电图（EOG）
• 肌电图（EMG）
• 心电图（ECG）
• 脉搏血氧仪
• 呼吸系统测量，包括气流、胸腔和腹部呼吸肌。（呼吸努力）

所有这些测试都显示了睡眠不同方面的生理影响。具体如下：

• 睡眠架构睡眠效率通过比较卧床时间与进入快速眼动睡眠潜伏期前的时间，以及你醒来的次数来显示。
• 睡眠阶段显示你睡了多久，对比总睡眠时长。
• 身体姿势检测四肢异常动作;
• 呼吸参数例如，睡眠呼吸暂停的严重程度（呼吸暂停低呼吸指数（AHI）、呼吸紊乱指数（RDI）
• 血氧浓度和心率

该检测可以通过在服务中心过夜或由专家在家中为患者安装设备，使其在家中舒适入睡。睡眠生理学测试结果将揭示睡眠问题的严重程度和确切原因。以便当场进行纠正。

Amp医生希望离开。建立良好的睡眠习惯，这是治疗、护理和预防睡眠问题的关键，今天就可以开始了。

1. 建议在晚上10点前上床睡觉，至少保证8小时睡眠，目标是深度睡眠占总睡眠时长的20%。
2. 管理任何可能影响睡眠的因素，比如佩戴耳塞以减少声音，或佩戴眼罩以减少光线，并调整温度以适应你的睡眠。
3. 只有困了才睡觉。只用床睡觉。不习惯工作。看电视或吃饭
4. 要规律锻炼，因为锻炼有助于睡眠，但应避免在睡前3小时锻炼。
5. 如果你有医疗状况。一定要检查是否有影响睡眠的药物。尽量和医生讨论药物的副作用。
6. 在睡前至少6小时避免饮用含咖啡因的饮料，如绿茶、咖啡、可可或软饮料。
7. 避免饮酒和吸烟，因为这两者都会降低睡眠质量。
8. 避免在睡前至少3小时内吃大餐或难以消化的食物，以减少因腹胀、腹部紧绷或胃酸反流而无法保证良好睡眠的风险。
9. 晚餐时应减少淀粉、糖和水果的摄入，因为血糖水平会升高。这会影响睡眠。
10. 试着做一些让你感到平静和放松的活动，比如冥想、冥想、散步等。

值2024年世界睡眠日之际，Amp博士邀请大家关注睡眠，睡眠在医疗保健中非常重要，也是其中之一生活方式医学的六大支柱当出现睡眠问题时。需要当场解决，因为每个人都不同。根据今年世界睡眠日的主题，重点关注有效睡眠，这将是健康生活的开始。

全球健康的睡眠公平

参考文献

• Paruthi S、Brooks LJ、D'Ambrosio C、Hall WA、Kotagal S、Lloyd RM、Malow BA、Maski K、Nichols C、Quan SF、Rosen CL。美国睡眠医学学会关于健康儿童推荐睡眠时间的共识声明：方法论与讨论。临床睡眠医学杂志。2016年11月15日; 12(11):1549-61.
• 赫什科维茨 M、惠顿 K、阿尔伯特 SM、阿莱西 C、布鲁尼 O、唐卡洛斯 L、哈岑 N、赫尔曼 J、希拉德 PJ、卡茨 ES、凯兰迪什-戈扎尔 L。国家睡眠基金会更新的睡眠时长建议。睡眠健康。2015年12月1日; 1(4):233-43.
• 国家睡眠基金会。什么是睡眠质量？[互联网]。华盛顿特区：国家睡眠基金会;2020年10月28日 [引用于2023年1月19日]。可从以下网站获取：https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
• Intha J、Pramokchon P、Khoenkaw P、Osathanunkul K。通过逻辑回归分析有效睡眠。2020年与ECTI联合国际数字艺术、媒体与技术会议，电气、电子、计算机与电信工程北区会议（ECTI DAMT & NCON）。2020年3月;doi：10.1109/ectidamtncon48261.2020.9090702
• 美国医学研究院睡眠医学与研究委员会;Colten HR，Altevogt BM，主编。《睡眠障碍与睡眠剥夺：一个未被解决的公共卫生问题》。华盛顿特区：美国国家科学院出版社;2006年。第2期，《睡眠生理学》。可从以下网站获取：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
• 梅蒂皮西特·T、蒙廷·M、桑格瓦尼奇·S、鲁昂卡纳·P、钦瓦伦·Y、鲁昂坎查纳塞特尔·P、帕尼奇库尔·S、乌克里琼·S、马哈基特·P、西蒂南苏万·P。泰语睡眠问卷（ESS、SA-SDQ 和 PSQI）的发展：语言验证、信度分析及阈值以确定泰国人群的睡眠相关问题。《泰医学会杂志》。2016年8月1日; 99(8):893-903.
• Green ME， Bernet V， Cheung J. 甲状腺功能障碍与睡眠障碍。《内分泌学前沿》。2021年8月24日;12：725829。
• 格斯滕斯拉格·B，斯洛维克·JM。睡眠研究。[更新于2023年8月14日]。载于：StatPearls [互联网]。金银岛（佛罗里达）：StatPearls出版社;2024年1月。可从以下网站获取：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563147/
• Rundo JV，Downey III R. 多导睡眠图。临床神经学手册。2019年1月1日;160：381-92。
• 道格拉斯 JA、柴-库策 CL、麦克沃伊 D、诺顿 MT、尼尔 AM、罗奇福德 P、惠特利 J、沃斯诺普 C。成人睡眠研究指南——澳大拉西亚睡眠协会立场声明。睡眠医学。2017年8月1日;36（续刊1）：S2-2。
• Jaehne A、Unbehaun T、Feige B、Lutz UC、Batra A、Riemann D.吸烟如何影响睡眠：多导睡眠分析。《睡眠医学》。2012年12月1日; 13(10):1286-92.
• 张毅、孙启、李浩、王D、王毅、王志。慢性失眠患者血清胰岛素样生长因子1浓度降低。精神病学前沿。2023年4月21日;14期：1102642。