النوم جزء من الحياة، وأساس الصحة الجيدة. لا يختلف عن النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.اليوم العالمي للنوم 2024 هذا في 15 مارس تحت شعار "المساواة في النوم من أجل الصحة العالمية"، وهي حملة للجميع بغض النظر عن العرق أو العمر أو مكان إقامتهم أو وضعهم الاجتماعي والاقتصادي والاقتصادي. يحتاج الجميع إلى نوم كاف وعالي الجودة لتحقيق صحة جسدية ونفسية كاملة.

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF)، مدة النوم الكافية هناك اختلافات حسب الفئة العمرية. كما يلي:

• يجب أن ينام الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر 14-17 ساعة في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-11 شهرا على 12-15 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر سنة إلى سنتين على 11-14 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر 3-5 سنوات على 10-13 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر 6 إلى 13 سنة على 9-11 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14-17 عاما على 8-10 ساعات نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاما على 7-9 ساعات نوم في الليلة.
• يجب على كبار السن من عمر 65 عاما فما فوق أن يناموا 7-8 ساعات في الليلة.

الدكتور تانوبول ويرولاهاكارون أو الدكتور أمب، رئيس جمعية أطباء إعادة تأهيل وتعليم السمنة في بانكوك (BARSO) ورئيس مجلس إدارة عيادة العافية BDMSوبينما يدفع الدكتور أمب بموضوع طب نمط الحياة، أود أن أشير إلى أهمية النوم، ليس فقط من حيث المدة، بل أيضا من حيث جودة النوم.

النوم الجيد يتكون من ثلاثة أشياء:

1. مدة النوممناسب حسب الفئة العمرية
2. استمرارية النوم يبدأ من الذهاب إلى النوم حتى النوم (تأخير النوم) وحتى الاستيقاظ. النوم الجيد يتطلب الاستمرارية. لا يستيقظ أثناء النوم، المدة الإجمالية تزيد عن 20 دقيقة؛
3. عمق النومينخفض تردد موجات الدماغ خلال موجات دلتا، وهي الفترة التي يفرز فيها الجسم الكثير من هرمون النمو للمساعدة في استعادة وتقوية وظائف الجسم. في ليلة نوم واحدة، يجب أن تكون هناك فترة نوم عميق تتراوح بين 13-23٪ من إجمالي مدة النوم. إذا نمت لمدة 8 ساعات، يجب أن يكون لديك فترة نوم عميقة تتراوح بين 65-125 دقيقة.

"يتم إفراز هرمون النمو بأعلى مستوى له حوالي الساعة 5 مساء حتى 1:30 صباحا، لكنه يستغرق ما يقرب من ساعة للوصول إلى نوم عميق، لذا يجب أن نذهب للنوم من الساعة 4 مساء أو 5 مساء على أبعد تقدير حتى يتمكن الجسم من إعادة شحن هرمون النمو بالكامل."

شرح الدكتور أمب.

بشكل عام، يتميز نومنا بدورة تتكون من مرحلتين: حركة العين غير السريعة (NREM) وحركة العين السريعة (R). يبدأ من مرحلة حركة العين السريعة، ويتكون من 3 مراحل فرعية: بداية النوم (N1)، مرحلة النوم (N2)، ومرحلة النوم العميق (N3) لمدة إجمالية حوالي 60-70 دقيقة، ثم مرحلة حركة العين السريعة أو مرحلة النوم الأحلام لمدة حوالي 20-30 دقيقة، ثم العودة إلى مرحلة النوم غير السريعة (N) مرة أخرى. إذا نمنا بشكل متقطع، ولم ننام بعمق، أو كانت مدة النوم أقل من 6 ساعات يوميا، فسيؤدي ذلك إلى عدم اكتمال دورة النوم. يمكن أن يؤثر ذلك على قوة الصحة.

مشاكل النوم تأتي بأشكال مختلفة، مثل الأرق. الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل، وانخفاض كفاءة النوم. انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)، وغيرها. إيجاد السبب يتطلب ذلك تاريخا وفحصا جسديا لتصحيح السبب الجذري في اللحظة المناسبة.

تقييم جودة النوم هناك عدة أشكال كما يلي:

1. أخذ استبيان النوم هناك أشكال مختلفة حسب الغرض من الاستخدام، مثل:

• مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)

إنه استبيان يستخدم لتقييم جودة النوم، يحتوي على 19 سؤالا مصنفا للتقييم الذاتي و5 أسئلة لمن ينامون معنا، وتتراوح درجات النوم من 0 إلى 21 نقطة.

• مقياس إبوورث للنعاس (ESS)

هو استبيان يقيم مستوى النعاس خلال النهار ويساعد في فحص السلوكيات غير المناسبة التي تؤدي إلى انقطاع التنفس الانسدادي. إذا كانت الدرجة تتجاوز 10 نقاط، تعتبر النعاس، وإذا تجاوزت 18 نقطة، تعتبر نعاسة مفرطة/فرط نوم.

• استبيان مقياس انقطاع النفس أثناء النوم لاضطرابات النوم (SA-SDQ)

إنه استبيان يتكون من 12 سؤالا يساعد في تقييم انقطاع التنفس أثناء النوم، ويستخدم عادة لفحص انقطاع التنفس الانسدادي أو حتى دراسة مرضى الصرع.

غالبا ما تستخدم استبيانات النوم لتقييم شدة المشكلة أو لإجراء تقييم أولي لمزيد من الفحوصات.

2. اختبارات مخبرية للعثور على الحالات الخفية التي تؤثر على جودة النوم، مثل:

• اختبار تركيز الدم باستخدام الهيموغلوبين والهيماتوكريت

فقر الدم مرتبط بجودة النوم، خاصة متلازمة تململ الساقين.

• اختبار هرمون الغدة الدرقية

فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يؤثر على النوم، مثل فترة التأخير الطويلة في النوم. قصور الغدة الدرقية يمكن أن يؤثر على جودة النوم بشكل عام.

• اختبار عامل النمو الشبيه بالأنسولين I (IGF-1)

تستخدم مستويات هرمونات IGF-1 كمؤشر دقيق إلى حد ما لمستويات هرمون النمو. الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم. سواء كان ذلك بسبب مدة أو جودة النوم، هناك انخفاض في مستوى هرمون IGF-1.

3. تخطيط النوم المتعدد (PSG)

يعتبر هذا الاختبار المعيار الذهبي لتشخيص مشاكل النوم، خاصة مشاكل النوم المرتبطة بالجهاز التنفسي، مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA).

• تخطيط كهربائي الدماغ (EEG)
• تخطيط العيون الكهربائية (EOG)
• تخطيط العضلات الكهربائية (EMG)
• تخطيط القلب الكهربائي (تخطيط القلب الكهربائي)
• قياس أكسجة النبض
• قياس الجهاز التنفسي، بما في ذلك تدفق الهواء، وعضلات الصدر والبطن التنفسية. (جهد تنفسي)

تظهر جميع هذه الاختبارات التأثيرات الفسيولوجية لجوانب مختلفة من النوم. كما يلي:

• بنية النوميتم عرض كفاءة النوم من خلال مقارنة الوقت الذي يقضيه في السرير والوقت قبل دخول مرحلة كمون حركة العين السريعة، بالإضافة إلى عدد مرات الاستيقاظ.
• مرحلة النوميوضح مدة نومك مقارنة بإجمالي مدة النوم.
• وضعية الجسملاكتشاف الحركات غير الطبيعية للأطراف؛
• معايير التنفسعلى سبيل المثال، شدة انقطاع التنفس أثناء النوم (مؤشر انقطاع التنفس (AHI)، مؤشر اضطراب الجهاز التنفسي (RDI)
• تركيز الأكسجين في الدم ومعدل ضربات القلب

يمكن إجراء هذا الاختبار إما عن طريق الحضور لإقامة ليلية في مركز خدمة أو بتوصيل جهاز مختص للمريض في المنزل حتى يتمكن من النوم براحة في بيئة المنزل. نتائج اختبار فسيولوجيا النوم ستكشف خطورة المشكلة وسبب النوم الدقيق. ليؤدي إلى تصحيح المرض في اللحظة السريعة.

الدكتور أمب يرغب في ترك الأمر. يمكن البدء اليوم في بناء عادات نوم جيدة، وهي المفتاح لعلاج ورعاية ومنع مشاكل النوم.

1. يوصى بالذهاب إلى النوم قبل الساعة 10 مساء والحصول على نوم لا يقل عن 8 ساعات، مع هدف النوم العميق بنسبة 20٪ من إجمالي مدة النوم.
2. تعامل مع أي شيء قد يؤثر على نومك، مثل ارتداء سدادات الأذن لتقليل الصوت، أو ارتداء رقع العين لتقليل الضوء، واضبط درجة الحرارة لتناسب نومك.
3. اذهب للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس. استخدم السرير فقط للنوم. لست معتادا على العمل. شاهد التلفاز أو تناول الطعام
4. مارس الرياضة بانتظام لأن التمارين تساعدك على النوم بشكل أفضل، لكن يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
5. إذا كان لديك حالة طبية. تأكد من التحقق مما إذا كانت هناك أدوية تؤثر على النوم. حاول التحدث مع طبيبك حول الآثار الجانبية للدواء.
6. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأخضر، القهوة، الكاكاو، والمشروبات الغازية قبل النوم بست ساعات على الأقل.
7. تجنب شرب الكحول والتدخين لأن كلاهما يقلل من جودة النوم.
8. تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتقليل خطر عدم الحصول على نوم جيد بسبب الانتفاخ أو ضيق البطن أو ارتجاع الحمض.
9. قلل تناول النشا والسكر والفواكه على العشاء بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤثر ذلك على النوم.
10. حاول القيام بأنشطة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء قبل الذهاب للنوم، مثل التأمل، التأمل، المشي، وغيرها.

بمناسبة اليوم العالمي للنوم 2024، يرغب الدكتور أمب في دعوة الجميع للانتباه إلى النوم، الذي يعد مهما جدا في الرعاية الصحية وهو أحد الأسباب المهمةستة ركائز لطب نمط الحياةعندما تحدث مشاكل النوم. يجب حلها في اللحظة الأولى لأن كل شخص مختلف. وفقا لموضوع يوم النوم العالمي لهذا العام، والتركيز على النوم الفعال، والذي سيكون بداية صحة جيدة.

المساواة في النوم من أجل الصحة العالمية

المراجع

• باروثي إس، بروكس إل جي، دامبروزيو سي، هول واشنطن، كوتاغال إس، لويد آر إم، مالو بي، ماسكي ك، نيكولز سي، كوان إس إف، روزن سي إل. بيان الإجماع للأكاديمية الأمريكية لطب النوم حول كمية النوم الموصى بها للأطفال الأصحاء: المنهجية والنقاش. مجلة طب النوم السريري. 15 نوفمبر 2016؛ 12(11):1549-61.
• هيرشكوفيتز م، ويتون ك، ألبرت إس إم، أليسي سي، بروني أو، دونكارلوس إل، هازن ن، هيرمان ج، هيلارد بي جي، كاتز إس إي، خيريرانديش-غوزال إل. توصيات مؤسسة النوم الوطنية المحدثة لمدة النوم. صحة النوم. 1 ديسمبر 2015؛ 1(4):233-43.
• المؤسسة الوطنية للنوم. ما هي جودة النوم؟ [الإنترنت]. واشنطن العاصمة: مؤسسة النوم الوطنية؛ 28 أكتوبر 2020 [اقتباس 2023 19 يناير]. متوفر من: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
• إنثا ج، براموكتشون ب، خوينكاو ب، أوساثانونكول ك. تحليل النوم الفعال من خلال الانحدار اللوجستي. 2020 المؤتمر الدولي المشترك للفنون الرقمية والإعلام والتكنولوجيا مع مؤتمر ECTI للقسم الشمالي للكهرباء والإلكترونيات والحاسوب وهندسة الاتصالات (ECTI DAMT & NCON). 2020 مارس؛ doi:10.1109/ectidamtncon48261.2020.9090702
• لجنة معهد الطب الأمريكي لطب النوم والبحوث؛ كولتن إتش آر، ألتيفوغت بي إم، محررون. اضطرابات النوم وحرمان النوم: مشكلة صحية عامة لم تلبى بعد. واشنطن (العاصمة): مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة)؛ 2006. 2، فسيولوجيا النوم. متوفر من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
• ميثيبيسيت تي، مونغثين إم، سينغوانتش إس، روانكانا ب، تشينوارون واي، روانكانتشانستر ب، بانيتشكول إس، أوكريتشون إس، ماهاكيت بي، سيثينامسوان ب. تطوير استبيانات النوم النسخة التايلاندية (ESS، SA-SDQ، وPSQI): التحقق اللغوي، تحليل الموثوقية ومستوى القطع لتحديد مشاكل النوم في السكان التايلانديين. جمعية J Med Thai 1 أغسطس 2016؛ 99(8):893-903.
• جرين إم إي، بيرنيت في، تشيونغ جي. اضطرابات الغدة الدرقية واضطرابات النوم. آفاق في علم الغدد الصماء. 24 أغسطس 2021؛ 12:725829.
• جيرستنسلاجر ب، سلويك جي إم. دراسة النوم. [تحديث 2023 14 أغسطس]. في: ستات بيرلز [الإنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): ستات بيرلز للنشر؛ يناير 2024. متوفر من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563147/
• روندو جي في، داوني الثالث آر. تخطيط النوم المتعدد. دليل علم الأعصاب السريري. 1 يناير 2019؛ 160:381-92.
• دوغلاس JA، تشاي-كوتزر CL، ماكيفوي D، نوتون MT، نيل AM، روشفورد P، ويتلي J، Worsnop C. إرشادات لدراسات النوم لدى البالغين - بيان موقف لجمعية النوم الأسترالية. Sleep Med. 2017 1 أغسطس; 36(Suppl 1): S2-2.
• جاينه أ، أونبيهون ت، فيجي ب، لوتز يو سي، باترا أ، ريمان د. كيف يؤثر التدخين على النوم: تحليل متعدد النوم. طب النوم. 1 ديسمبر 2012؛ 13(10):1286-92.
• تشانغ ي، صن كيو، لي ه، وانغ دي، وانغ ي، وانغ زد. تركيزات أقل لعامل النمو الشبيه بالأنسولين في المصل 1 لدى مرضى اضطراب الأرق المزمن. آفاق في الطب النفسي. 2023 21 أبريل؛ 14:1102642.