睡眠是一种与生俱来的自然机制，它极其复杂且重要。它不仅仅是身体的开关机制，身体还利用这段时间促进儿童时期的成长，并修复成年时期磨损的部位。

当身体醒来时，它会产生荷尔蒙，刺激身体为全天将要发生的任务和情况做好准备。因此，除了充足的睡眠时间，睡眠质量也同样重要。这主要与两种荷尔蒙的水平有关：褪黑激素和生长激素。这是一种在夜间产生的荷尔蒙。这是因为褪黑激素在黑暗时受到刺激释放，在光亮时受到抑制。褪黑激素和生长激素的水平是一致的。也就是说，如果褪黑激素多，生长激素也会相应增多。

褪黑激素

这种荷尔蒙被称为睡眠荷尔蒙，因为它有助于我们入睡。体内褪黑激素的水平从傍晚开始逐渐升高，在夜间达到峰值，并在早晨下降。身体利用体内一种必需氨基酸——色氨酸，以及维生素B3、维生素B6和镁来产生褪黑激素。

褪黑激素水平随年龄增长而下降。这与研究结果一致，即老年人褪黑激素水平下降，入睡变得更加困难。因此，食用含有色氨酸的食物和水果，如香蕉、花生、大豆和芝麻，有助于减少失眠问题。

生长激素

生长激素，又称抗衰老激素，因为它能刺激细胞生长和分裂。有助于建立肌肉，刺激骨量形成，帮助消化糖和脂肪。它还促进体内各种系统的功能。这种激素由大脑下方的垂体分泌。其分泌高峰发生在15岁时，使身体在各个方面，包括身高，都得到成长。但在此之后，身体将用它来修复身体。

因此，我们会发现，即使我们在青春期睡眠不足，你可能不会感到疲惫，因为你仍然有很多年轻的荷尔蒙。但如果你超过28岁并持续睡眠不足，身体会因生长激素水平下降而变得虚弱。

研究发现，身体可以产生充足的生长激素。通过

• 您应该在晚上10:00或最迟不晚于晚上11:00睡觉。
• 睡前避免食用含糖食物，包括水果，因为它会导致身体产生较少的生长激素。

睡眠不足或不足会有很多症状。例如

• 早上醒来时，仍然感觉不精神，想睡更多。
• 白天感到困倦
• 有机会小睡时，会在5分钟内入睡。
• 决策能力变差，缺乏自制力。
• 健忘，记忆力差。
• 注意力不集中。
• 感觉异常饥饿，想吃甜食。
• 它还会导致身体疾病和异常，包括：
  • 超重和肥胖
  • 糖尿病
  • 免疫系统下降
  • 消化系统异常
  • 记忆储存系统或神经系统效率降低
  • 高血压
  • 心脏病
  • 抑郁，情绪容易变化
  • 性功能障碍
  • 皮炎，皮肤出现皱纹且不光亮，或更容易出现皮肤过敏

那么，什么是正确和高质量的睡眠呢？

获得充足的睡眠是指睡到自然醒，并且能够精力充沛地生活，全天进行各种活动而不会感到疲劳。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）为每个年龄段推荐了适当的睡眠时间，具体如下：

• 0-3个月：最佳睡眠时间为14-17小时。
• 4-11个月：最佳睡眠时间为12-15小时。
• 1-2岁：最佳睡眠时间为11-14小时。
• 3-5岁：最佳睡眠时间为10-13小时。
• 6-13岁：最佳睡眠时间为9-11小时。
• 14-17岁：最佳睡眠时间为8-10小时。
• 18-25岁：最佳睡眠时间为7-9小时。
• 26-64岁：最佳睡眠时间为7-9小时。
• 65岁及以上：最佳睡眠时间为7-8小时。

此外，应该养成良好的睡眠卫生习惯，因为良好的卫生习惯有助于身体适应睡眠，并养成良好的健康护理习惯，以促进更好的睡眠质量。

• 每天在同一时间睡觉和起床。
• 下午2:00后或睡前至少8小时避免饮用含咖啡因的饮料。
• 睡前避免饮酒，因为它会干扰睡眠，并导致无法醒来后再次入睡。
• 谨慎使用安眠药。未经医生咨询，不应连续使用超过3周。
• 将房间的光线调暗，温度调至适宜。让您感到舒适入睡，整夜安眠。
• 睡前尝试放松身体，例如听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍、冥想、散步或祈祷。睡前避免用脑、思考、看电视或手机，或玩电子游戏。
• 睡前避免大量进食。零食应避免油炸、油腻和辛辣食物。
• 睡前至少2-3小时避免运动。

然而，睡眠对人类非常重要。它是有效延缓衰老的重要工具。没有人能替我们完成。它就像我们已故的朋友。因为当你拥有良好的睡眠质量和充足的睡眠时，你的身体会更长久地为你服务。如果睡眠质量不好，身体可能会出现问题。如果不加以纠正，身体会逐渐更快地衰退。所以，从今天开始照顾好你的睡眠吧。

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来源

1. Payne J. Learning, Memory, and Sleep in Humans 2011. 15-30 p.
2. Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom 
3. Takahashi Y, Kipnis D, Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation. 1968;47(9):2079-90.
4. Healthy Sleep In Adults. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2016;193(5):P7-P8.
5. Tanupon Wirunhakarun. (2018). Sleep properly and stay healthy for life. 4th printing. Bangkok. Amarin Printing and Publishing Company Limited.

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