النوم آلية طبيعية تورث منذ الولادة. هذا أمر معقد ومهم للغاية، فليس فقط آلية إيقاف وتشغيل الجسم. لكن الجسم يستخدم هذا الوقت أيضا لتعزيز النمو خلال الطفولة. وقطع الإصلاح التي تتلف في مرحلة البلوغ أيضا

عندما يستيقظ الجسم، ينتج هرمونات تحفز الجسم على الاستعداد للمهام والمواقف التي ستحدث خلال اليوم. لذلك، بالإضافة إلى ساعات النوم الكافية، فإن جودة نومك مهمة أيضا. وذلك لأنه مرتبط بشكل أساسي بمستويات هرمونين: الميلاتونين وهرمون النمو. وهو هرمون ينتج خلال الليل. وذلك لأن الميلاتونين يحفز ليفرز عند الظلام ويكبت عند الضوء. مستويات الميلاتونين وهرمون النمو ثابتة. أي إذا كان هناك الكثير من الميلاتونين فسيكون هرمون النمو أكثر تناسبا.

الميلاتونين

يعرف هذا الهرمون باسم هرمون النوم لأنه يساعدنا على النوم. يرتفع مستوى الميلاتونين في الجسم تدريجيا من المساء، ويبلغ ذروته في الليل وينخفض في الصباح. يستخدم الجسم حمضا أمينا أساسيا في الجسم يسمى التريبتوفان إلى جانب فيتامين B3 وفيتامين B6 والمغنيسيوم لإنتاج الميلاتونين.

تنخفض مستويات الميلاتونين مع التقدم في العمر. وهذا يتوافق مع الدراسات التي وجدت أن مستويات الميلاتونين في كبار السن تنخفض ويصبح من الصعب النوم أكثر. لذلك، تناول الأطعمة والفواكه التي تحتوي على التربتوفان مثل الموز والفول السوداني وفول الصويا والسمسم يمكن أن يساعد في تقليل مشاكل الأرق.

هرمون النمو

هرمون النمو أو هرمون الشيخوخة لأنه يحفز نمو الخلايا وانقسامها. يساعد في بناء العضلات يحفز تكوين كتلة العظام يساعد على هضم السكر والدهون كما يعزز عمل أنظمة مختلفة في الجسم. يفرز الهرمون من الغدة النخامية تحت الدماغ. ذروة إفراز الجسم يحدث في سن 15، مما يسبب نمو الجسم في جميع الجوانب، بما في ذلك الطول. لكن بعد ذلك سيستخدمه الجسم لإصلاح الجسم بدلا من ذلك.

لذلك، سنرى أنه حتى وإن كنا محرومين من النوم خلال فترة المراهقة، قد لا تشعر بالإرهاق لأنك لا تزال تملك الكثير من هرمونات الشباب. ولكن إذا كنت فوق 28 عاما وتعاني من قلة نوم مستمرة. يصبح الجسم أضعف بسبب انخفاض مستويات هرمون النمو.

ومن خلال البحث، تبين أنيمكن للجسم إنتاج مستويات كاملة من هرمون النمو.بقلم

• يجب أن تذهب للنوم في الساعة 10:00 مساء أو على أبعد تقدير، لا يتجاوز 11:00 مساء.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر. بما في ذلك الفاكهة قبل النوم لأنها تجعل الجسم ينتج هرمون نمو أقل.

قلة أو نقص النوم. ستكون هناك العديد من الأعراض.مثل

• عندما تستيقظ في الصباح لا أشعر بالانتعاش. أريد أن أنام أكثر.
• الشعور بالنعاس خلال النهار
• عندما تتاح لك فرصة للقيلولة، سأغفو خلال 5 دقائق.
• اتخاذ القرار أسوأ. نقص ضبط النفس
• النسيان، ضعف الذاكرة
• تركيز ضعيف
• أشعر بجوع غير معتاد وأرغب في تناول طعام حلو.
• كما يسبب أمراضا وشذوذا في الجسم، بما في ذلك:
  • زيادة الوزن والسمنة
  • السكري
  • الجهاز المناعي ينخفض.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • نظام تخزين الذاكرة أو الجهاز العصبي أقل كفاءة.
  • ارتفاع ضغط الدم
  • أمراض القلب
  • الاكتئاب، يتغير المزاج بسهولة
  • الخلل الجنسي
  • التهاب الجلد الجلد متجعد وغير مشرق. أو حساسية الجلد بسهولة أكبر

فما هو النوم الصحيح وعالي الجودة؟

الحصول على قسط كاف من النوم هو أن تنام حتى تستيقظ وتتمكن من عيش حياتك. قم بأنشطة متنوعة دون تعب طوال اليوم. لكل فئة عمرية، أوصت المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة (المؤسسة الوطنية للنوم) بساعات نوم مناسبة لكل فئة عمرية كما يلي:

• 0-3 أشهر: مدة النوم المثلى هي 14-17 ساعة.
• 4-11 شهرا: مدة النوم المثلى هي 12-15 ساعة.
• 1-2 سنة: مدة النوم المثلى هي 11-14 ساعة.
• 3-5 سنوات: مدة النوم المثلى هي 10-13 ساعة.
• 6-13 سنة: مدة النوم المثلى هي 9-11 ساعة.
• 14-17 سنة: مدة النوم المثلى هي 8-10 ساعات.
• في عمر 18-25 سنة، مدة النوم المثلى هي 7-9 ساعات.
• من 26 إلى 64 سنة، مدة النوم المثلى هي 7-9 ساعات.
• في سن 65 سنة فما فوق، فإن مدة النوم المثلى هي 7-8 ساعات.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون كذلكخلق نظافة نوم جيدةلأن النظافة الجيدة تساعد الجسم على التعود على النوم. وخلق عادات جيدة للعناية بصحتكلتعزيز جودة النوم الأفضل

• اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2:00 ظهرا أو قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.
• تجنب شرب الكحول بالقرب من وقت النوم. لأنه سيزعج النوم ويجعل من المستحيل الاستيقاظ والنوم مجددا.
• كن حذرا مع حبوب النوم. لا ينبغي استخدامه بشكل متواصل لأكثر من 3 أسابيع دون استشارة طبيب.
• اضبط الضوء على الظلام ودرجة حرارة الغرفة بشكل مناسب. يجعلك تشعر بالراحة أثناء النوم ونم جيدا طوال الليل.
• حاول أن تسترخي جسمك قبل النوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. اقرأ كتبا خفيفة، تأمل، تمشى أو صل. تجنب استخدام عقلك، التفكير، مشاهدة التلفاز أو الهواتف المحمولة. أو ألعاب الفيديو قرب وقت النوم
• تجنب تناول وجبات كبيرة قبل وقت النوم. يجب تجنب وجبات الوجبات الخفيفة الأطعمة المقلية والدهنية والحارة.
• تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

ومع ذلك، النوم مهم جدا للبشر. إنه أداة مهمة لإبطاء الشيخوخة بشكل فعال. ولا أحد يستطيع فعل ذلك نيابة عنا. وهم مثل أصدقائنا الموتى. لأنه عندما تحصل على نوم جيد ونوم كاف، سيدوم جسدك لفترة أطول. وإذا لم تكن جودة النوم جيدة، فقد يواجه الجسم مشاكل. إذا لم يتم تصحيحه، فإن الجسم سيتدهور تدريجيا بشكل أسرع. لذا ابدأ بالاعتناء بنومك من اليوم.

أطيب التمنيات من عيادة العافية BDMS

الاتصال: 028269999

الجملة: @bdmswellnessclinic

المصدر

1. باين ج. التعلم والذاكرة والنوم لدى البشر 2011. 15-30 صفحة.
2. ويليامز، كارولين. كم من النوم تحتاجه حقا؟ مجلة نيو ساينتست. 28 مايو 2016. المجلد 230. رقم 3075. المملكة المتحدة 
3. تاكاهاشي واي، كيبنيس دي، دوغاداي دبليو. إفراز هرمون النمو أثناء النوم. مجلة التحقيقات السريرية. 1968; 47(9):2079-90.
4. نوم صحي عند البالغين. المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والعناية الحرجة. 2016; 193(5):P 7-P8.
5. تانبون ويرونهكارون. (2018). نم جيدا وابق بصحة جيدة مدى الحياة. الطبعة الرابعة. بانكوك. شركة أمارين للطباعة والنشر المحدودة.

الحقوق: الصحة تجلب الثروة العدد 22