5个健康小贴士

健康主要有三个因素：遗传;生活方式和环境 即使我们无法改变基因，但我们可以改变生活。因此，本文想介绍5个从今天起建立良好健康的建议。

1. 良好的睡眠质量

睡眠是恢复的时期，因为睡眠期间身体分泌生长激素，这在生长中起着重要作用。强化肌肉和骨骼;它被称为维持身体的激素。睡眠质量越好，分泌的生长激素越多，睡眠时身体通过脑脊液（CSF）拥有一个通过脑脊髓液的淋巴系统。因此，我们人类需要获得充足且高质量的睡眠，这包含三个方面：

• 成年人每天应保证7-9小时的睡眠。
• 连续性是从入睡、入睡到醒来开始。睡眠必须持续不断。睡眠中醒来不超过一次，清醒时间不超过20分钟。
• 深度睡眠 在此期间，脑波频率在Delta波中减慢，这是身体分泌生长激素的时期。因此，你应在下午4点上床睡觉，以进入下午5点的深度睡眠期，这时生长激素开始完全分泌。

冥想或睡前放松大脑的活动。它帮助身体更容易进入深度睡眠。你应该避免使用手机。电脑 显示器的蓝光会干扰昼夜节律，导致褪黑素分泌减少，睡眠质量下降。

2. 锻炼

体育活动在预防慢性非传染性疾病（NCDs）中起着重要作用，如高血压、糖尿病、心血管疾病和某些癌症。呼吸系统有助于将体重维持在正常范围内。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或每周75-150分钟，并每周至少进行两次强化肌肉的锻炼，尤其是主要肌肉。中等重量及以上。

增加日常生活中的体育活动也是一个选择。通过改变旅行方式。减少步行、骑行或上楼时使用车辆，而不是使用电梯等。

3. 防止身体肥胖

肥胖是一种身体比正常脂肪积累更多的状况。身体质量指数（BMI）通常用于评估，但BMI可能不是非常准确的工具。由于人体成分不同，必须与腰围等其他指标结合评估，或使用DEXA扫描进行评估。肌肉和脂肪的比例可能不同。

肥胖由多种因素引起，包括摄入高糖高脂肪的食物、遗传、缺乏运动。虽然我们无法修复基因，但通过健康饮食可以照顾自己。避免加工食品 饮食中脂肪和糖分高，注意锻炼和睡眠，如前述建议所述。

4. 生活在清洁空气中

环境是影响健康的另一个重要因素。空气质量差会导致各种健康问题，如鼻子、喉咙和眼睛的刺激。过敏症状和呼吸困难。长期咳嗽会增加心血管疾病的风险。有些癌症还会导致免疫系统减弱。

我们都可以通过养成健康习惯，比如不吸烟，来帮助清洁空气。减少加工食品的摄入。减少私家车出行，减少发动机和工业厂房产生的PM2.5和PM10尘埃。

5. 保持情绪清晰

压力和焦虑会刺激身体释放压力激素或皮质醇，这些激素会让身体产生食欲并促进脂肪积累。

通过志愿活动建立与人的关系 大脑通过释放多巴胺、催产素、血清素和内啡肽（DOSE）等让人愉悦的神经递质，对情绪产生积极影响。此外，优质睡眠是减轻压力的重要组成部分，因为睡眠质量是影响情绪的重要因素。

以下是5个你可以从今天开始实践的健康建议。促进健康的身体和长寿生活。

参考文献

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