5 نصائح صحية

هناك ثلاثة عوامل رئيسية للصحة: الجينات؛ نمط الحياة والبيئة حتى لو لم نستطع تغيير جيناتنا، يمكننا تغيير حياتنا. لذا، تود هذه المقالة تقديم 5 نصائح لتحقيق صحة جيدة من اليوم.

1. نوم عالي الجودة

النوم هو وقت للتعافي لأن الجسم يفرز هرمون النمو أثناء النوم، والذي يلعب دورا مهما في النمو. يقوي العضلات والعظام؛ يسمى هرمونا للحفاظ على الجسم. كلما كانت جودة النوم أفضل، زاد إفراز هرمون النمو، وأثناء النوم، يكون الجسم نظاما جلمفاويا عبر السائل الشوكي المخيخي (CSF). لذلك، نحن البشر بحاجة إلى الحصول على نوم كاف وعالي الجودة، والذي يتكون من ثلاثة مكونات:

• يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميا.
• الاستمرارية تبدأ من الذهاب إلى السرير، ثم النوم، حتى الاستيقاظ. يجب أن يكون النوم مستمرا. لا يوجد أكثر من استيقاظ واحد أثناء النوم ولا أكثر من 20 دقيقة من اليقظة.
• النوم العميق خلال هذه الفترة، يتباطأ تردد موجات الدماغ خلال موجات دلتا، وهي الفترة التي يفرز فيها الجسم هرمونات النمو. لذلك، يجب أن تذهب للنوم في الساعة 4 مساء لتصل إلى فترة النوم العميق في الساعة 5 مساء، وهي الفترة التي يبدأ فيها هرمون النمو في الإفراز الكامل.

التأمل أو الأنشطة التي ترخي الدماغ قبل النوم. يساعد الجسم على الدخول في نوم عميق بسهولة أكبر. يجب عليك الامتناع عن استخدام الهواتف المحمولة. الكمبيوتر: الضوء الأزرق من الشاشة سيتداخل مع الإيقاع اليومي، مما يؤدي إلى تقليل إفراز الميلاتونين وعدم النوم جيدا.

2. التمارين

يلعب النشاط البدني دورا مهما في الوقاية من الأمراض غير المعدية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان. الجهاز التنفسي ويساعد في الحفاظ على الوزن ضمن الحدود الطبيعية.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يقوم البالغون بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيا أو 75-150 دقيقة أسبوعيا، وممارسة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع، خاصة العضلات الرئيسية. في وزن متوسط وما فوق.

زيادة النشاط البدني في الحياة اليومية خيار آخر. عن طريق تعديل طريقة السفر. قلل من استخدام المركبات سيرا على الأقدام، أو ركوب الدراجات، أو صعود السلالم بدلا من استخدام المصاعد، وما إلى ذلك.

3. منع الجسم من الشعور بالسمنة

السمنة هي حالة يتراكم فيها الجسم كمية دهون أكثر من المعتاد. يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) عادة للتقييم، لكن مؤشر كتلة الجسم قد لا يكون أداة دقيقة جدا. يجب تقييمه مع مؤشرات أخرى مثل محيط الخصر أو تقييمه باستخدام فحص DEXA لأن تركيبة أجسام الأشخاص مختلفة. نسب العضلات والدهون قد تختلف.

السمنة ناتجة عن عوامل عديدة، منها تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، العوامل الوراثية، وقلة النشاط البدني. رغم أننا لا نستطيع إصلاح جيناتنا، إلا أننا نستطيع الاعتناء بأنفسنا من خلال تناول الطعام الصحي. تجنب الأطعمة المصنعة تناول نظام غذائي غني بالدهون والسكر، بالإضافة إلى العناية بالتمارين والنوم، كما هو مذكور في النصيحة السابقة.

4. العيش في هواء نقي

البيئة عامل مهم آخر يؤثر على الصحة. تساهم جودة الهواء الرديئة في مشاكل صحية مختلفة مثل تهيج الأنف والحنجرة والعينين. أعراض الحساسية وصعوبة التنفس. السعال طويل الأمد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بعض أنواع السرطان تؤدي أيضا إلى ضعف جهاز المناعة.

يمكننا جميعا أن نلعب دورا في مساعدة الهواء النقي من خلال تبني عادات صحية مثل عدم التدخين. قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة. تقليل السفر بالسيارة الخاصة لتقليل إنتاج غبار PM2.5 وPM10 من المحركات والمصانع الصناعية.

5. الحفاظ على مشاعرك واضحة

التوتر والقلق يحفزان الجسم على إفراز هرمونات التوتر أو الكورتيزول، التي تجعل الجسم يشعر بالشهية وتشجع على تراكم الدهون.

بناء علاقات مع الناس من خلال الأنشطة التطوعية يستجيب الدماغ لمسار مكافأة طبيعي من خلال إفراز ناقلات عصبية تمنح الشعور الجيد مثل الدوبامين، والأوكسيتوسين، والسيروتونين، والإندورفينات (DOSE)، والتي تؤثر إيجابيا على المزاج. بالإضافة إلى ذلك، يعد النوم الجيد جزءا مهما من تقليل التوتر لأن جودة النوم عامل مهم يؤثر على مزاج الناس.

إليك 5 نصائح صحية يمكنك البدء في ممارستها اليوم. شجع السلوكيات الصحية من أجل جسم صحي وحياة طويلة الجودة.

المرجع

• كارلي دي دبليو، فارابي إس إس. فسيولوجيا النوم. طيف السكري. 2016; 29(1):5–9.
• المؤسسة الوطنية للنوم. ما هي جودة النوم؟ [الإنترنت]. واشنطن العاصمة: مؤسسة النوم الوطنية؛ 28 أكتوبر 2020 [اقتباس 2023 19 يناير]. متوفر من: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
• منظمة الصحة العالمية. النشاط البدني [الإنترنت]. منظمة الصحة العالمية؛ 2022 [مشار إليه في 14 يونيو 2023]. متوفر من: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• بايز، إتش إي، غولدن أ، توندت ج. ثلاثون خرافة وسوء فهم و/أو تبسيطات مفرطة حول السمنة: بيان الممارسة السريرية لجمعية طب السمنة (OMA) (CPS) 2022. أعمدة السمنة. سبتمبر 2022؛ 3:100034.
• ستراك م، يانسن ن، بيلين ر، شميتز أو، كارسنبرغ د، هوثويس د، وآخرون. الروابط بين نمط الحياة والتعرض لتلوث الهواء: إمكانية التداخل في مجموعات البيانات الإدارية الكبيرة. البحوث البيئية. 2017; 156:364–73.
• مول ج، كروجر ف، زان ر، بارديني م، دي أوليفيرا-سوزا ر، ج. ج. توجه شبكات الجبهة والميزوليمبيك البشرية قرارات التبرع الخيري. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم. 2006; 103(42):15623-8.