ประโยชน์และความเสี่ยงของการวิ่งทุกวัน

การวิจัยพบว่าการวิ่ง 5-10 นาทีต่อวัน อาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หัวใจวายและโรคอื่นๆ ได้ แต่ก็พบว่าจะไม่ได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อวิ่งเกิน 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หมายความว่าไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มชั่วโมงทุกวันก็ได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกซึ่งสามารถนำไปสู่อาการบาดเจ็บ เช่น กระดูกหักหรือเจ็บหน้าแข้ง

เราจะวิ่งแค่กี่วันจึงจะอยู่ในระดับที่ปลอดภัยนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของเราเอง ควรมีการจัดตารางให้มีวันที่ไม่ต้องวิ่ง ให้สลับกับการออกกำลังกายแบบอื่น การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือกำหนดวันพัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมให้กับเรา และจากนี้ไปจะเป็นข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงในการวิ่ง รวมไปถึงเคล็ดลับสำหรับการวิ่งทุกวัน

ประโยชน์ของการวิ่งทุกวัน

• ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและอาการหัวใจวาย
• ลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
• ความเสี่ยงจากโรคมะเร็งลดลง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยการวิ่งเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่นักวิจัยชาวดัตช์กลุ่มหนึ่งแนะนำให้วิ่ง 2.5 ชั่วโมง/สัปดาห์ หรือ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์พื่อให้ได้รับประโยชน์จากการมีชีวิตยืนยาว

นอกจากนั้น ประโยชน์ด้านอื่นๆ ของการวิ่งคือช่วยให้การนอนหลับและอารมณ์ดีขึ้น มีการวิจัยพบว่าการวิ่ง 30 นาทีโดยใช้ความเร็วปานกลางทุกเช้า 3 วัน/สัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมด้านการนอนหลับ สภาวะอารมณ์และความสามารถในการรวบรวมสมาธิได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่ง 

เราอาจได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากการออกกำลังกายในประเภทอื่น ๆ นาน 30 นาที เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ

วิ่งทุกวันปลอดภัยไหม?

การวิ่งทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาการแบบนี้จะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายมากไป เร็วไป และไม่ให้เวลาร่างกายในการปรับตัว หรือเกิดจากปัญหาทางด้านเทคนิค เช่น วิ่งโดยใช้ท่วงท่าที่ไม่ถูกต้องจนทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป มีวิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้คือ

• ควรใช้ร้องเท้าวิ่งที่เหมาะสม และเปลี่ยนรองเท้าเป็นประจำ
• ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่งทีละนิดในแต่ละสัปดาห์
• จัดตารางวิ่งให้มีกีฬาประเภทอื่นผสมผสานด้วย เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
• วอร์มร่างกายก่อนออกวิ่ง และยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
• ใช้ท่าวิ่งถูกต้อง
• หากเพื่อนๆ ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งให้รีบหยุดและไปหาหมอโดยทันที

และควรออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ นอกเหนือจากการวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บโดยโดยไม่สูญเสียระดับความฟิต และเป็นการเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย 

หากต้องการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นหลัก ก็ควรจะมีวันฝึกการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆด้วย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เช่นการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส และควรมีการฝึก Strength Training และ Weight Training 1-2 วัน/สัปดาห์ด้วย

วิ่งอย่างไรให้ได้ทุกวัน?

• อุปกรณ์การวิ่ง

สิ่งเดียวที่ต้องมีคือรองเท้าวิ่งสักคู่หรือสองคู่ไว้สลับกัน อาจจะลงทุนซื้อเสื้อผ้ากันเหงื่อ และถ้าหากวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้ามืดก็ควรมีไฟฉายและชุดเรืองแสงเพื่อความปลอดภัย

• แผนการวิ่งรายสัปดาห์

ในแต่ละสัปดาห์เราจะวิ่งมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นนักวิ่งมือใหม่ ก็ไม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งทุกวันเพราะมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความเบื่อหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บ ควรเริ่มต้นวิ่งวันเว้นวัน  20-30 นาที หรืออาจจะเป็นโปรแกรมการวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร

การหาเวลามาวิ่งทุกวันหรือหลายวันต่อสัปดาห์อาจเป็นเรื่องท้าทาย ให้ลองวิ่งในตอนเช้าก่อนก่อนออกไปทำงาน หรือหาชมรมนักวิ่งแถวบ้านเพื่อได้รับแรงสนับสนุนและให้กำลังใจกันในช่วงแรก ให้วิ่งระยะสั้นในช่วงกลางสัปดาห์ และวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะมีเวลาเหลือเฟือ 

และหากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วและวางแผนที่จะวิ่งทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ที่มีความหลากหลาย

• ความปลอดภัย

ให้พยายามวิ่งในสถานที่ซึ่งมีคนเยอะจะได้ปลอดภัยจากโจร ให้มองหาเส้นทางยอดนิยมไปเลย และเพื่อความปลอดภัยตอนกลางคืนควรสวมเสื้อผ้าสีสว่างหรือสะท้อนแสงให้คนขับรถมองเห็นได้ง่าย เราสามารถไปฝึกวิ่งวนรอบสนามวิ่งหรือจะฝึก Speedwork ในลานวิ่งไปเลยก็ได้ หากไปวิ่งเทรลก็ต้องคอยระวังกิ่งไม้ตามเส้นทางให้ดีๆ

• การยืดกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้งไป ให้เราเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เพื่อวอร์มอัพ จบการวิ่งเมื่อไหร่ค่อยยืดกล้ามเนื้อ

โดยสรุปแล้วการวิ่งเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ การวิจัยพบว่าอาจทำให้เราอายุยืนมากขึ้น แต่ถามว่าเราจำเป็นต้องวิ่งทุกวันหรือไม่? ก็ตอบได้เลยว่า “ไม่จำเป็น” เพราะแม้แต่นักวิ่งอาชีพยังต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และมีวันที่หยุดวิ่งและไปออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆผสมผสานกันไป

หากเพื่อนๆ ไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะปลอดภัย ก็ให้ไปลองปรึกษาแพทย์หรือผู้ชำนาญการเพื่อความมั่นใจ และสามารถแนะนำโปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมกับอายุและระดับความฟิตของคุณได้

แหล่งอ้างอิง

• Kalak N, et al. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. DOI:
• https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
• Pendick D. (2014). Running for health. Even a little bit is good, but a little more is probably better.
• https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310
• Running and jogging, preventing injury. (n.d.).
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury
• Running reduces risk of death regardless of duration, speed. (2014).
• https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140728162330.htm
• Schnohr P, et al. (2013). Longevity in male and female joggers: The Copenhagen city heart study. DOI:
• https://doi.org/10.1093/aje/kws301
• Trello M. (2017). Run for your (long) life.
• https://www.health.harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722