أظهرت الأبحاث أن الجري لمدة 5-10 دقائق يوميا قد يقلل من فرصة الوفاة بسبب أمراض القلب. لكن لم يثبت أنه يستفيد أكثر عند الجري أكثر من 4.5 ساعات في الأسبوع. هذا يعني أنك لست مضطرا للجري ساعة كاملة يوميا. الجري هو تمرين عالي التأثير قد يؤدي إلى إصابات مثل كسور العظام أو ألم في الساق.

كم يوما يجب أن نركض لنصل إلى هذا المستوى الآمن؟ اعتمادا على أهدافنا ومستوى لياقتنا، من الأفضل جدولة أيام لا تجري فيها بالتناوب مع أنواع أخرى من التمارين. هذا سيحسن قوتنا وصحتنا بشكل عام، ومن الآن فصاعدا، سنتعلم فوائد ومخاطر الجري، بالإضافة إلى نصائح للجري يوميا.

فوائد الجري اليومي

• تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والنوبات القلبية.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الوعائي والجهاز القلبي.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل الزهايمر ومرض باركنسون.

بينما يمكن تحقيق هذه الفوائد بكمية صغيرة من الجري يوميا، يوصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالجري 2.5 ساعة في الأسبوع أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع للاستفادة من طول العمر.

بالإضافة إلى ذلك، فوائد أخرى للجري هي أنه يحسن النوم والمزاج. أظهرت الأبحاث أن الجري لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة كل صباح ثلاثة أيام في الأسبوع يعزز النوم والمزاج والتركيز بشكل أفضل من المجموعات غير الجرية. 

قد نستفيد أيضا من تمارين أخرى مدتها 30 دقيقة، مثل المشي، ركوب الدراجات، السباحة، أو اليوغا.

هل من الآمن الجري يوميا؟

الجري يوميا قد يزيد من خطر الإصابة الناتجة عن الإجهاد الزائد. يحدث هذا العرض عندما تمارس الرياضة كثيرا أو بسرعة كبيرة ولا تمنح جسمك وقتا للتكيف، أو عندما تكون ناجمة عن مشاكل تقنية مثل الجري بوضعية غير مناسبة تجعل بعض العضلات تعمل بجهد زائد. هناك طرق لتجنب هذه الأعراض:

• استخدم أحذية الجري المناسبة وغير حذاءك بانتظام.
• زد مسافة الجري تدريجيا قليلا كل أسبوع.
• رتب جدول الجري ليشمل مزيجا من الرياضات الأخرى مثل ركوب الدراجات، السباحة،
• قم بالإحماء قبل الجري وتمدد بعد الجري.
• استخدم وضعية الجري الصحيحة.
• إذا أصيب أصدقاؤك أثناء الجري، توقف فورا واطلب الرعاية الطبية.

يجب عليك أيضا ممارسة أنواع أخرى من التمارين غير الجري لتقليل خطر الإصابة. يزيد من مرونة وقوة الجذع، ويساعد على التعافي من الإصابات دون التضحية بمستويات اللياقة، ويزيد من تنوع التمارين. 

إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بشكل أساسي عن طريق الجري، يجب أن يكون لديك أيضا أيام تمارين أخرى. يجب أيضا ممارسة يوم إلى يومين في الأسبوع، مثل ركوب الدراجات، السباحة، تمارين القوة، وتدريب الأوزان من يوم إلى يومين في الأسبوع.

كيف تركض كل يوم؟

• معدات التشغيل

الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو زوج أو اثنين من أحذية الجري بالتناوب. يمكنك الاستثمار في ملابس مقاومة للتعرق، وإذا كنت تركض ليلا أو في الصباح الباكر، يجب أن يكون لديك مصباح يدوي وبدلة متوهجة للسلامة.

• خطة الجري الأسبوعية

كمية الجري التي نركض فيها كل أسبوع تعتمد على أهدافنا ومستوى لياقتنا. على سبيل المثال، إذا كنت عداء مبتدئا، فلا ينبغي أن تبدأ بالجري يوميا لأن هناك خطر الملل أو الإصابة.

حاول الجري في الصباح قبل الذهاب إلى العمل، أو ابحث عن نادي عدائين محلي للحصول على بعض التشجيع الأولي، جري قصير في منتصف الأسبوع، وجري طويل في عطلة نهاية الأسبوع لأن لديك الكثير من الوقت. 

وإذا كنت بالفعل عداء ذو خبرة وتخطط للجري يوميا. من المهم جدولة مجموعة متنوعة من جلسات التدريب الأسبوعية.

• الأمن

حاول الجري في أماكن مزدحمة لتكون آمنا من اللصوص، وابحث عن الطرق الشهيرة، ولأجل السلامة ليلا، ارتد ملابس زاهية أو عاكسة يسهل على السائقين رؤيتها. يمكنك الذهاب للتدريب على الجري حول مضمار الجري أو ممارسة تمارين السرعة في ميدان الجري. إذا كنت تمارس الجري على المسارات، يجب أن تكون حذرا من الفروع على طول الطريق.

• التمدد

لا حاجة للتمدد قبل كل جري، لذا نمشي ونركض ببطء للتدفئة.

في الختام، الجري لبضع دقائق فقط يوميا يمكن أن يكون له فوائد صحية. أظهرت الأبحاث أنه قد يجعلنا نعيش لفترة أطول، لكن السؤال هو: هل نحتاج إلى الجري كل يوم؟ يمكنك الإجابة: "ليس بالضرورة" لأن حتى العدائين المحترفين يحتاجون إلى الراحة لاستعادة أجسادهم، وهناك أيام للتوقف عن الجري والذهاب إلى أشكال أخرى من التمارين في مجموعة.

إذا لم تكن متأكدا من عدد مرات التمارين الآمنة، تحدث مع طبيبك أو المختص للحصول على الطمأنينة ويمكنك أن توصي ببرنامج لياقة مناسب لعمرك ومستوى لياقتك.

المراجع

• كالاك، ن، وآخرون (2012). الجري الصباحي اليومي لمدة 3 أسابيع حسن النوم والوظائف النفسية لدى المراهقين الأصحاء مقارنة بالمنظمين. DOI:
• https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
• بنديك د. (2014). يركض من أجل الصحة. حتى القليل منها جيد، لكن القليل من الزيادة ربما يكون أفضل.
• https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310
• الجري والجري، لمنع الإصابات. (بدون تاريخ).
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury
• الجري يقلل من خطر الوفاة بغض النظر عن المدة والسرعة. (2014).
• https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140728162330.htm
• شنور ب، وآخرون (2013). طول العمر لدى العدائين الذكور والإناث: دراسة قلب مدينة كوبنهاغن. DOI:
• https://doi.org/10.1093/aje/kws301
• تريلو م. (2017). اهرب من أجل حياتك (الطويلة).
• https://www.health.harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722