World Sleep Day 2026

“การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ: จุดเริ่มต้นของสมองแข็งแรงและชีวิตยืนยาว”

          การนอนหลับถือเป็นรากฐานสำคัญของการดูแลสุขภาพ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการดูแลด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองอย่างเป็นระบบ อย่างไรก็ตาม ในวิถีชีวิตของผู้คนยุคปัจจุบัน การนอนหลับกลับกลายเป็นองค์ประกอบด้านสุขภาพที่ถูกละเลยมากที่สุด หลายคนยอมลดทอนเวลานอนเพื่อแลกกับการทำงาน การใช้สื่อดิจิทัล หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยอาจไม่ตระหนักว่า การอดนอนหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพนั้น ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตมากกว่าที่คาดคิด

         เนื่องในวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ประจำปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นภายใต้แนวคิด “Sleep Well, Live Better” จึงเป็นโอกาสสำคัญในการทำให้ทุกคนตระหนักและเห็นคุณค่าของการนอนหลับอย่างแท้จริง เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพคือพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี และเป็นปัจจัยสำคัญต่อการมีคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย การสังเคราะห์สารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงการกำจัดสารอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย

        “การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่มีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับภาวะสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง” นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือคุณหมอแอมป์ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิกและบีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน) กล่าวถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีต่อภาวะสุขภาพ

         สมองเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานสูงมาก กระบวนการสร้างพลังงานดังกล่าวทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระในปริมาณมาก และเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณสารอนุมูลอิสระที่เกิดจากกระบวนการนี้ก็มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย การนอนหลับจึงเป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยให้สมองสามารถควบคุมและปรับสมดุลระดับสารอนุมูลอิสระให้อยู่ในภาวะที่เหมาะสมได้ เนื่องจากสมองเป็นอวัยวะที่มีองค์ประกอบของไขมันสูงและมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณมาก จึงมีความไวต่อการเกิดความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) และการสะสมอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อโปรตีน ไขมัน และดีเอ็นเอในระบบประสาทส่วนกลาง นำไปสู่ความเสื่อมของระบบประสาท และในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ได้

         การนอนหลับจึงเป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยลดและยับยั้งความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับสมอง ขณะนอนหลับ สมองจะอยู่ในช่วงที่เรียกว่า Hypometabolic state หรือภาวะที่อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง โดยจะต่ำกว่าช่วงตื่นประมาณ 5–15% ส่งผลให้การใช้น้ำตาลกลูโคสในสมองลดลง ช่วงเวลานี้จึงถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟู (Restorative period)

         ระหว่างการนอนหลับ สมองจะกำจัดสารอนุมูลอิสระที่สะสมในช่วงตื่น ควบคู่ไปกับการฟื้นฟูแหล่งพลังงานในสมอง นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น เมลาโทนิน รวมถึงเอนไซม์อย่าง Superoxide dismutase, Catalase และ Glutathione peroxidase ซึ่งล้วนมีบทบาทในการปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย

         หากมองให้ลึกถึงกระบวนการในระดับเซลล์ โดยเฉพาะช่วงการนอนหลับลึกที่มีคลื่นสมองแบบเดลต้า (Delta wave) จะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไมโทคอนเดรีย ซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานให้แก่เซลล์ การนอนหลับกระตุ้นให้เกิดการแบ่งตัวของไมโทคอนเดรีย การกำจัดไมโทคอนเดรียที่เสื่อมสภาพ (Mitophagy) และการเพิ่มพื้นที่ผิวของเยื่อหุ้มชั้นใน ส่งให้การผลิตพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกัน การนอนหลับไม่เพียงพอมีความเกี่ยวข้องกับความเสียหายในระดับเซลล์ของสมอง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในระยะยาว

         “การอดนอนเพียง 1 คืน สามารถรบกวนสมดุลของสารอนุมูลอิสระในร่างกายได้ ด้วยเหตุนี้ แนวทางในการป้องกันภาวะสมองเสื่อมจึงให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการแก้ไขความผิดปกติของการนอนหลับ หรือการปลูกฝังสุขนิสัยการนอนหลับที่ดี (Sleep hygiene)” คุณหมอแอมป์อธิบายเพิ่มเติมถึงการดูแลสุขภาพสมองด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว

         สมองมีระบบหนึ่งที่ชื่อว่า Glymphatic system ทำหน้าที่กำจัดของเสีย เช่น amyloid-β, α-synuclein รวมถึงช่วยรักษาสมดุลของสารอนุมูลอิสระในสมอง อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของระบบนี้จะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น จากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายด้าน เช่น การไหลเวียนเลือดในสมองลดลง การเปลี่ยนแปลงของการผ่านเข้าออกของสารต่าง ๆ ในสมอง และประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนน้ำไขสันหลังรอบหลอดเลือดที่ลดลง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้ระบบการกำจัดของเสียในสมองทำงานได้ลดลง เพิ่มภาวะการอักเสบเรื้อรังและการสะสมของสารอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อสมอง (brain parenchyma) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

         การอดนอน การนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง หรือการตื่นบ่อยในระหว่างคืน ก็ส่งผลเสียต่อระบบกำจัดของเสียในสมองในลักษณะเดียวกับความเสื่อมตามวัย การนอนหลับที่ขาดความลึกและความต่อเนื่อง ทำให้ช่วงเวลาที่ระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดสั้นลง ส่งผลให้ความสามารถในการกำจัดของเสียลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของสมองในระยะยาว

         เมื่ออายุมากขึ้น รูปแบบการนอนหลับของมนุษย์จะเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากกลไกการควบคุมวงจรการนอนและตื่นเสื่อมสภาพลง ระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ถูกรบกวน จากระดับของ Sirtuin 1 (SIRT1) ที่ลดลง ทำให้ความสามารถในการปรับตัวต่อเปลี่ยนแปลงของเวลาลดลง ส่งผลให้หลับได้ยากขึ้น ตื่นบ่อยในเวลากลางคืน และคุณภาพการนอนหลับลดลง ขณะเดียวกัน ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีบทบาททั้งในการส่งเสริมการนอนหลับและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ก็มีปริมาณลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงไปอีก

         จะเห็นได้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอและความชรามีผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะที่คล้ายคลึงกัน คือ ก่อให้เกิดการสะสมของสารอนุมูลอิสระ ภาวะดังกล่าวอาจก่อให้เกิดวงจรย้อนกลับ (Feedback loop) กล่าวคือ การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดการสะสมของอนุมูลอิสระ ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพ นำไปสู่การกระตุ้นการอักเสบของระบบประสาท การอักเสบนี้จะกลับไปรบกวนคุณภาพการนอนทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่องและไม่เพียงพอ เกิดเป็นวงจรซ้ำ ๆ ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่การเสื่อมถอยเกี่ยวกับกระบวนการทางความคิด (cognitive) และโรคทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ

         สำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) จะเกิดการขาดออกซิเจนเป็นช่วง ๆ ระหว่างการนอนหลับ เมื่อร่างกายกลับมาได้รับออกซิเจนหลังจากช่วงที่ขาดออกซิเจน จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างสารอนุมูลอิสระอย่างรวดเร็วผ่านหลายกลไก เกิดการอักเสบอย่างรุนแรง นอกจากนี้ การขาดออกซิเจนเป็นช่วง ๆ ยังทำให้เกิดภาวะตื่นบ่อย (micro-arousals) ส่งผลให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง ในหนึ่งคืน ผู้ป่วยที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจตื่นตัวในลักษณะนี้ได้ประมาณ 10-43 ครั้งต่อชั่วโมง การนอนหลับที่ขาดความต่อเนื่องนี้ทำให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายและการกำจัดของเสียในสมองลดลง ส่งผลต่อสุขภาพในลักษณะคล้ายการอดนอนเรื้อรัง แม้ระยะเวลานอนหลับจะเพียงพอก็ตาม

       “โรคอ้วนถือเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรงของโรค ซึ่งสามารถประเมินได้จากค่าดัชนีการหยุดหายใจ–หายใจตื้น (Apnea–Hypopnea Index: AHI) ที่สะท้อนจำนวนครั้งเฉลี่ยของการหยุดหายใจและการหายใจตื้นต่อชั่วโมงของการนอนหลับ โดยพบว่า ค่า AHI มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นตามระดับความอ้วน ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคมะเร็งเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการปกป้องสุขภาพสมองในระยะยาวอีกด้วย” คุณหมอแอมป์ชี้ถึงความสำคัญของการดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพสมอง

        ผู้ที่ทำงานเป็นกะมักประสบปัญหาการนอนหลับและมีอาการง่วงนอนอย่างมากในเวลากลางวัน อีกทั้งยังพบ ความสัมพันธ์ระหว่างการทำงานเป็นกะกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง รวมถึงความผิดปกติทางอารมณ์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลากลางวันสามารถช่วยลดความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพได้ โดยช่วยป้องกันความผิดปกติของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของเบต้าเซลล์ในตับอ่อน อีกทั้งยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปัญหาทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นกะ

        ทั้งนี้ เนื่องจากการทำงานของไมโทคอนเดรียได้รับอิทธิพลโดยตรงจากนาฬิกาชีวภาพ เมื่อการนอนหลับถูกรบกวน ประสิทธิภาพการทำงานของไมโทคอนเดรียจะลดลง และมีส่วนเร่งกระบวนการเสื่อมของเซลล์หรือความชราให้เกิดเร็วขึ้น

        จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะเห็นได้ว่า การนอนหลับเป็นกลไกสำคัญที่ช่วยให้สมองได้ฟื้นฟู อีกทั้งยังเชื่อมโยงกับระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเกิดอนุมูลอิสระในสมองก็มีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้น การดูแลพฤติกรรมการนอนหลับจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อช่วยลดความเสียหายของสมองจากอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม

        สุดท้ายนี้ คุณหมอแอมป์จึงขอฝากแนวทางการสร้างสุขนิสัยการนอนหลับที่ดีทั้ง 10 ประการ เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในการดูแลสุขภาพสมองไปพร้อมกัน

1. นอนหลับให้เพียงพอ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม แม้จะเป็นวันหยุด ควรเข้านอนก่อน 22.00 น. ของทุกวัน การนอนหลับใน 1 คืนมีช่วงหลับลึกประมาณ 20% และนอนให้ได้ครบรอบของการนอนหลับเพื่อให้ตื่นมาสดชื่น
2. สร้างสิ่งแวดล้อมสำหรับการนอนหลับที่ดี จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ
3. ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร และไปที่เตียง เฉพาะเวลาที่รู้สึกง่วง
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในความหนักระดับปานกลาง เพราะการออกกำลังกาย ช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความหนักมากเกินไป หรือการออกกำลังกายใกล้เวลานอน โดยเว้นระยะอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
5. หากมีโรคประจำตัว ควรตรวจสอบว่า ยาที่ใช้เป็นประจำส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่รับประทานยาหลายชนิด ให้ลองปรึกษาแพทย์ประจำตัวถึงผลข้างเคียงของยาต่อการนอนหลับ
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทั้งนี้ ความไวต่อปริมาณคาเฟอีนของแต่ละคนมีความแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ และรหัสพันธุกรรม ซึ่งสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
7. งดการดื่มแอลกอฮอล์ และงดการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที ส่วนการดื่มแอลกอฮฮล์ ทำให้ดูเหมือนจะหลับง่ายขึ้น แต่แท้จริงแล้ว การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับเข้าสู่ช่วง REM หรือหลับลึกยากขึ้น
8. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิทจากอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือภาวะกรดไหลย้อน ในบางครั้งผู้ที่มีภาวะนี้อาจไม่ได้รู้สึกตัวตื่นเต็มที่ แต่เป็นลักษณะรู้สึกตัวสั้น ๆ ระหว่างการนอนหลับ (Sleep fragmentation) แต่เมื่อตื่นมาจะไม่สดชื่น รู้สึกหลับไม่เต็มอิ่ม
9. ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้ หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
10. พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น เพราะความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

        การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ เปรียบเสมือนกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพสมองให้แข็งแรงในระยะยาว เพราะการให้คุณค่ากับการนอนหลับ คือการให้คุณค่ากับชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ สอดคล้องกับแนวคิดของวันนอนหลับโลก ปี 2026 ที่ว่า “Sleep Well, Live Better” เพราะการนอนหลับที่ดี ไม่ใช่เพียงการพักผ่อนในแต่ละวัน หากแต่เป็นการลงทุนเพื่อชีวิตที่ดีกว่าในวันข้างหน้า

เอกสารอ้างอิง

[1]    Mir FA, Lark AR, Nehs CJ. Unraveling the interplay between sleep, redox metabolism, and aging: implications for brain health and longevity. Front Aging. 2025 May 21;6:1605070.

[2]    Alenezi MA, Alabdulathim S, Alhejaili SAM, Al Sheif ZA, Aldossari KK, Bakhsh JI, et al. The Association Between Obesity and the Development and Severity of Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review. Cureus. 2024 Sep 22;16(9):e69962.

[3]    Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:23-36.

[4]    Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023 Aug;15(8)e43595.

[5]    Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec 1;78:192-203.

[6]     Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb 1;31:70-8.

[7]     Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.

[8]    Jaehne A, Unbehaun T, Feige B, Lutz UC, Batra A, Riemann D. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec 1;13(10):1286-92.

[9]    Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun 1;57:101430.

[10]Potter A. The Effects of Aromatherapy, Meditation, and Blue Light on Sleep Quality. Mod Appl Sci. 2019;13(6):144.