اليوم العالمي للنوم 2026

"نوم جيد: بداية دماغ صحي وحياة طويلة."

          يعتبر النوم حجر الأساس في الرعاية الصحية. إنه ليس أقل من الاهتمام بالتغذية والتمارين، لأنه وقت يتعافى فيه الجسم والدماغ ويصلحان نفسيهما بشكل منهجي. ومع ذلك، في نمط حياة الناس اليوم، أصبح النوم أكثر المكونات الصحية إهمالا. الكثير من الناس مستعدون للتنازل عن وقت نومهم مقابل العمل. قد لا تدرك أن الحرمان من النوم أو سوء جودة النوم ليس فكرة جيدة. يؤثر ذلك على الصحة وأداء نمط الحياة أكثر مما كان متوقعا.

         بمناسبة اليوم العالمي للنوم (اليوم العالمي للنوم) هذا العام، الذي أقيم تحت مفهوم "نم جيدا، عش بشكل أفضل" إنها فرصة مهمة لجعل الجميع على دراية حقيقية ويقدرون قيمة النوم. النوم الجيد هو أساس الصحة الجيدة وهو عامل مهم لتحقيق جودة حياة جيدة على المدى الطويل. تخليق المواد اللازمة لإصلاح الأنسجة المختلفة، بالإضافة إلى القضاء على الجذور الحرة المكونة داخل الجسم؛

        "النوم عامل مهم يرتبط بوضوح بالحالة الصحية العامة، خاصة فيما يتعلق بوظائف الدماغ." الدكتور تانوبول ويرولاهاكارون أو الدكتور أمب، رئيس مجلس إدارة عيادة ومنتجع بانكوك دوسيت الطبية العامة المحدودة لصحة BDMS يناقش أهمية النوم في الحالات الصحية.

         الدماغ عضو يحتاج إلى كمية عالية جدا من الطاقة. تنتج هذه العملية التي تولد الطاقة كميات كبيرة من الجذور الحرة. كمية الجذور الحرة الناتجة عن هذه العملية تميل أيضا إلى الزيادة. النوم عملية مهمة تساعد الدماغ على تنظيم وتوازن مستويات الجذور الحرة إلى الحالة الصحيحة. وذلك لأن الدماغ عضو ذو تركيبة دهنية عالية ويستهلك كمية كبيرة من الأكسجين. لذلك، فهو عرضة للإجهاد التأكسدي (الإجهاد التأكسدي) وتراكم الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب ضررا للبروتينات. الدهون والحمض النووي في الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي إلىعلى المدى الطويل، قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

         لذلك، النوم عملية مهمة تقلل وتمنع الضرر المحتمل للدماغ. بينماالنوم: الدماغ في مرحلة تسمى الحالة المنخفضة الأيضية أو حالة ينخفض فيها معدل أيض الطاقة، وهو أقل بحوالي 5 مرات من ساعات اليقظة.–وهذا يؤدي إلى انخفاض استخدام الجلوكوز في الدماغ. تعتبر هذه الفترة فترة استعادة (فترة الشفاء)

         أثناء النوم، يزيل الدماغ الجذور الحرة التي تتراكم خلال ساعات اليقظة، بالإضافة إلى استعادة مصادر الطاقة في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يحفز النوم إنتاج عدة مضادات أكسدة، مثل الميلاتو.نين، بما في ذلك الإنزيمات مثل إنزيم الأكسيد-الفائق ديسيموتاز، كاتالاز و جلوتاثيون بيروكسيداز جميعها تلعب دورا في حماية خلايا الدماغ من التلف.

         إذا نظرت بعمق إلى العمليات على المستوى الخلوي، خاصة أثناء النوم العميق مع موجات الدماغ دلتا. (موجة دلتا) تغير الميتوكوندريا، التي تشبه محطات الطاقة للخلايا. النوم يحفز انقسام الميتوكوندريا. إزالة الميتوكوندريا المتدهورة (ميتوفاجي) وزيادة مساحة سطح الغشاء الداخلي، مما يؤدي إلى إنتاج طاقة أكثر كفاءة. من ناحية أخرى، يرتبط قلة النوم الكافي بتلف على مستوى الخلايا في الدماغ، مما قد يؤثر على وظيفة الدماغ على المدى الطويل.

         "الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يمكن أن يخل بتوازن الجذور الحرة في الجسم. سواء كان ذلك بتصحيح اضطرابات النوم أو تنمية عادات نوم جيدة (نظافة النوم)” يشرح الدكتور أمب أيضا كيفية العناية بصحة الدماغ من خلال الحصول على نوم جيد ومنتظم. للمساعدة في تقليل خطر الخرف طويل الأمد.

         الدماغ لديه نظام يسمى الجهاز الغلمفاوي وهي مسؤولة عن التخلص من النفايات، مثل: الأميلويد-β, α-سينوكلين كما يساعد في الحفاظ على توازن الجذور الحرة في الدماغ. ومع ذلك، تقل فعالية هذا النظام مع التقدم في العمر. بسبب العديد من التغيرات الفسيولوجية، مثل انخفاض تدفق الدم في الدماغ. تغيرات في مرور المواد في الدماغ وانخفاض كفاءة تبادل السوائل الدماغية الشكية حول الأوعية الدموية. تؤدي هذه التغيرات إلى تعطيل عمل نظام التخلص من الفضلات في الدماغ. يزيد من الالتهاب المزمن وتراكم الجذور الحرة في أنسجة الدماغ (بارنشيم الدماغ) هذا جزء مهم من تطور الخرف لدى كبار السن.

         الحرمان من النوم النوم المتقطع، أو الاستيقاظات المتكررة خلال الليل، تؤثر سلبا أيضا على نظام التخلص من النفايات في الدماغ بنفس الطريقة التي تؤثر بها على التدهور المرتبط بالعمر. نوم يفتقر إلى العمق والاستمرارية. وهذا يقلل من الفترة التي تعمل خلالها هذه الأنظمة بأقصى كفاءة. يؤدي ذلك إلى انخفاض القدرة على التخلص من الهدر ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات دماغية طويلة الأمد.

         مع تقدمك في العمر، تتغير أنماط نوم الإنسان مع تدهور الآليات التي تتحكم في دورة النوم واليقظة. نظام الساعة البيولوجية (إيقاع الساعة البيولوجية) يتأثر بمستوى سيرتوين 1 (SIRT1) انخفضت، مما أدى إلى انخفاض القدرة على التكيف مع التغيرات الزمنية. وبالتالي، يصبح من الصعب النوم. الاستيقاظات المتكررة ليلا وانخفاض جودة النوم في الوقت نفسه، الهرموناتالميلاتونين، الذي يلعب دورا في تعزيز النوم وكمضاد أكسدة، ينخفض أيضا مع التقدم في العمر. وهذا يزيد من سوء جودة النوم.

         يمكن ملاحظة أن قلة النوم والشيخوخة يؤثران على الجسم بطريقة مماثلة. يسبب تراكم الجذور الحرة. مثل هذه الظروف يمكن أن تسبب دورة عكسية (حلقة التغذية الراجعة) أي أن قلة النوم تسبب تراكم الجذور الحرة. نتيجة لذلك، تتدهور الخلايا، مما يؤدي إلى تحفيز التهاب الجهاز العصبي. يعود هذا الالتهاب ليتداخل مع جودة النوم، مما يسبب نوما متقطعا وغير كاف. إنها دورة متكررة.يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور في عمليات التفكير (معرفي) والأمراض العصبية المرتبطة بالعمر.

         للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم: OSA) نقص الأكسجين المتقطع يحدث أثناء النوم. عندما يستعيد الجسم الأكسجين بعد فترة من نقص الأكسجين. يحفز الإنتاج السريع للجذور الحرة من خلال عدة آليات. يحدث التهاب شديد. بالإضافة إلى ذلك، يسبب نقص الأكسجين المتقطع اليقظة المتكررة (الاستثارات الدقيقة) وهذا يؤدي إلى نوم متقطع. في ليلة واحدة، قد يكون المرضى المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم مستيقظين بهذه الطريقة حوالي 10-43 مرة في الساعة. هذا النقص في استمرارية النوم يعيق عملية تجديد الجسم والتخلص من النفايات في الدماغ. يؤثر على الصحة بطريقة مشابهة لالحرمان المزمن من النوم. حتى لو كانت مدة النوم كافية.

       "تعتبر السمنة واحدة من العوامل الرئيسية لخطر انقطاع التنفس أثناء النوم، كما أنها مرتبطة مباشرة بشدة المرض، والتي يمكن تقييمها بواسطة مؤشر التنفس السطحي (مؤشر انقطاع التنفس – نقص التنفس: AHI) وهذا يعكس متوسط عدد حالات انقطاع التنفس والتنفس السطحي لكل ساعة نوم. تبين أن آهي لذلك، فقدان الوزن لا يقلل فقط من خطر الإصابة بالسكري، بل يقلل أيضا من خطر الإصابة بالسكري. كما يلعب دورا مهما في حماية صحة الدماغ على المدى الطويل." دكتور أمبيشير إلى أهمية الحفاظ على وزن صحي لتعزيز جودة النوم وصحة الدماغ.

        الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات غالبا ما يعانون من مشاكل في النوم ويعانون من نعاس شديد خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على علاقة بين العمل بنظام الورديات والعديد من الأمراض المزمنة غير المعدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والسرطان، واضطرابات المزاج. تظهر الأبحاث أن تناول الطعام فقط خلال النهار يمكن أن يساعد في تقليل اضطرابات الساعة البيولوجية. يساعد في الوقاية من اضطرابات التحكم في سكر الدم ووظيفة خلايا بيتا في البنكرياس. كما يقلل من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المشاكل العاطفية المرتبطة بالعمل بنظام الورديات.

        وذلك لأن وظيفة الميتوكوندريا تتأثر مباشرة بالساعة البيولوجية. عندما يتم اضطراب النوم، ينخفض أداء الميتوكوندريا ويسرع من تدهور الخلايا أو الشيخوخة.

        تظهر الأدلة العلمية أن النوم هو آلية مهمة تساعد الدماغ على التعافي. كما يرتبط بالأيض والصحة العامة للجسم. ومع تقدمك في العمر، يزداد تكوين الجذور الحرة في الدماغ أيضا. ونتيجة لذلك، يزداد خطر الخرف. لذلك، من الضروري العناية بعادات النوم للمساعدة في تقليل تلف الدماغ الناتج عن الجذور الحرة وتقليل خطر الخرف.

        وأخيرا، لذلك، يود الدكتور أمب أن يترك لكم 10 إرشادات لخلق عادات نوم جيدة للجميع لتطبيقها في العناية بصحة الدماغ في نفس الوقت.

1. احصل على قسط كاف من النوم. يجب على البالغين النوم 7-9 ساعات كل ليلة، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت، حتى لو كان ذلك في عطلة، يجب أن يذهبوا للنوم قبل الساعة 10 مساء كل يوم. النوم في ليلة واحدة له فترة نوم عميقة حوالي 20٪، والنوم خلال دورة النوم لتستيقظ منتعشا.
2. خلق بيئة للنوم الجيد تعامل مع أي شيء قد يؤثر على نومك، مثل ارتداء سدادات الأذن. (سدادات أذن) أو ارتد رقعة عين لتقليل الضوء وضبط درجة الحرارة لتناسب نومك.
3. استخدم السرير فقط للنوم. لست معتادا على العمل. شاهد التلفاز أو تناول الطعام، ثم اذهب للنوم.
4. مارس التمارين بانتظام وبكثافة معتدلة. التمارين تساعد في تحسين جودة النوم، لكن يجب عليك تجنب التمارين الثقيلة المفرطة أو ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم عن طريق التباعد بنسبة لا تقل عن 100 بالمئة. 3 ساعات قبل النوم
5. إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك التحقق مما إذا كانت الأدوية المنتظمة تؤثر على نومك. خاصة لكبار السن الذين يتناولون العديد من الأدوية، حاول استشارة طبيبك بشأن الآثار الجانبية للأدوية على النوم.
6. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم لمدة لا تقل عن 6 ساعات. القابلية للإصابةتختلف كمية الكافيين التي يتناولها الفرد حسب وزن الجسم والعمر والشفرة الجينية، مما قد يؤثر على جودة النوم.
7. امتنع عن شرب الكحول وامتنع عن التدخين. بسبب كلاهما. تدخين حبة واحدة يجعلك تنام بعمق دقيقتين أقل. هذا يجعل الأمر يبدو أسهل في النوم. شرب الكحول يضع النوم في مرحلة. حركة العين السريعة أو يصبح من الصعب أن تغفو بعمق.
8. تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة التي يصعب هضمها. 3 ساعات قبل النوم لتقليل خطر عدم الحصول على نوم جيد بسبب الانتفاخ. ضيق البطن أو ارتجاع الحمض أحيانا، قد لا يشعر الأشخاص المصابون بهذه الحالة باليقظة التامة، بل يتميزون بفترة وعي قصيرة أثناء النوم (تجزئة النوملكن عندما أستيقظ، لن أكون منتعشا، ولن أشعر بنوم هانئ ليلا.
9. قلل تناول النشا والسكر والفواكه أثناء العدوام. بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤثر ذلك على النوم. إذا كنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، تناوله قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. لتوفير نوم جيد.
10. حاول القيام بأنشطة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء قبل الذهاب للنوم.N على سبيل المثال: التأمل، التأمل، المشي، وغيرها. التوتر عامل رئيسي في مشاكل النوم.

        النوم الكافي والجودة هو المفتاح للحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل، لأن تقدير النوم هو تقدير العمر الطويل مع الجودة، تماشيا مع مفهوم اليوم العالمي للنوم. 2026نم جيدا، عش حياة أفضل"لأن النوم الجيد ليس مجرد الراحة كل يوم. بل هو استثمار لحياة أفضل في المستقبل.

المراجع

[1]    مير FA، لارك أركنساس، نيهس CJ. فك التفاعل بين النوم، واستقلاب الأكسدة والاختزال، والشيخوخة: تداعيات على صحة الدماغ وطول العمر. التقدم في العمر من الأمام (Front-Aging). 21 مايو 2025;6:1605070.

[2]    ألينزي م.م، عبد اللثيم س، الحجيلي سام، الشيف ز.ز، الدوساري ك.ك.، بخش جي، وآخرون. العلاقة بين السمنة وتطور وشدة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم: مراجعة منهجية. الشفقة. 2024 سبتمبر 22;16(9):e69962.

[3]    Irish LA، Kline CE، Gunn HE، Buysse DJ، هول MH. دور نظافة النوم في تعزيز الصحة العامة: مراجعة للأدلة التجريبية. مجلة Sleep Med Rev. 2015 أغسطس؛ 22:23-36.

[4]    الناور MA، الردادي MI، الجثمي RA، سالم GA، MA سالم، MA الحربي. تأثير النشاط البدني على جودة النوم واضطرابات النوم: مراجعة منهجية. الشفقة. أغسطس 2023؛ 15(8)e43595.

[5]    تروينيكوف أو، واتسون سي جي، نواز ن. بيئات النوم وفسيولوجيا النوم: مراجعة. مجلة J Therm Biol. ديسمبر 2018 1؛ 78:192-203.

[6]     كلارك آي، لاندولتت HP. القهوة، الكافيين، والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية المحكمة. مجلة Sleep Med Rev. 2017 فبراير 1؛ 31:70-8.

[7]     إبراهيم آيو، شابيرو CM، ويليامز AJ، فينويك PB. الكحول والنوم I: تأثيرات على النوم الطبيعي. اختبار الكحول Clin Res. 2013 أبريل; 37(4):539-49.

[8]    جاينه أ، أونبيهون ت، فيجي ب، لوتز يو سي، باترا أ، ريمان د. كيف يؤثر التدخين على النوم: تحليل متعدد النوم. Sleep Med. 1 ديسمبر 2012؛ 13(10):1286-92.

[9]    جودوس ج، جروسو ج، كاستيلانو إس، جالفانو إف، كاراسي إف، فيري آر. العلاقة بين النظام الغذائي وجودة النوم: مراجعة منهجية. مراجعة Sleep Med 2021 يونيو 1;57:101430.

[10]بوتر أ. تأثيرات العلاج بالروائح، التأمل، والضوء الأزرق على جودة النوم. علوم التطبيقات التعديلية 2019؛ 13(6):144.