2026年世界睡眠日

“优质睡眠:健康大脑和长寿的开始。”

睡眠被视为医疗的基石。这不亚于营养和锻炼，因为这是身体和大脑系统性恢复和修复的时期。然而，在当今人们的生活中，睡眠已成为最被忽视的健康因素。许多人愿意为了工作牺牲自己的睡眠时间。你可能没有意识到，睡眠不足或睡眠质量差并不是一个好主意。它对健康和生活方式表现的影响比预期更大。

在世界睡眠日之际（世界睡眠日）今年，这一年以“”睡个好觉，活得更好”这是一个让每个人都真正意识到并珍惜睡眠价值的重要机会。高质量的睡眠是良好健康的基础，也是长期良好生活质量的重要因素。合成修复各种组织所需的物质，以及消除体内产生的自由基;

      “睡眠是一个重要因素，显然与整体健康状况相关，尤其是对大脑功能而言。”Tanupol Wirulahakarun博士或Amp博士，BDMS健康健康诊所及度假村曼谷都锡医疗有限公司董事会主席讨论睡眠对健康状况的重要性。

大脑是一个需要极高能量的器官。这种能量生成过程会产生大量自由基。该过程产生的自由基量也趋于增加。睡眠是一个重要的过程，帮助大脑调节和平衡自由基水平，达到正确的状态。这是因为大脑是一个脂肪含量高的器官，需要消耗大量氧气。因此，它容易受到氧化应激的影响（氧化应激）以及自由基的积累，这些自由基可能对蛋白质造成损伤。中枢神经系统中的脂质和DNA 导致从长远来看，它可能增加患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

因此，睡眠是一个重要的过程，可以减少并抑制对大脑潜在的损伤。虽然睡眠 大脑处于一个叫做代谢低下状态或者能量代谢率下降，约为清醒时间的5倍。–这会导致大脑中的葡萄糖利用减少。这一时期被视为复兴时期（恢复期）

睡眠时，大脑会清除清醒时积累的自由基，同时恢复大脑中的能量来源。此外，睡眠还会刺激多种抗氧化剂的产生，比如黄昏。Nin，包括以下酶 超氧化物解消酶，过氧化氢酶以及谷胱甘肽过氧化物酶所有这些都起着保护脑细胞免受损伤的作用。

如果你深入观察细胞层面的过程，尤其是在深度睡眠中带有δ脑波时， (三角波）将改变线粒体，线粒体就像细胞的能量植物。睡眠会刺激线粒体分裂。退化线粒体的切除（线粒吞噬）并增加内膜表面积，从而实现更高效的能量生产。另一方面，睡眠不足与大脑细胞层面的损伤有关，这可能长期影响大脑功能。

        “仅仅一晚的睡眠剥夺就可能破坏体内自由基的平衡。无论是纠正睡眠障碍还是培养良好的睡眠习惯（睡眠卫生）”Amp博士进一步解释了如何通过保证高质量且稳定的睡眠来维护大脑健康。帮助降低长期痴呆症的风险。

大脑有一个系统，叫做淋巴系统它负责处理废弃物，例如：淀粉样蛋白——β, α-突触核蛋白它还有助于维持大脑中自由基的平衡。然而，随着年龄增长，该系统的效果会下降。由于许多生理变化，比如大脑血流减少。大脑中物质通道的变化以及脑脊髓液在血管周围交换效率的降低。这些变化导致大脑的废物排除系统功能受损。增加脑组织中的慢性炎症和自由基积累（脑实质）这是老年人痴呆发展的重要组成部分。

睡眠剥夺 间歇性睡眠，即夜间频繁醒来，也会像年龄相关的退化一样，对大脑的废物排出系统产生负面影响。睡眠缺乏深度和连续性。这缩短了此类系统达到最高效率的运行时间。这导致排泄能力下降，并增加长期脑部疾病的风险。

随着年龄增长，人类的睡眠模式会发生变化，控制睡眠-觉醒周期的机制也在退化。生物钟系统（昼夜节律）被 的水平扰动西尔图因1 (SIRT1）减少，导致适应时间变化的能力下降。因此，入睡变得更加困难。夜间频繁醒来，睡眠质量下降，同时，激素褪黑素在促进睡眠和抗氧化剂中发挥作用，但随着年龄增长也会降低。这进一步恶化了睡眠质量。

可以看出，睡眠不足和衰老对身体的影响类似。它会导致自由基的积累。此类条件可能导致逆循环（反馈环）也就是说，睡眠不足会导致自由基积累。结果，细胞退化，刺激神经系统炎症。这种炎症会反弹，干扰睡眠质量，导致睡眠断断续续且不足。这是一个循环。这可能导致思维过程的退化（认知）以及与年龄相关的神经系统疾病。

对于患有睡眠呼吸暂停的人来说（阻塞性睡眠呼吸暂停：阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）间歇性缺氧发生在睡眠期间。当身体在缺氧一段时间后重新获得氧气时。它通过多种机制刺激自由基的快速产生。会出现严重的炎症。此外，间歇性缺氧会导致频繁清醒（微觉醒）这导致睡眠断断续续。一晚内，睡眠呼吸暂停患者可能每小时以这种方式清醒约10到43次。这种睡眠不连续性阻碍了身体的再生过程和大脑废物的排除。它对健康的影响类似于慢性睡眠剥夺。即使睡眠时间足够。

       “肥胖被认为是睡眠呼吸暂停的主要风险因素之一，也直接关联于疾病的严重程度，这可以通过呼吸暂停-浅呼吸指数来评估（呼吸暂停-低呼吸指数：AHI）这反映了每小时睡眠中平均呼吸暂停次数和浅呼吸的情况。结果发现急性呼吸器因此，减肥不仅降低糖尿病风险，也降低糖尿病风险。它在长期保护大脑健康方面也起着重要作用。” 安普博士它强调了保持健康体重对于促进睡眠质量和大脑健康的重要性。

轮班工作的人常常会遇到睡眠问题，白天会感到极度困倦。此外，研究还发现轮班工作与心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症和情绪障碍等多种慢性非传染性疾病有关。研究表明，仅在白天进食有助于减少昼夜节律紊乱。它有助于预防胰腺中血糖控制和β细胞功能障碍。它还能降低心血管疾病的风险因素，以及与轮班工作相关的情绪问题。

这是因为线粒体功能直接受到生物钟的影响。当睡眠被打扰时，线粒体表现下降，加速细胞退化或衰老。

科学证据表明，睡眠是帮助大脑恢复的重要机制。它还与身体的新陈代谢和整体健康有关。随着年龄增长，大脑中自由基的形成也会增加。因此，痴呆症的风险增加。因此，必须注意睡眠习惯，以减少自由基引起的脑损伤，降低痴呆风险。

最后，因此，Amp博士想给大家提供10条指导原则，帮助大家同时养成良好的睡眠习惯，同时照顾大脑健康。

1. 保证充足的睡眠。成年人每天晚上应睡7-9小时，睡觉和起床时间相同，即使是节假日，也应每天晚上10点前入睡。Sleep in One Night的深睡眠间隔约为20%，通过睡眠周期睡醒时精神焕发。
2. 营造良好睡眠环境管理任何可能影响睡眠的事物，比如佩戴耳塞。（耳塞声）或者戴眼罩以减少光线，调节温度以适应睡眠。
3. 床只能用来睡觉。不习惯工作。看电视或吃饭，然后去睡觉。
4. 定期以中等强度锻炼。锻炼有助于改善睡眠质量，但你应避免过度剧烈运动或临睡前运动，至少保持100%间隔。3 睡前几个小时
5. 如果您有医疗状况，应检查定期用药是否会影响您的睡眠。尤其是那些服用多种药物的老年人，尽量咨询医生，了解药物对睡眠的副作用。
6. 睡前至少6小时避免饮用含咖啡因饮料。易感性个人的咖啡因摄入量因体重、年龄和遗传编码而异，这些都会影响睡眠质量。
7. 避免饮酒，避免吸烟。两者都有。 吸一颗药片会让你睡得少2分钟。这让入睡似乎更容易。喝酒会让睡眠进入一个阶段。快速眼动睡眠或者更难深度入睡。
8. 避免吃大餐或难以消化的食物。3 睡前几个小时以降低因腹胀而无法保证良好睡眠的风险。 腹部紧绷或胃酸反流有时，患有这种疾病的人可能并不感到完全清醒，而是在睡眠时会有短暂的意识状态（睡眠碎片化但当我醒来时，我不会感到神清气爽，也无法感到一夜好眠。
9. 晚餐时减少淀粉、糖和水果的摄入。因为血糖水平升高。它可能会干扰睡眠。如果你需要高碳水化合物饮食，至少在睡前4小时服用。为了提供优质的睡眠。
10. 试着在睡前做一些让你感到平静和放松的活动。N例如： 冥想、冥想、散步等等。压力是导致睡眠问题的主要因素。

充足且高质量的睡眠是维持长期大脑健康的关键，因为重视睡眠就是以优质的生命来衡量长寿，这与世界睡眠日的理念相符。2026睡个好觉，活得更好“因为好睡眠不仅仅是每天休息。相反，它是为未来更好生活的投资。

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