موعد
رجوع
استعد قبل التمرين مع وضعية التمدد الصحيحة
تمديد عضلاتك قبل كل تمرين. مفيد جدا بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الإصابات الناتجة عن التمارين. كما يساعد العضلات التي كانت مشدودة طوال اليوم على الشعور بمزيد من الاسترخاء. يساعد في تحسين العلاقة بين الجهاز العصبي ويزيد من كفاءة الحركة أيضا.
عيادة العافية في BDMS ترغب في ذلكأنصح فقط بأربع وضعيات تمدد قبل التمرينa هذا سيساعدنا على ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة. يمكن استخدامه أيضا للتمدد اليومي أو خلال فترات الراحة خلال يوم العمل. لأن كل وظيفة مناسبة أيضا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة المكتب. لا تنس أن تمدد بانتظام. تمدد بانتظام مضمون للمساعدة في تقليل الآلام الناتجة عن العمل بالتأكيد.
تمديد أوتار الركبة الواقفة
وضعيات مبتدئة أساسية تساعد في تمديد الرقبة، الظهر، الأرداف، وعضلات الساق الخلفية. والعجول
الوضعية الصحيحة
- قف على قدمك اليمنى ومد قدمك اليسرى للأمام. الكعب يلامس الأرض وأصابع القدم مرفوعة. ثم ثني وركيك وانحني للأمام. اثن ركبتك اليمنى مع الميل قليلا إلى الخلف. أثناء ثني ركبتك اليمنى، ضع وزن ساقك اليسرى على كعبك. ستشعر بتمدد في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ أو الجانب المستقيم. غير الجوانب وكرر.
امتداد الفريق الدائم
هذه الوضعية تساعد أيضا في تمديد العضلات. كما يساعد في الحفاظ على توازن الجسم. إنه تدريب توازن لجسمنا.
الوضعية الصحيحة
- قف مستقيما واجعل جسمك يشعر بأكبر قدر ممكن من التوازن. اثن ركبتك اليسرى للأعلى. استخدم يدك اليسرى لتمسك أصابع قدميك واسحبها نحو مؤخرتك حتى تشعر بشد في مقدمة فخذيك. إذا شعرت أنك على وشك السقوط، يمكنك الاتكاء على الحائط أو مد ذراعك الأخرى للمساعدة في التوازن. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين، ثم غير الجانب، ثم كرر نفس الخطوات.
تمدد الترايسبس
في هذه الوضعية، سنمدد عضلات الرقبة والكتف والظهر والذراع الخلفي. بالإضافة إلى القيام به قبل ممارسة الرياضة، يمكن أيضا القيام بهذه الوضعية لتخفيف الألم الناتج عن الجلوس طوال اليوم والمساعدة في تخفيف متلازمة العيادة.
الوضعية الصحيحة
- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك. ثم ثني ذراعك للأسفل ويدك اليمنى تلمس ظهرك.
- ارفع ذراعك اليسرى، ثم مد يدك إلى كوعك الأيمن واضغط بلطف واضغط عليه لمدة 15 - 20 ثانية. ستشعر بتوتر في عضلات ذراعك الخلفية. غير الجانبين، ثم كرر نفس الخطوات.
تمديد الفراشة
تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الوركين والأرداف والظهر والفخذين الداخليين. حتى لو لم تمارس الرياضة، يمكنك التمدد بهذه الوضعية كل صباح وقبل النوم.
الوضعية الصحيحة
- اجلس متربعا على الأرض مع تباعد ساقيك. لف باطن قدميك معا. استخدم يديك للإمساك بكلتا الكاحلين كما هو موضح في الصورة. بعد أن تنظم وضعية جلوسك، اسحب كاحليك ببطء نحوك قدر الإمكان وابق لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- إذا أردت رفع مستوى الصعوبة. عندما يسحب الكاحل نحو الجسم، يمكنك إمالة رأسك إلى أدنى مستوى ممكن لأداء تمديد متقدم لعضلات ظهرك.
