يمكن تحقيق الصحة الجيدة من خلال تعديل السلوك.

مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية. وهو السبب الرئيسي للوفاة في تايلاند وحول العالم. تنشأ عوامل خطر مهمة من متلازمة الأيض أو مجموعة من الأمراض الناتجة عن الأيض غير الطبيعي. يسبب تراكم الدهون تحت الجلد. (الدهون تحت الجلد) وخاصة تراكم الدهون في منطقة البطن (الدهون الحشوية)، المعروفة أيضا باسم "دهون البطن"، وهي سبب العملية الالتهابية. (التهاب) داخل الجسم، مما يؤدي إلى مقاومة الإنسولين. يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما يسبب دهون غير طبيعية في الدم. ارتفاع ضغط الدم في النهاية، أصبح مرضا مزمنا غير معدي. (الأمراض غير المعدية؛ الأمراض غير الراضية) والعديد من الحالات الأخرى.

حاول أن تستكشف نفسك. هل تعاني من متلازمة الأيض?

إذا كان خطر السرطان أكبر أو يساوي 3 أو أكثر، فأنت معرض للإصابة بأمراض غير مسائية (NCDs)، رغم نتائج التحليل للكوليسترول الضار أو LDL-كوليسترول. في الدم سيكون ضمن القيم الطبيعية.

• السمنة البطنية - طول محيط الخصر. في الرجال، الطول الذي يزيد أو يساوي 90 سم (أو ≥36 بوصة) وعند النساء، أكبر أو يساوي 80 سم (أو ≥32 بوصة)
• مستوى الدهون الثلاثية في الدم يزيد عن 150 ملغ/ديسيلتر. أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون وتناولوا أدوية لتقليل الدهون.
• مستوى الكوليسترول الجيد في الدم أو كوليسترول HDL أقل من 40 ملغ/ديسيلتر لدى الرجال وأقل من 50 مل/ديسيلتر لدى النساء. أو أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون وتلقوا أدوية لتقليل الدهون.
• ضغط الدم 130/85 ملم زئبق أو أكثر. الأشخاص الذين يتلقون أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم
• مستوى السكر في الدم يزيد عن 100 ملغ/ديسيلتر أو الأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض السكري من النوع الثاني

من نتائج الاستطلاع. حتى لو كنت بصحة جيدة أو تم تشخيصك بمتلازمة الأيض. تغيير سلوكك مهم جدا لأنه يساعدك على البقاء بصحة جيدة دون الحاجة للاعتماد على المخدرات. الهدف الرئيسي هو تقليل مستويات LDL الضارة للكوليسترول، والتي تشير الأبحاث إلى أن تقليل LDL في الدم يمكن أن يمنع حدوث وموت أمراض القلب عن طريق إبطاء أو إيقاف تكوين اللويحات الدهنية على جدران الشرايين (اللويحة)

من خلال تقليل مستويات الدهون في LDL في الدم، هناك ثلاثة مبادئ مهمة: تعديل النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني. والحفاظ على وزن الجسم المناسب

1. عدل نظامك الغذائي

• قلل من استهلاكك للكوليسترول والدهون المشبعة. تجنب الدهون المتحولة

الدهون المشبعة موجودة في الأطعمة مثل المنتجات الحيوانية. اللحوم الدهنية، الحليب، الزبدة، الجبن، النقانق، النقانق الصينية، اللحم المقدد، أو حتى زيت النخيل. زيت جوز الهند هذا النوع من الدهون يزيد من مستويات الدهون الضارة مثل LDL. يجب ألا نستهلك أكثر من 7٪ من استهلاكنا اليومي للطاقة، أو حوالي 11-15 جراما (2–3 ملاعق صغيرة) لكل 2000 كيلو سعرة حرارية من احتياجاتنا من الطاقة، ويجب ألا نتجنب تناول الدهون المتحولة. تحتوي الدهون المتحولة على المخبوزات والكرواسون والكعك، ولا تزيد فقط من مستويات الدهون الخطرة مثل LDL، بل تقلل أيضا من مستويات الدهون الجيدة HDL، مما يزيد من العمليات الالتهابية في الجسم. مما يسبب مقاومة الأنسولين مرتبط بتطور مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

• زد من تناول الألياف الغذائية من الخضروات

على الرغم من أن الجسم غير قادر على هضم وامتصاص الألياف الغذائية. لكن تناول الألياف بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ليس فقط أن الألياف الغذائية مفيدة لجهازنا الهضمي. لكنه يساعدنا أيضا على الشعور بالشبع دون الحصول على الكثير من الطاقة، وهذا جيد للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن.

• أضف ستانولات النباتات (ستانولات النبات) والستيرولات النباتية (ستيرولدز النباتية)

المواد الطبيعية في نباتات مختلفة. وينطبق الأمر نفسه على الألياف الغذائية. تمنع الستانولات والستيرولات النباتية امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما يقلل مستويات LDL دون التأثير على مستويات HDL والدهون الثلاثية في الدم. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بانتظام، على الأقل مغرفتين في كل وجبة. يساعدك على الحصول على المواد الكيميائية النباتية المفيدة من النباتات.

• أحماض أوميغا-3 الدهنية

توجد في الأسماك، المكسرات، زيت الكانولا، بذور الكتان. على الرغم من أن تناول أوميغا-3 قد لا يساعد في تقليل مستويات LDL، إلا أنه يمكن أن يساعد في منع الجلطات الدموية وتقليل العمليات الالتهابية في الجسم.

• الصوديوم

يوجد الصوديوم في العديد من البهارات، والمخللات، والشوربات، والكاري، والأطعمة المصنعة. تناول كمية أقل من الصوديوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

• الكحول

في اليوم، يجب ألا يشرب الرجال أكثر من مشروبين، ويجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد، لأن شرب الكحول المفرط ضار جدا بالصحة، بما في ذلك تلف الكبد والقلب، وزيادة ضغط الدم وزيادة الدهون الثلاثية في الدم.

2. زيادة النشاط البدني

قلة النشاط البدني عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. تساعد التمارين المنتظمة في التحكم في وزن الجسم، وتقليل مستويات LDL والدهون الثلاثية، وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، وزيادة كفاءة القلب والرئتين، وخفض ضغط الدم. كما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.

لا تحتاج إلى الجري ماراثون لتكون نشيطا بدنيا. من المهم أن تبقى نشيطا، مثل المشي أثناء فترات الاستراحة. اضبط وتيرة سرعة، قم بالأعمال المنزلية، أو مارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، مثل الجري، التنس، الرقص، إلخ. أو ببساطته قدر الإمكان. فقط امش 10,000 خطوة يوميا.

3. الحفاظ على وزن الجسم المناسب

زيادة وزن الجسم. يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض الكوليسترول الجيد في HDL، وزيادة الكوليسترول الضار LDL، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة غير المعدية.

ومع ذلك، الوزن ليس المؤشر الوحيد على مدى السمنة أو عدمه. الأمر المهم هو الكتلة الدهنية في الجسم. يجب ألا يتجاوز الرجال 28٪، ويجب ألا تتجاوز النساء 32٪ أو إذا لم يستطع أحد قياس مستوى كتلة الدهون في الجسم. يمكنك استخدام طريقة بسيطة مثل قياس محيط خصرك. يجب ألا يتجاوز الطول 90 سم للرجال و80 سم للنساء للحفاظ على وزن الجسم المناسب. حاول التحكم في كمية الطعام التي تأكله والحفاظ على حركة جسمك.

4. النوم

قلة النوم. أو عدم النوم في الوقت المناسب. هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة غير معدية متنوعة. الأشخاص الذين يعملون بنظام نوبات هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. وذلك لأن دورة النوم مضطربة.

يجب أن تعدل الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم. حتى لو كان عطلة نهاية الأسبوع، واذهب للنوم قبل الساعة 10:00 مساء للسماح للهرمونات بإبطاء التقدم في العمر (هرمون النمو) لتعمل بأقصى إمكاناتها. هناك زيادة في إفراز هرمون اللبتين (ليبتين) أو هرمون التشبع. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يميلون إلى تناول 300 كيلو سعرة حرارية أكثر يوميا. من المهم أن تتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية المختلفة مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. لأن الضوء الأزرق يثبط إفراز هرمون الميلاتونين (الميلاتونين)، مما يجعل من الصعب النوم.

على الرغم من العناية بالتغذية، وممارسة الرياضة، والحفاظ على وزن صحي، إلا أنه وسيلة للمساعدة في تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن لا تنس أن تحصل على قسط كاف من النوم. اجعل عقلك لا يشعر بالتوتر. وتجنب التدخين لتكون صحيا من الداخل إلى الخارج

المراجع:

1. القلب الوطني L، المعهد B. دليلك لخفض الكوليسترول مع TLC. بيثيسدا، ماريلاند: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 2005.
2. زيمت ب، ألبرتي كي جي إم إم، ستيرن ن، بيلو سي، إل-أستا أ، إينات ه و كرونفيلد-شور ن. متلازمة الساعة البيولوجية: هي متلازمة الأيض وأكثر من ذلك بكثير! J Intern Med 2019؛ 286: 181–191.
3. سانت أونغ عضو البرلمان والب، روبرتس أ. أ. مدة النوم القصيرة تزيد من استهلاك الطاقة لكنها لا تغير من استهلاك الطاقة لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2011; 94(2):410-6.