通过调整行为可以实现良好的健康。

冠状动脉疾病和中风。它是泰国乃至全球的主要死因。重要的风险因素来自代谢综合征或由异常代谢引起的一组疾病。会导致皮肤下脂肪积累。（皮下脂肪），尤其是腹部脂肪（内脏脂肪），也称为“腹部脂肪”，这些脂肪是炎症过程的引发原因。体内的炎症，导致胰岛素抵抗。增加患2型糖尿病的风险。它还会导致异常的血液脂肪。高血压最终变成了慢性非传染性疾病。（非传染性疾病;NCDs）以及许多其他项目。

试着探索自己。你是否正在遭受代谢综合征?

如果你的风险大于或等于3或以上，即使检测结果显示坏胆固醇或LDL-胆固醇，你仍有发展非传染性疾病的风险。血液中的血量会在正常范围内。

腹部肥胖——腰围长度。男性身高大于或等于90厘米（或≥36英寸），女性大于或等于80厘米（或≥32英寸）
血液甘油三酯水平超过150 mg/dL。或者那些脂肪较多且服用过减脂药物的人。
血液中好胆固醇水平或男性HDL-胆固醇低于40 mg/dL，女性低于50 mL/dL。或者那些脂肪较多且接受过减脂药物的人。
血压为130/85 mmHg或更高。接受治疗高血压药物的人
血糖水平超过100 mg/dL或被诊断为2型糖尿病的人

根据调查结果。即使你身体健康，或者被诊断出患有代谢综合征。改变行为非常重要，因为它帮助你保持健康，而不必依赖药物。主要目标是降低坏胆固醇LDL水平，研究表明降低血液中的LDL可以通过减缓或阻止脂肪斑块在动脉壁（斑块）形成，预防心脏病的发生和死亡。

通过降低血液中的LDL脂肪水平，有三个重要原则：调整饮食和增加体育活动。并保持适当的体重

1. 调整饮食

减少胆固醇和饱和脂肪的摄入。避免反式脂肪

动物产品中也含有饱和脂肪。肥肉、牛奶、黄油、奶酪、香肠、中式香肠、培根，甚至棕榈油。椰子油这种脂肪会增加像LDL这样的有害脂肪含量。我们每天摄入的能量不应超过7%，即每2000千卡能量需求中约11-15克（2-3茶匙），并避免摄入反式脂肪。反式脂肪存在于烘焙食品、羊角面包和蛋糕中，不仅会增加像LDL这样的有害脂肪水平，还会降低有益HDL脂肪的水平，从而加剧体内的炎症过程。导致胰岛素抵抗与2型糖尿病和心脏病的发生相关。

增加蔬菜膳食纤维的摄入

即使身体无法消化和吸收膳食纤维。但规律摄入纤维可以降低患心脏病的风险。膳食纤维不仅对我们的消化系统有益。但它也帮助我们感到饱腹，而不会消耗太多能量，这对想减肥的人来说很有好处。

添加植物甾醇（植物甾醇）和植物甾醇（植物甾醇）

各种植物中的天然物质。膳食纤维也是如此。植物甾醇和甾醇阻断胆固醇从胃肠道的吸收，降低LDL水平，同时不影响血液中的高密度脂蛋白和甘油三酯水平。定期吃各种蔬菜，每餐至少两勺。帮助你从植物中获得有益的植物化学物质。

欧米伽-3脂肪酸

存在于鱼类、坚果、菜籽油、亚麻籽中。虽然摄入欧米伽-3可能无法降低LDL水平，但它可以帮助预防血栓并减少体内炎症过程。

钠存在于许多调味品、泡菜、汤、咖喱和加工食品中。减少钠摄入有助于降低血压。

酒精

男性一天不应饮用超过2杯，女性不应超过1杯，因为饮酒过量对健康非常有害，包括损害肝脏和心脏、升高血压以及导致血液中的甘油三酯升高。

2. 增加身体活动量

缺乏体育活动是心脏病的风险因素。规律锻炼有助于控制体重，降低LDL和甘油三酯水平，提高良好HDL胆固醇，提高心脏和肺部的效率，并降低血压。它还有助于降低患糖尿病的风险。

你不必跑完马拉松才能保持身体活动。保持活跃很重要，比如休息时多走走。加快节奏，做家务，或者每周5天至少锻炼30分钟，比如慢跑、网球、跳舞等。或者说尽可能简单。每天走一万步就行。

3. 保持合适的体重

体重增加。它会导致血液中的甘油三酯水平升高，好高密度脂蛋白胆固醇下降，坏LDL胆固醇升高，从而增加许多慢性非传染性疾病的风险。

然而，体重并不是判断你是否肥胖的唯一指标。重要的是体内的脂肪量。男性脂肪含量不应超过28%，女性不应超过32%，或者如果有人无法测量体脂水平。你可以用简单的方法，比如测量腰围。男性身高不应超过90厘米，女性不应超过80厘米，以维持合适的体重。尽量控制饮食量，保持身体活动。

4. 睡眠

睡眠不足。或者睡眠时间不对，这会增加多种慢性非传染性疾病的风险。轮班工作的人更容易增重。这是因为睡眠周期被打乱了。

你应该调整每天固定的睡觉和起床时间。即使是周末，也要在晚上10点前睡觉，让激素减缓衰老（生长激素）发挥最大潜力。瘦素（Leptin）或饱腹激素分泌增加。睡眠不足的人每天摄入的摄入量往往多出300千卡。重要的是，至少在睡前2小时避免使用各种电子设备，如手机和平板。因为蓝光会抑制褪黑素（褪黑素）激素的分泌，使入睡变得更加困难。

通过注重营养、锻炼和保持健康体重，这是一种帮助降低心脏病和中风风险的方法。但别忘了保证充足的睡眠。让你的心态不要紧张。并且避免吸烟，从内而外保持健康。

参考文献：

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