تشمل الأمراض غير المعدية المزمنة (NCDs) السكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وهي مسؤولة عن 74٪ من الوفيات حول العالم.

عادات نمط الحياة اليوم هي محفز للأشخاص للإصابة بالأمراض غير الوندية بسبب أنماط حياتهم السريعة. تناول وجبات جاهزة للأكل: قلة تناول الفواكه والخضروات، النشاط البدني، وقلة النوم. التدخين وشرب الكحول بكثرة أو تراكم التوتر.

الخطوة الأولى لتايلاند في تعزيز الصحة من خلال تعديل السلوك

بصفتها الدكتور تانوبول ويرولاهاكارون أو الدكتور أمب، رئيس جمعية بانكوك لإعادة تأهيل السمنة وتعزيز التعليم (BARSO)، ورئيس مجلس إدارة عيادة BDMS للعافية هما أطباء متخصصون في الطب الوقائي وطب نمط الحياة. تم تدريب الجيل الأول من قبل جمعية الطب الوقائي في تايلاند. معتمدة من المجلس الطبي، ترى الدكتورة أمب أن هذه فرصة مهمة والخطوة الأولى في تايلاند. وهذا يساعد في تعزيز الصحة العامة والنظافة. ركز على ضمان أن يمتلك الجميع المهارات اللازمة للعناية بأنفسهم. العائلات والمجتمعات لمنع حدوث الأمراض من خلال اتباع أنماط حياة صحية.

طب نمط الحياة هو علم طبي قائم على أدلة تجريبية للوقاية وعلاج وتقليل شدة الأمراض للعودة إلى طبيعتها. مساعدة الأشخاص الأصحاء على العيش بشكل أفضل، ولكن أيضا تحسين جودة حياة المرضى. عن طريق حل السبب الجذري للمشكلة، وهو تعديل نمط الحياة.

في هذا المقال، يقدم الدكتور أمب 6 طرق للعناية بالصحة وفقا لطب نمط الحياة وكيفية وضع أهداف بسيطة للجميع لمحاولة اتباعها. كما يلي:

1. الحفاظ على وزن جسم صحي. اختر نظاما غذائيا نباتيا.

الحفاظ على وزن جسم مستقر والحرص على عدم وجود دهون زائدة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة، لأن الكتلة الدهنية الزائدة، خاصة الدهون الحشوية، هي مصدر العديد من الأمراض، حيث لا يتجاوز الرجال في منتصف العمر 25٪ من دهون الجسم، والنساء في منتصف العمر لا يجب أن يكون لديهم أكثر من 32٪ دهون.

طريقة أخرى يمكن أن تشير إلى ذلكالسمنةنعم، يقيس محيط الخصر، حيث لا يتجاوز الرجال الآسيويون 90 سنتيمترا (36 بوصة) والنساء الآسيويات لا يتجاوز 80 سنتيمترا (32 إنشا). 

واحدة من الطرق الرئيسية للحفاظ على الوزن هي تناول نظام غذائي صحي. الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي تستخدم في الوقاية وعلاج الأمراض المزمنة لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف. الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة من خلال اختيار تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور. 

• الأطعمة للاختيار - خضروات، فواكه، مكسرات، حبوب، فطر، أعشاب، توابل، ماء.
• الأطعمة التي يجب تجنبها - المشروبات والأطعمة الغنية بالسكر (الحلويات، الحلويات، المشروبات الغازية، معجنات المخبوز). اللحوم المصنعة (نقانق، بولونيا، لحم مقدد، سلامي)، اللحوم الحمراء (لحم بقري، لحم خنزير، لحم الضأن) الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة الجاهزة
• مثال على تحديد أهداف التغذية – تناول مغرفة واحدة أو 50 جراما من الخضروات المطبوخة في كل وجبة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

2. حرك جسمك ومارس الرياضة بانتظام.

يجب على البالغين ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري، والتمارين الهوائية، والسباحة، وركوب الدراجات بكثافة معتدلة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، وتمارين عالية الشدة تتراوح بين 75-150 دقيقة في الأسبوع، إلى جانب تمارين تقوية مثل رفع أوزان الجسم ورفع الأثقال يومين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين التوازن والمرونة مثل اليوغا، والتمدد. تاي تشي، تشي قونغ، إلخ. 

إذا لم تكن مرتاحا لممارسة الرياضة، يمكنك زيادة النشاط البدني خلال النهار، مثل الأعمال المنزلية، الكنس، المسح، البستنة، وغيرها. اقطع الأشجار أو امش 8,000 – 10,000 خطوة يوميا. وهذا قد يؤدي إلى استهلاك طاقة مشابه لاستهلاك التمارين الرياضية. كلما زاد النشاط البدني، زادت فائدته للصحة. لكن بغض النظر عن مقدار أو قلة التمارين، فهو أفضل من عدم تحريك جسمك على الإطلاق (أفضل من لا شيء).

• النشاط البدني متوسط الشدة – المشي السريع، ركوب الدراجات الخفيف، مسح الزجاج، مسح الأرض.
• النشاط البدني عالي الشدة – الجري، ركوب الدراجات السريع، كرة السلة، كرة القدم، التنس.

أمثلة على تحديد أهداف حركة الجسم اصعد الدرجات الثلاثة يوميا بدلا من المصعد.

3. إدارة التوتر والاهتمام بالصحة النفسية

التوتر أمر لا مفر منه. بل وجهات نظر وأفكار وطرق التعامل مع التوتر الفردي. يؤثر على السلوك والصحة الجسدية بشكل مختلف. القليل من التوتر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم ويزيد من الأداء، لكن الإفراط في التوتر قد يؤدي إلى القلق والاكتئاب والسمنة وغيرها. ضعف الجهاز المناعي والعديد من الأمراض الأخرى. 

تعلم وممارسة استجابة التوتر يساعد على فهم آليات التوتر والتقنيات الصحيحة لتقليل التوتر. يؤدي ذلك إلى تحسين الرفاهية - طرق تقليل التوتر القائمة على اليقظة الذهنية (MBSR)، مثل التأمل مع الوعي بالتنفس. اليوغا اليقظة: ممارسة اليقظة الذهنية أثناء المشي (المشي مع جونغ كروم) من خلال ممارسة الوعي بأفكار ومشاعر الشخص دون إصدار حكم. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل المنتظمة تحسن بنية الدماغ وتغير تخطيطات كهربائية الدماغ. التركيز والمشاعر الإيجابية

للمبتدئين، يمكنك البدء بممارسة تأمل فيتيسا بتقسيمه إلى 5 دقائق على فترات، 5 دقائق في الصباح، 5 دقائق في اليوم، و5 دقائق في المساء أو قبل النوم. إذا لم يتحسن أي شخص جربه حتى الآن، أو إذا اشتبه في وجود مشكلة نفسية، فعليه استشارة مختص طبي فورا للتشخيص.

نصائح لإدارة التوتر

• تواصل مع من حولك، مثل التحدث مع الأصدقاء أو العائلة، أو حضور فعاليات المجتمع.
• ابحث عن أنشطة تخفف التوتر مثل الاستماع إلى الموسيقى. ممارسة الرياضة، الرقص، التأمل أو اليوغا
• ابحث عن هواية أو نشاط إبداعي مثل الرسم، التلوين، الحياكة، والمناشير.
• اصنع لحظة لنفسك لتضحك. على سبيل المثال، الاستماع إلى النكات أو قراءة كتب مضحكة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
• مارس تقنيات التنفس للاسترخاء.
• تدليك الاسترخاء بالضغط بالإبر لتقليل توتر العضلات الناتج عن التوتر

4. احصل على نوم جيد

النوم هو أسهل طريقة للعناية بصحتك. تلك الطبيعة منحتنا جميعا مجانا. السهر حتى وقت متأخر والنوم المتقطع يؤثر على الصحة. زيادة الشهية، خطر مقاومة الأنسولين، تدهور المناعة اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه انخفاض التواصل الاجتماعي الاكتئاب والاكتئاب والأداء الوظيفي. على العكس، إذا حصلت على قسط كاف من النوم، فإن ذلك يؤثر بشكل كبير على صحتك.

في الفئات العمرية المختلفة، هناك احتياجات مختلفة لساعات النوم. في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و12 عاما، يحتاجون إلى 9 – 12 ساعة نوم في الليلة. يحتاج المراهقون من عمر 13 إلى 18 سنة إلى 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة، ويجب على البالغين النوم 7-9 ساعات في الليلة حتى يتمكن الجسم من إصلاح نفسه وإنتاج الهرمونات بشكل طبيعي. 

النوم يحتوي على العديد من الهرمونات المهمة. كما يلي:

1. الميلاتونين هرمونات النوم يبدأ في الإفراز عندما يبدأ السماء في الظلام أو يقل الضوء، مما يجعلك تشعر بالنعاس. تكوين وحماية العظام الجهاز التناسلي، وظائف المناعة، والجهاز القلبي الوعائي. 
2. هرمون النمو يعرف باسم "هرمون مضاد للشيخوخة"، ويلعب دورا مهما في النمو. يقوي العضلات والعظام؛ بما في ذلك الأيض في الجسم. إذا كان هناك الكثير من هرمون النمو، سيكون الجسم بصحة جيدة ويبدو أصغر سنا، لذا يمكن تسميته هرمونا للحفاظ على الجسم.
3. الكورتيزول يبدأ الجسم في إنتاج هذا الهرمون في الصباح، ويبلغ ذروته بين 7 و9 صباحا. يحافظ على يقظة الجسم وينتج عند التعرض للضغط أو قلة الراحة أو الإفراط في ممارسة الرياضة.  يسبب تدهور الجسم بسرعة. تحدث مقاومة الأنسولين، ويزداد خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
4. DHEA (ديهيدروإبيأنوسترون) إنه هرمون مضاد للتوتر يساعد فيه مضاد الكورتيزول على زيادة القوة وإبطاء تدهور الجسم.

تكوين عادات نوم جيدة هو المفتاح للعناية بصحتك. يجب استشارة أخصائي للحصول على التصحيح الصحيح.

10 نصائح لنوم هانئ

1. حتى لو كانت عطلة، ينصح بالذهاب إلى النوم قبل الساعة 10 مساء والحصول على نوم لا يقل عن 8 ساعات.
2. تعامل مع أي شيء قد يؤثر على نومك، مثل ارتداء سدادات الأذن لتقليل الصوت، أو ارتداء رقع العين لتقليل الضوء، واضبط درجة الحرارة لتناسب نومك.
3. اذهب للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس. استخدم السرير فقط للنوم. لست معتادا على العمل. شاهد التلفاز أو تناول الطعام 
4. مارس الرياضة بانتظام لأن التمارين تساعدك على النوم بشكل أفضل، لكن يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات. 
5. إذا كان لديك حالة طبية. تأكد من التحقق مما إذا كانت هناك أدوية تؤثر على النوم. حاول التحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية للدواء.
6. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل النوم ب 6 ساعات على الأقل. 
7. تجنب شرب الكحول والتدخين لأن كلاهما يقلل من جودة النوم.
8. تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتقليل خطر عدم الحصول على نوم جيد بسبب الانتفاخ أو ضيق البطن أو ارتجاع الحمض. 
9. قلل تناول النشا والسكر والفواكه على العشاء بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤثر ذلك على النوم.
10. حاول القيام بأنشطة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء قبل الذهاب للنوم، مثل التأمل، التأمل، المشي، وغيرها.

أمثلة على وضع أهداف نوم جيدة كنت أطفئ التلفاز ولا أشغل هاتفي المحمول قبل النوم بنصف دقيقة، وأبدأ بالقراءة لأسترخي.

5. تجنب المواد الضارة

يصنف غبار PM 2.5 كمادة مسرطنة من المجموعة الأولى من قبل الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC)، وهي وكالة تابعة لمنظمة الصحة العالمية (WHO). 

التدخين وشرب الكحول بشكل مفرط يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة. بالنسبة لأولئك المدمنين على السجائر وأقلعوا عن الكحول، قد يتطلب الأمر نوايا وحلول متنوعة، بالإضافة إلى دعم من حولهم، للتخلص من هذه المواد الضارة. أفضل طريقة هي استشارة محترف لإيجاد الطريقة الصحيحة.

فيما يتعلق بتلوث الهواء، فإن غبار PM 2.5 له تأثير كبير على الصحة. خلال فترات ارتفاع مستويات غبار PM 2.5، ارتد كمامة عند الحاجة لمغادرة المنزل، وركب فلاتر هواء داخل المنزل.

مثال على تحديد هدف لتقليل التدخين – سأبدأ بالإقلاع عن التدخين اليوم. تجنب الأماكن التي كنت تدخن فيها لتقليل الرغبة في التدخين وتخفيف التوتر الناتج عن الإقلاع عن التدخين من خلال أنشطة مختلفة.

6. كون علاقات جيدة مع من حولك

روابط اجتماعية وعلاقات جيدة مع من حولك. له تأثير إيجابي على صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. 

وجدت أبحاث من جامعة هارفارد تمتد لأكثر من 80 عاما أن العوامل التي تتنبأ بسعادة وطول عمر البشر هي وجود علاقات اجتماعية قوية مع أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الأشخاص في المجتمع. 

التفاعل الاجتماعي، حتى لفترة قصيرة، له تأثير إيجابي على الصحة، حيث يساعد على تحسين مستويات ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. كافئ مسار المكافآت بإفراز ناقلات عصبية تبعث على الشعور الجيد مثل الدوبامين، الأوكسيتوسين، السيروتونين، والإندورفينات (DOSE)، والتي تؤثر إيجابيا على المزاج.

كيفية التواصل الاجتماعي

• التطوع – للتطوع تأثير إيجابي على الصحة، ويزيد من السعادة، ويمنحك فرصة لقاء أشخاص جدد. 
• شارك في الطقوس الدينية، احضر معسكر تأمل، انضم إلى مجموعة يقظة من خلال التأمل، أو امش في جونغ كروم. 
• احضر حدثا رياضيا أو تمارين احتفالات أو عروض موسيقية أو معارض فنية.
• شارك في أنشطة العمل، أو التحق بدورات، أو حتى أنشطة تحسن صحتنا، مثل مجموعات التمارين أو دروس الطهي الصحية.

أمثلة على تحديد أهداف العلاقة سأحضر دورة تأمل تركز على مراعاة السلام (سالم).

تعديلات نمط الحياة المبنية على الأعمدة الستة هي أشياء تساعد على الصحة جسديا ونفسيا. توصي الدكتورة أمب بأن يتخذ الجميع خطوة اليوم، ربما يبدأون بهدف صغير وبسيط أولا، ثم ينتقلون إلى هدف أكبر. أريد المزيد من التفاصيل الصحية. يمكنك الحصول على استشارة من أخصائي طب نمط الحياة يساعدك في التخطيط. في الوقاية وتعديل السلوكيات الصحية، مما يؤدي إلى نمط حياة صحي جديد بطريقة مستدامة.

المراجع

1. ساغنر م، كاتز د، إيغر ج، ليانوف ل، شولتز ك، برامان م، وآخرون. إمكانات طب نمط الحياة في عكس عالم الأوبئة المزمنة: من الخلية إلى المجتمع. المجلة الدولية للممارسة السريرية. 2014; 68(11):1289-92.
2. ميدوار إ، هون إس، فيلرينجر أ، فيرونيكا ويت أ. تأثيرات الأنظمة الغذائية النباتية على الجسم والدماغ: مراجعة منهجية. الطب النفسي الانتقالي. 2019; 9(1):226.
3. هولزل بي كيه، كارمودي ج، فانجل إم، كونغليتون سي، ييرامسيتي إس إم، غارد ت، وآخرون. تؤدي ممارسة اليقظة الذهنية إلى زيادة كثافة المادة الرمادية في الدماغ الإقليمي. أبحاث الطب النفسي: التصوير العصبي. 2011; 191(1):36-43.
4. والدينغر ر، شولتز م. الحياة الطيبة: دروس من أطول دراسة علمية في العالم عن السعادة: سايمون وشوستر؛ 2023.
5. تانوبول ويرولاهاكارون. صحي مدى الحياة. بانكوك: أمارين هيلث، أمارين للطباعة والنشر؛