慢性非传染性疾病（NCDs）包括中风、心脏病、2型糖尿病、高血压和肥胖，这些疾病占全球74%的死亡原因。

当今的生活方式习惯是人们因快节奏生活方式而容易生病的催化剂。吃即食餐 缺乏水果和蔬菜、体育活动和睡眠不足。吸烟和喝酒过量，或者积累的压力。

泰国通过行为改变促进健康的第一步

正如曼谷肥胖康复与教育促进医生协会（BARSO）主席Tanupol Wirulahakarun或Amp博士，以及BDMS健康诊所董事会主席，都是专注于预防医学和生活方式医学的医生。第一代由泰国预防医学协会培训。Amp博士获得了医学委员会认证，认为这是一个重要机会，也是在泰国的第一步。这有助于促进公共健康和卫生。重点确保每个人都具备照顾自己的技能。家庭和社区通过保持健康的生活方式来预防疾病的发生。

生活方式医学是一门基于实证证据的医学科学，旨在预防、治疗和减轻疾病的严重程度，使其恢复正常。不仅帮助健康人群生活更好，也提升患者的生活质量。通过解决问题的根本原因——生活方式的改变。

在本文中，Amp博士带来了基于生活方式医学的6种健康护理方法，以及如何为每个人设定简单的目标。具体如下：

1. 保持健康的体重。选择植物性饮食。

保持稳定体重并注意避免过多体脂对于保持健康极为重要，因为过多的脂肪，尤其是内脏脂肪，是许多疾病的根源，中年男性体脂率不应超过25%，中年女性体脂不应超过32%。

另一种方式可以表示肥胖是的，它测量腰围，亚洲男性不超过90厘米（36英寸），亚洲女性不超过80厘米（32英寸）。

保持体重的关键方法之一是保持健康饮食。全食物、植物性饮食有助于预防和治疗慢性疾病，因为这些食物富含纤维。通过选择多样的蔬菜、水果、谷物、坚果和种子，补充维生素、矿物质和抗氧化剂。

• 可选食物——蔬菜、水果、坚果、谷物、蘑菇、草药、香料、水。
• 应避免的食物——饮料和高糖食物（甜食、甜食、软饮料、烘焙糕点）。加工肉类（香肠、博洛尼亚香肠、培根、萨拉米香肠）、红肉（牛肉、猪肉、羊肉）加工食品和袋装零食
• 设定营养目标的例子——每周至少吃5天，每餐吃1勺或50克熟蔬菜。

2. 活动身体并定期锻炼。

成年人应进行有氧运动，如跑步、有氧运动、游泳、骑行，强度至少每周150分钟，以及每周75-150分钟的高强度锻炼，同时每周至少进行两天的自重训练和举重，以及瑜伽、拉伸等平衡和柔韧性锻炼。 太极、气功等。

如果你不习惯锻炼，可以增加白天的体育活动，比如做家务、扫地、拖地、园艺等。砍树或每天步行8000到1万步。这可能导致与运动类似的能量消耗。体育活动越多，对健康就越积极。但无论你运动多少，总比完全不动身体要好（总比什么都不做好）。

• 中等强度的体育活动——快走、轻度骑行、擦拭玻璃、拖地。
• 高强度体育活动——跑步、快骑、篮球、足球、网球。

设定身体运动目标的示例每天走三层楼梯，而不是乘电梯。

3. 管理压力，照顾心理健康

压力是不可避免的。而是个人的观点、想法以及应对压力的方法。它对行为和身体健康的影响不同。一点压力可以对身体产生积极影响，提升表现，但过多的压力可能导致焦虑、抑郁、肥胖等。免疫系统受损以及许多其他疾病。

学习和练习压力反应有助于理解压力的机制以及正确的减压技巧。有助于更好的健康体验 正念减压（MBSR）方法，比如以呼吸为意识的冥想。正念瑜伽 通过练习在无评判的情况下觉察自己的想法和情绪，在行走时练习正念（Jong Krom）。研究表明，规律的冥想练习能改善大脑结构并改变脑电图。专注与积极情绪

对于初学者，你可以先练习维蒂萨冥想，将其分为5分钟的增量，早上5分钟，白天5分钟，晚上或睡前5分钟。如果有人尝试过仍然没有好转，或者怀疑自己有心理健康问题，应立即咨询医疗专业人员进行诊断。

压力管理技巧

• 与身边的人建立联系，比如与朋友或家人交谈，或参加社区活动。
• 寻找减压活动，比如听音乐。锻炼、跳舞、冥想或瑜伽
• 找一个爱好或创意活动，比如绘画、绘画、编织和拼图。
• 为自己创造一个笑的时刻。比如，听笑话或读有趣的书。
• 避免含咖啡因和酒精饮料。
• 练习呼吸技巧来放松。
• 放松按摩 穴位压力以减轻压力引起的肌肉紧张

4. 保证一夜好眠

睡眠是照顾健康最简单的方式。大自然赐予我们所有人，都是免费的。熬夜和断断续续睡觉会影响健康。食欲增加、胰岛素抵抗风险、免疫力下降、多动症、社交减少、抑郁情绪、抑郁和工作表现下降。相反，如果你睡眠充足，对健康有很大影响。

不同年龄段对睡眠时间的需求不同。6至12岁儿童每晚需要9到12小时的睡眠。13至18岁的青少年每晚需要8到10小时的睡眠，成年人则应每晚睡眠7到9小时，以便身体能够自我修复并正常产生激素。

睡眠涉及许多重要的激素。具体如下：

1. 褪黑素 睡眠激素 当天空变暗或光线变暗，让你感到困倦时，它开始分泌。骨骼形成与保护 生殖系统、免疫功能和心血管系统。
2. 生长激素它被称为“抗衰老激素”，在生长中起着重要作用。强化肌肉和骨骼;包括身体的新陈代谢。如果生长激素含量高，身体会健康，看起来更年轻，因此它可以被称为维持身体的激素。
3. 皮质醇身体在早晨开始分泌这种激素，峰值在早上7点到9点之间。它能保持身体警觉，并在压力、缺乏休息或过度锻炼时产生。 它会让身体迅速退化。会发生胰岛素抵抗，糖尿病和心脏病的风险也会增加。
4. DHEA（脱氢表雄酮）抗皮质醇是一种抗压力激素，有助于增强体力并减缓身体的退化。

养成良好的睡眠习惯是照顾健康的关键。应咨询专家以获得正确的矫正。

10个好眠小贴士

1. 即使是节假日，也建议在晚上10点前上床睡觉，并保证至少8小时的睡眠。
2. 管理任何可能影响睡眠的因素，比如佩戴耳塞以减少声音，或佩戴眼罩以减少光线，并调整温度以适应你的睡眠。
3. 只有困了才去睡觉。床只能用来睡觉。不习惯工作。看电视或吃饭
4. 要规律锻炼，因为锻炼有助于睡眠，但应避免在睡前3小时锻炼。
5. 如果你有医疗状况。一定要检查是否有影响睡眠的药物。试着和医生谈谈药物的副作用。
6. 在睡前至少6小时避免饮用含咖啡因的饮料，如茶和咖啡。
7. 避免饮酒和吸烟，因为这两者都会降低睡眠质量。
8. 避免在睡前至少3小时内吃大餐或难以消化的食物，以减少因腹胀、腹部紧绷或胃酸反流而无法保证良好睡眠的风险。
9. 由于血糖升高，晚餐时应减少淀粉、糖和水果的摄入。它可能会干扰睡眠。
10. 试着做一些让你感到平静和放松的活动，比如冥想、冥想、散步等。

设定良好睡眠目标的例子我会在睡前30分钟关掉电视，不玩手机，转而阅读来放松自己。

5. 避免有害物质

PM 2.5 尘埃被世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）归类为一类致癌物。

吸烟和饮酒过量会增加慢性疾病和死亡的风险。对于那些戒烟成瘾的人来说，可能需要多种意图和解决方案，以及周围人的支持，才能切断这些有害物质。最好的方法是咨询专业人士，找到合适的方法。

在空气污染方面，PM 2.5尘埃对健康有显著影响。在PM 2.5尘埃浓度高的时候，必要时请戴口罩，并在室内安装空气过滤器。

设定减少吸烟目标的例子——我今天就开始戒烟。避免去曾经吸烟的地方，减少吸烟欲望，并通过各种活动缓解戒烟的压力。

6. 与周围的人保持良好关系

与周围人的社交联系和良好关系。它对我们的身体、心理和情感健康都有积极影响。

哈佛大学长达80年的研究表明，预测人类幸福和长寿的因素是与家人、朋友或社会中的人建立紧密的社会关系。

即使是短时间的社交互动，也能积极影响健康，有助于改善血压和心率。通过释放多巴胺、催产素、血清素和内啡肽（DOSE）等让人感觉良好的神经递质来奖励，这些物质对情绪产生积极影响。

如何社交连接

• 志愿服务——志愿服务对健康有积极影响，增加幸福感，并让你有机会结识新朋友。
• 参加宗教仪式，参加冥想营，通过冥想加入正念小组，或在Jong Krom中散步。
• 参加体育赛事或锻炼、庆典、音乐表演或艺术展。
• 参与工作活动，参加课程，甚至是促进健康的活动，比如锻炼小组或健康烹饪课程。

设定关系目标的例子我将参加一个专注于和平主义遵守的冥想课程。

基于六大支柱的生活方式调整有助于身心健康。Amp博士建议大家今天就采取行动，也许先从一个小而简单的目标开始，然后再迈向更大的目标。我想要更多健康细节。你可以咨询生活方式医学专家，帮助你规划。通过预防和调整健康行为，以可持续的方式养成新的健康生活方式。

参考文献

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