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2025年世界睡眠日 |
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2025年世界睡眠日
《如何健康睡眠：将睡眠作为优先事项》
睡眠对医疗非常重要。不比吃饭少，或者
运动是生活方式医学中健康行为的六大支柱之一，将于2025年3月14日世界睡眠日以“让睡眠健康成为优先事项”为主题进行庆祝。
睡眠期是身体从一天中活动中得到修复和恢复的时期。充足且高效的睡眠;因此，它对身心健康有着极大贡献。它有助于清理大脑，为第二天的学习和活动做好准备。
为了确保优质睡眠，关注三个方面非常重要：
根据美国国家睡眠基金会（NSF）的建议，18岁及以上的成年人每晚应保证7到9小时的睡眠。
睡眠的连续性从睡觉开始到醒来。睡眠时不会醒来，总持续时间超过20分钟;
睡眠深度：一晚的睡眠应占总睡眠时长的20-25%。如果你睡8小时，深度睡眠时间应该在大约96到120分钟之间。
养成良好的睡眠习惯，同时在卧室里布置合适的环境（睡眠卫生）有助于促进高质量的睡眠，因此我想给你提供10个养成良好睡眠习惯的建议，这些习惯是提升睡眠质量的关键。具体如下：
1. 每天睡觉醒来，即使是节假日，也要在晚上10点前睡觉，睡眠至少8小时，目标深度睡眠占总睡眠时间的至少20%。
系统化睡眠周期 同时睡觉和醒来超过80%可将慢性病死亡风险降低多达48%，根据年龄安排充足睡眠时间可降低24%。充足的睡眠时长同样重要。
我们的人类睡眠周期包括两个阶段：非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）。从NREM阶段开始，它包含三个子阶段：睡眠开始阶段（N1）、睡眠阶段（N2）和深度睡眠阶段（N3），总共约60-70分钟，然后进入REM阶段或梦境睡眠阶段，持续约20-30分钟，然后再次循环回NREM阶段（N）。
然而，如果我们睡得不时好或睡得不深，就会导致睡眠周期不完整。这种激素在深度睡眠时分泌，最高分泌时间为晚上11点至凌晨1点。这几乎要一个小时，所以我们应该在晚上10点前睡觉。
其次，管理可能干扰睡眠的因素，比如佩戴耳塞以减少声音，或佩戴眼罩以减少光线，并调整温度以适应你的睡眠。
温度在人体睡眠周期中非常重要。根据《One Earth》期刊的一项研究，REM期内温度超过25摄氏度时会下降。这会使睡眠时间减少7分钟，气温会超过30摄氏度。这会减少15分钟的睡眠时间。
此外，《临床康复》期刊的研究显示，如果环境中存在噪音或光干扰，噪音或光线干扰的风险会增加。佩戴耳塞或眼罩可以改善睡眠质量，2025年的一项研究发现，使用耳塞和眼罩的人褪黑素水平优于未佩戴的人。
第三：只有在感到困倦时才睡觉。床只能用来睡觉。不习惯工作。看电视或吃饭
来自心理学原理 刺激控制：设定只有困倦时才睡觉的条件。床只能用来睡觉。
第四条：定期锻炼，因为锻炼有助于睡眠，但应避免在睡前3小时锻炼。
研究表明，锻炼能改善睡眠质量，中等强度运动比高强度运动更能促进睡眠质量。特别是睡前运动和规律运动也很重要，研究表明，参与者每周锻炼3次、持续3-6个月后，睡眠质量有所改善。此外，某些类型的锻炼，如瑜伽、太极，比其他运动更有助于睡眠。
5. 如果你有医疗状况，务必检查是否有影响睡眠的药物。试着和医生谈谈药物的副作用。
睡眠问题可能由用于治疗某些疾病药物的副作用引起，例如：
抗抑郁药：去甲肾上腺素-多巴胺再摄取抑制剂（NDRI）和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂
帕金森病药物：多巴胺前体组
鼻塞药物：α和β肾上腺素能激动剂
支气管扩张剂：长效支气管扩张剂
心血管药物：β受体阻滞剂组
高血压药物：α-2A肾上腺素受体激动剂，皮质类固醇组
抗组胺药：H2受体阻滞剂组
因此，如果你有睡眠问题，尤其是老年人，他们服用多种药物。试着和医生谈谈药物对睡眠的副作用。
第六条：至少在睡前6小时避免含咖啡因饮料，如绿茶、咖啡、可可、软饮料。
咖啡因摄入会影响睡眠质量，无论是入睡前的时间还是半夜醒来的时间长短。因此，整体睡眠时间会缩短。咖啡因也会影响睡眠深度。如果你临睡前摄入超过100毫克咖啡因，会影响睡眠时的脑电波。这会降低δ波的活动，处于REM范围。
每个人影响睡眠的咖啡因含量各不相同。根据体重、年龄和基因编码，所有因素在决定咖啡因敏感性方面都起着重要作用。你越老越厉害。身体越敏感，对咖啡因的敏感度也会越高。虽然体重增加会减少咖啡因的影响。此外，某些基因，如CYP1A2，参与体内咖啡因的排除，ADORA2A影响咖啡因敏感性，使人们摄入不同程度的咖啡因，从而影响睡眠。
第七条：避免饮酒和吸烟，因为这两者都会降低睡眠质量。
抽一根烟会让你入睡时间比睡得浅2分钟。
喝酒似乎有助于睡眠，因为它缩短了从睡觉到入睡的时间（睡眠潜伏期），使入睡似乎更容易。饮酒会使进入快速眼动睡眠或深度睡眠时更难入睡，导致快速眼动睡眠时间减少。如果你喝大量酒并且经常饮酒。
吸烟者的睡眠时间和效率都比非吸烟者短。入睡也更难，睡眠深度较低。第一阶段睡眠周期的睡眠比例高于非吸烟者或吸烟者，睡眠中的脑波δ相位减少了14%。它也与深度睡眠的阶段有关，也就是说，尼古丁摄入越多，睡眠深度越低。
8. 避免在睡前至少3小时食用大餐或难以消化的食物，以减少因腹胀、腹部紧绷或胃酸反流而无法保证良好睡眠的风险。
胃酸反流是一个主要风险，会影响睡眠，包括睡前胃灼热、难以入睡或睡眠时灼烧感。这会导致半夜醒来或比平时早起，导致睡眠时长和睡眠质量不足。有时，患有这种疾病的人可能感觉不到完全清醒，但其特征是睡眠中短暂的清醒（睡眠断片）。
预防这种状况的方法与睡眠护理相同，包括将体重保持在标准范围内。避免吸烟和饮酒。定期锻炼。避免含咖啡因饮料，但这也是在避免高脂肪食物的基础上。吃辣或酸的食物和碳酸饮料，以及在合适的时间进食。避免在睡前吃太多食物或临近睡觉，有助于预防这种状况。
第九条：晚餐时减少淀粉、糖和水果的摄入，因为血糖水平升高。它可能会干扰睡眠。
晚餐时的碳水化合物会被消化，并在夜间转化为能量。
该过程的增加会导致在脑波δ期结束后睡眠时间减少。尤其是临睡前吃高糖食物时，效果会更大。当栗子中的糖分升高时，会刺激胰岛素和肾上腺素等激素的分泌。皮质醇、胰高血糖素和生长激素会引起心悸、震颤、焦虑、易怒和饥饿等症状。这会降低睡眠质量。
因此，如果你吃高碳水饮食，应至少在睡前4小时吃，以确保高质量的睡眠。
10. 睡前尝试让你感到平静和放松的活动，比如冥想、冥想、冥想、冥想，
比如走路的钟克罗姆，等等。
冥想带来平静和放松的感觉，减轻压力，而压力是导致睡眠问题的重要因素。有时候人们每天都会经历一些事情，却在不知不觉中积累了压力。冥想放松和减轻压力有助于改善睡眠。
良好的睡眠是健康中最具成本效益的投资，因为良好的健康带来身心财富。它帮助我们过上幸福的生活和良好的生活质量。充足的睡眠就像给身心充电，让我们准备好迎接生活的挑战和机遇。
“健康带来财富，因为健康是最重要的宝藏”
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