更好的睡眠，更好的生活，更好的地球

睡眠不仅仅是暂时的休息。它也是身体修复磨损部位的时间。包括帮助增强抵抗力，不易生病，远离疾病，还能帮助你看起来更年轻。

从安普医生那里获取优质睡眠秘诀

BDMS健康诊所首席运营官兼主任Tanupon Wirunhakarun医生

我们为什么要睡觉？当我们睡得香甜时，会有什么好结果？

睡眠是恢复的时间。

• 大脑在深度睡眠期间，大脑每天分泌最多的生长激素，以修复磨损的部位并形成长期记忆（Long-term memories）。
• 白细胞免疫系统得到恢复。并且更有效，特别是NK细胞活性，它有助于保护身体免受细胞或异物以及各种病毒的侵害。
• 心脏和血管当我们深度睡眠时，您的心跳会更慢。心血管系统得到休息和康复。
• 肌肉当您睡觉时，您的肌肉会放松。并与生长激素协同作用，修复因运动而受伤和磨损的部位。
• 消化系统它管理血糖水平。调节胰岛素激素水平，减缓身体的衰老并预防2型糖尿病。
• 荷尔蒙如果您睡眠不足或熬夜，许多荷尔蒙会调整到正常功能。一些荷尔蒙，例如生长素（Ghrelin hormone），控制饥饿和食欲。而瘦素（Leptin Hormone）则与饱腹感有关。它会波动，导致超重并引发肥胖。

睡眠质量比睡眠时间更重要。

良好的睡眠除了每天睡8-10小时外，睡眠质量也很重要。如果您晚睡晚起，晚睡晚起，这被认为是睡眠质量差。

让我们注意一下，您是否睡眠不足或睡眠质量不佳？

• 失眠或难以入睡或夜间惊醒
• 比平时醒来早得多，醒来时感到昏昏欲睡，没有精神，想睡更多。
• 白天疲倦、嗜睡
• 健忘，记忆力差
• 注意力不集中，决策能力差
• 经常感到饥饿，觉得比平时想吃更多食物，特别是甜食、油腻、咸味或高钠零食。

获取医生提供的优质睡眠秘诀。

• 最好能够自然入睡，而无需依赖安眠药。但如果您自己有睡眠质量差的问题，调整良好的睡眠卫生习惯因此是一个重要的帮助。
• 每天调整在一致的时间睡觉和起床。即使是周末。建议在晚上10:00之前睡觉，以便生长激素发挥其最大潜力。
• 下午2:00后避免饮用含咖啡因的饮料，并避免高脂肪食物和睡前2-3小时饮用酒精饮料，因为它会干扰睡眠。
• 将卧室温度调整到适合自己的程度，大约23-25摄氏度，以确保舒适并整夜安眠。
• 睡前至少2小时避免使用手机、平板电脑和电视等电子设备。因为蓝光会干扰大脑，导致褪黑激素分泌减少，而褪黑激素是一种有助于睡眠的荷尔蒙。
• 睡前2-3小时，您应该让身体处于放松状态，例如散步、冥想或编织。
• 如果夜间缺乏优质睡眠并导致白天嗜睡，您可以小睡25-30分钟，或者我们称之为“能量小憩”（Power Nap）。小睡的合适时间是下午1:00-2:00。
• 戒烟。吸一支烟会导致深度睡眠减少1-2分钟。

参考文献

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