2025年纯素美食月

“纯素饮食初学者的健康营养建议”

美国素食协会（美国素养协会）每年二月被定为“纯素食谱月”（纯素美食月）为了邀请人们尝试纯素饮食，有意开始饮食的人可能需要制定良好的饮食计划和多样化的食物选择，以获得完整且充足的营养。今天，我们有营养建议供你参考。

• 多吃各种植物蛋白，且摄入足够多。

植物性蛋白质是无胆固醇且富含纤维的蛋白质，但要成为纯素者，你需要选择多种植物性蛋白质，比如全谷物中吃坚果。如果与其他谷物补充，有助于获得所有必要的氨基酸。此外，还应考虑推荐的每日蛋白质摄入量（推荐膳食摄入量;RDA）定义为0.8 每体重克数。1 为了摄取足够的蛋白质。

主要的植物性蛋白质来源包括豆腐、大豆、黑豆、红豆、坚果以及藜麦和糙米等谷物。

• 吃含有维生素来源的食物。B12

维生素B12 它存在于肉类中，动物产品主要是。因此，素食者应当保护自己。这种营养素缺乏的风险源于摄入植物性饮食，而植物性饮食是维生素的来源。B12经常或服用任何膳食补充剂前请咨询专业人士，以确保剂量正确且安全。

维生素食物的来源B12来自植物，包括：营养酵母添加了维生素的早餐谷物B12 豆奶、天贝和全谷物牛奶等。

• 吃含有钙来源的食物。

一般建议：钙的来源是动物性牛奶和乳制品。可以找到良好的植物性钙来源。绿叶蔬菜芝麻豆腐与植物奶钙瘦身等。

• 吃含铁的食物。

多种植物都是良好的铁源，但植物中的铁是非血红素型的。(N血红素铁）因此，建议与含维生素的食物联合服用。C比如，橙子。 番石榴、泥、罗望子等，因为它们能改善植物对铁的吸收。

植物中的铁来源包括坚果、各种干种子。深色绿叶蔬菜，以及谷物等等。

根据研究，纯素饮食，主要归类为植物性食物（植物基 食性）有助于降低多种慢性非传染性疾病的风险，如肥胖。心血管疾病、2型糖尿病和癌症等。全程今年二月，也就是““纯素食谱月”是一个很好的机会，让你开始并尝试一起吃纯素。

参考文献列表

[1]克雷格·WJ。纯素饮食的健康影响。《美国临床营养学杂志》。2009;89（5）： 1627S1633S。

[2]银屑病E型，Boakye F型，草药ńska M， DereńK、Bartosiewicz A、Oleksy Ł 和 Stolarczyk A（2023）纯素饮食：营养成分、实施及对成人健康的影响。前面。Nutr。2023;10: 1294497.