抗氧化剂是帮助免疫系统更高效工作的必要化合物。随着一天的推进，我们的身体会产生各种类型的废物，其中一种是自由基。这些废物会损害我们的身体和免疫系统，不断在身体的不同器官中引发炎症。这导致更多疾病，尤其是老年人，他们可能出现心血管疾病和各种癌症等并发症。

自然，身体会自行产生抗氧化剂，以平衡细胞的破坏。这些化合物负责捕捉这些自由基，从而减少对身体的损伤。然而，除了身体作为废物产生的自由基外，自由基还来自衰老、压力、睡眠不足、污染、烟雾、酒精和加工食品等其他因素。这就是为什么摄入富含维生素和矿物质的食物很重要，以帮助身体产生更多抗氧化剂，以抵抗自由基的形成，保持免疫系统的有效运作。

1. 维生素C

高度敏感且反应灵敏，保护身体免受细胞代谢过程中自由基造成的损害，以及免受有毒物质或污染的侵害。当我们感染或承受巨大压力时，血液中的维生素C水平会下降。维生素C负责促进免疫系统在体内的工作，包括先天免疫和后天免疫。它还促进白细胞的生成和强化，以对抗异物，并促进维生素E的循环利用。研究还显示，补充维生素C有助于减轻肺结核和肺炎等呼吸道感染的严重程度和持续时间。富含维生素C的食物包括印度醋栗、番石榴、甜椒和橙子。

2. 维生素E

作为免疫系统的重要营养素，因为它是脂溶性抗氧化剂。维生素E存在于全身的细胞膜中，包括富含多元不饱和脂肪酸的免疫系统细胞，有助于增强免疫力。此外，抗氧化营养素的反应也能协同作用，减少多元不饱和脂肪酸的不良影响。植物油、坚果（包括杏仁或花生）和牛油果是维生素E的良好来源。

3. α硫酸

这是一种人体天然存在的抗氧化剂，也存在于食品和膳食补充剂中。α-硫辛酸是一种广泛用于医疗目的的抗氧化剂。

证据表明，α-硫哧酸可能对免疫系统（包括先天免疫和后天免疫系统）有影响。研究表明，α-硫哧酸通过抑制引起炎症的免疫细胞以及细胞因子蛋白TNF-α的产生，支持调节和增强免疫系统。此外，这增强了天然抗氧化剂以及谷胱甘肽、辅酶Q10和维生素C等食物中的作用。因此，这些功能有助于治疗或恢复可能导致肥胖和糖尿病等慢性炎症疾病的免疫系统疾病。含有高α-硫辛酸的食物有酵母、甜菜、菠菜、西兰花、西红柿和土豆。

4. 虾青素

这种主要抗氧化剂在食物中所有化合物中发挥着重要作用，产生抗氧化和抗炎效果。其抗氧化剂水平是维生素E的550倍，是维生素C的6000倍，被认为是极强的免疫系统增强剂。一项细胞内和生物体的研究发现，服用虾红素的人免疫细胞功能更强。此外，虾红素还有助于增加获得免疫细胞的数量，并促进细胞因子和抗体的产生。因此，食用含有虾红素的食物或膳食补充剂，不仅有助于增强免疫系统，还能整体增强身体。虾红素存在于绿藻（Haematococcus pluvialis）和北极虾（Pandalus borealis）等食物中。

5. 维生素D

维生素D不仅与骨骼健康相关，它还是免疫系统功能、癌症预防以及细胞生成和死亡调控等多个健康方面的重要化合物。众所周知，维生素D缺乏会导致多种非传染性疾病以及许多由病毒和细菌引起的传染病的风险。通过刺激和增强先天免疫系统，如巨噬细胞、调控T细胞和自然杀伤细胞（NK细胞），维生素D极为关键。过去，维生素D被用于治疗结核病等传染病。最新研究发现，当血液中维生素D含量高时，感冒的几率将降低42%。阳光是维生素D的最佳来源。当皮肤暴露于阳光的紫外线B（UVB）时，胆固醇可以产生维生素D。有些食物能提供维生素D，比如三文鱼或金枪鱼等脂肪鱼、鱼肝油、暴露在紫外线下的蘑菇和酵母。

6. 锌

锌对身体功能重要，包括生长、免疫系统、生殖系统以及调节我们行为的生物神经系统。严重缺乏锌的人常常出现皮炎、厌食、食欲减退、异味、脱发、腹泻和情绪障碍、生长减缓，此外还可能容易感染。有证据显示，锌缺乏与导致幼儿死亡的传染病风险相关。锌补充剂可将传染病死亡率降低多达18%。锌缺乏可能由多种原因引起，如锌摄入不足、身体对锌的需求增加、异常高的吸收率、锌流失增加以及身体无法正确利用锌。风险群体包括婴幼儿、青少年、孕妇和哺乳期妇女。高锌的食物包括豆类、坚果、种子和全谷物。

6. 鱼油

鱼油含有欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，并含有EPA（凝糖五烯酸）。EPA具有降低甘油三酯和胆固醇的能力，减少导致缺血性中风和缺血性心脏病的血管堵塞和血小板粘连。因此，鱼油有助于降低心脏和脑部疾病的风险。DHA（二十二二六烯酸）脂肪酸有助于增强大脑发育、学习和记忆力。因此，它可以降低阿尔茨海默病的风险。鱼油还含有抗氧化和抗炎作用（抗炎活性），这也是阿尔茨海默病的根源。

8. 姜黄素

姜黄存在于姜黄中，姜黄是自古以来在东南亚美食和泰国疗法中常用的草药。它具有抗氧化作用，增强了负责消除血液中自由基的酶的功能，如超氧化物变形酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSH）和过氧化脂。与同科植物相比，姜黄具有最高的抗氧化特性。

9. 单宁

单宁是一种收敛剂，是印度醋栗中重要的活性成分。单宁中的抗氧化剂属于多酚类。它富含维生素、矿物质、植物化学物质，尤其是维生素C（抗坏血酸），其浓度比橙子或青柠更高。食用4颗新鲜印度醋栗可获得多达100毫克的维生素C，相当于吃6个橙子。它还富含矿物质、蛋白质和氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、丙氨酸和赖氨酸;以及其他植物化学物质，如类黄酮基团中的槲皮素;以及玧糖酸、鞣糖酸、开布林酸。

普遍事实是，摄入足够的维生素和多种矿物质对我们的健康起着重要作用。在选择饮食时，务必考虑其益处，因为这是保持免疫系统高效运作的好方法，不仅能保护我们免受病毒或细菌的侵害，也为我们抵御疾病的基础。天然抗氧化剂如维生素C、维生素E、α硫辛酸和虾红素无疑是帮助我们恢复、保持健康和增强免疫系统的秘密武器。不过，尽量保持均衡且合理的饮食，确保维生素和补充剂不要过于极端。建议先做血液检测以确定体内维生素水平，然后在服用维生素前咨询医疗专业人员。

泰国菜促进健康免疫系统

印度醋栗辣椒酱配新鲜煮蔬菜

• 印度醋栗：高维生素C，对免疫系统极为有益。4颗新鲜采摘的印度醋栗含有多达400毫克的维生素C，相当于吃6个橙子。
• 红辣椒辣椒中含有辣椒素，有助于缓解因感冒引起的黏液和咳嗽。辣椒中的β-胡萝卜素还能保护口腔、鼻子、喉咙和肺部的黏膜。
• 大蒜：保护消化道和泌尿道免受致病微生物侵害

辣木和鱼的黄咖喱

• 辣木：有助于降低血糖水平和血胆固醇。
• 指根姜：中国生姜中含有许多活性成分，如博森伯金A、豆蔻素和类黄酮，具有抗炎作用，并可与维生素E衍生物（如Trolox）起到等效抗氧化作用。
• 毛罗勒叶：有助于缓解感冒、鼻塞症状并产生母乳。

资料来源：

1. Friesen K，用抗氧化剂增强你的免疫系统。[引用于2020年4月3日]。
2. 可从以下网站获取：https://www.openhand.org/blog/boost-your-immune-system-antioxidants
3. Pangrazzi L. 用抗氧化剂增强免疫系统：我们现在处于什么水平？《免疫学》2019年。2月：42-44页。
4. 本迪奇·A。维生素E与免疫功能。《基础生命科学》，1988年。 49:615-620.
5. 刘宇等。α-硫化硅酸在自身免疫疾病中的免疫调节作用。生物医学研究国际。2019年：11-21页。
6. Cave MC 等。《肥胖、炎症及药物营养学的潜在应用》。《Nutr 临床实践》。 2008. 23(1):16-3
7. 参考《泰国人民每日营养摄入参考》，B.E. 2563（2020），由董事会及工作组制定，旨在改善泰国人民营养需求，隶属于公共卫生部卫生部。