老年人重要营养素

          健康饮食和定期体育锻炼对所有年龄段的人都很重要。但随着年龄的增长，我们的身体会发生变化。使某些营养素对身体更为重要，以使老年人的身体保持强壮。因此，建议增加以下营养素的摄入量。

• 充足的蛋白质。有助于减缓肌肉流失。

          增加肌肉量有助于维持生活质量和身体健康。增强免疫功能，缩短患病时间。没有慢性肾病的老年人，每天应摄入约每公斤体重1-1.2克的蛋白质。蛋白质来源应选择易消化的食物，如鱼、豆腐和干豆类，如大豆、鹰嘴豆、绿豆和红豆，因为它们不仅蛋白质含量高且易于消化，豆类还含有异黄酮（Isoflavones），这是一种抗氧化剂。有助于降低心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌等慢性疾病的发生。它还可以帮助减轻女性更年期后的症状。

• 钙和维生素D 强化骨骼

          老年人每天需要至少1,000毫克的钙来维持骨量。钙的食物来源包括硬豆腐、绿叶蔬菜和软骨鱼。或强化钙的食物，如坚果奶、植物酸奶。如果他们从饮食中摄入不足，一些老年人可能会选择服用钙补充剂。为了使钙吸收更有效，身体需要充足的维生素D。老年人应每天早晨或傍晚外出晒太阳10-15分钟，并食用鱼和蘑菇等富含维生素D的食物。然而，老年人应咨询医生，检查其维生素D水平并接受适当的维生素D补充。

• 维生素B12，红细胞的完全发育

          维生素B12参与神经系统的功能、红细胞的生成和DNA合成。衰老和服用某些药物的影响导致老年人对维生素B12的吸收减少。适合老年人且易于消化的维生素B12食物来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、营养酵母、豆豉、海藻，或添加了维生素B12的食物，如植物奶和早餐谷物。

• 钾 有助于维持血压。

摄入足够的钾并控制食物中的钠有助于降低高血压的风险。蔬菜、水果、坚果和干豆等食物都是钾的来源。老年人应避免食用加工食品。因为加工食品不仅钠含量高，而且由于生产过程，钾含量也会降低。应强调食用天然食材制成的清淡食物。减少调味料的添加，并注意体重。以将血压水平控制在适当范围内。

• 膳食纤维 降低慢性非传染性疾病（NCDs）的风险

定期摄入纤维可以降低心脏病和2型糖尿病的风险，并有助于正常的肠道蠕动。许多老年人由于牙齿健康问题，未能摄入足够的膳食纤维。因此，您应该食用易于消化的膳食纤维，如糙米粉。各种煮熟的豆类，包括不硬的水果和蔬菜。如今，有更便捷的选择，例如饮用水中的膳食纤维。这将确保您每天摄入足够的膳食纤维。

参考文献 

1.    Klemm S. 老年人的特殊营养需求 [互联网]. Eatright.org. 2021 [引用日期 2021年9月13日]. 来源: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

健康信息提供者：

Dr. Sureerat Sri Tangratanakul

预防医学专科医生（Preventive Medicine）

在BDMS健康诊所的健康护理、预防和康复诊所