心脏和血管疾病

它是泰国及海外的头号死因。其中一个原因是行为和生活方式。其中之一是因摄入高脂肪和高胆固醇食物而导致的异常血液胆固醇问题。

许多人尝试吃低脂食物，避免高胆固醇的食物，如蛋黄、海鲜或动物内脏肉。希望能健康改善，但似乎慢性非传染性疾病（NCDs）患者数量尚未减少，这种饮食方式仍导致我们缺乏“健康脂肪”，而这些脂肪对身体同样至关重要。

什么是脂肪？

脂肪对身体是必需的。我们需要食物中的脂肪作为能量来源。脂肪还有助于吸收某些维生素和植物化学物质。它是细胞壁和神经细胞膜的重要组成部分。包括体内血液凝固和炎症的过程。

所有脂肪的化学成分都相似。由碳和氢组成。细微的结构差异可能产生不同的形状和功能。脂肪主要分为三类：不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

反式脂肪

最糟糕的脂肪——我们所知的反式脂肪（Trans Fats）或反式脂肪酸（Trans-fatty Acids）——是在工业过程中生产的。通过向植物油中加入氢气。（氢化植物油）让油更坚硬。并防止变质。反式脂肪用于烘焙食品的生产，包括披萨、羊角面包、蛋糕、甜甜圈、饼干等。

反式脂肪对健康极其有害。因为它不仅会增加危险的脂肪水平，比如低密度脂蛋白胆固醇，还能降低有益脂肪的含量。HDL胆固醇还会增加体内的炎症过程。它会导致胰岛素抵抗。反式脂肪与心脏病、2型糖尿病及其他慢性非传染性疾病有关，摄入少量反式脂肪对健康有害。研究表明，如果你每天摄入2%的反式脂肪，心脏病风险会增加多达23%。

2018年，泰国宣布公共卫生部禁止生产、进口或销售含反式脂肪的食品。然而，企业家们已经适应了变化。通过将仅部分氢化的植物油（部分氢化）转变为完全氢化（全氢化），或者简单来说，改变反式脂肪。是饱和脂肪。

饱和脂肪

饱和脂肪是一种分子完全没有双键的脂肪。导致牛奶、黄油、奶酪、脂肪或动物油等食物在室温（25摄氏度）下呈现固态。椰子油、棕榈油或经过完全氢化（完全氢化植物油）过程的植物油，比如从植物油中提取的黄油等。

摄入饱和脂肪会增加LDL胆固醇水平，从而增加动脉壁堵塞的风险。中风（Stroke）的原因 冠心病（心脏病） 一般建议摄入的每日能量饱和脂肪摄入量少于10%。但对于有风险的人或希望降低血胆固醇水平的人，美国心脏协会建议饱和脂肪不应超过每日能量摄入的5-6%，即约11-13克。（每2000千卡能量需求2–3茶匙）

检查你想吃的食物是否含有饱和脂肪？可以使用“营养标签”阅读方法，因为根据法律，制造商必须展示相关信息。如果产品的饱和脂肪含量高于每份0.5克，

不饱和脂肪

减少饱和脂肪摄入的好方法。这不是为了避免吃脂肪。但选择吃优质脂肪，也就是不饱和脂肪的一种位置。（单不饱和脂肪）或从橄榄油中获得的欧米伽9。坚果如花生、杏仁、菜籽油、牛油果和多元不饱和脂肪。（多不饱和脂肪）或欧米伽-3，来自鱼类、亚麻籽籽、菜籽油，以及来自植物油和各种种子的欧米伽-6。

研究表明，选择摄入不饱和脂肪有助于降低心脏病和中风的风险。心血管疾病高达25%有助于减少体内炎症过程。减缓血液凝固，防止血栓形成。它还能降低痴呆症的风险。

吃正确的食物可以帮助降低导致心脏病和中风的风险因素。饮食建议如下：

食物选择

• 选择食用鱼类、豆腐、牛油果、坚果（如花生、腰果、杏仁）等优质脂肪，烹饪时使用橄榄油、米糠油或菜籽油。
• 为了减少肉类中饱和脂肪的摄入，你应主要吃植物性食物（植物性饮食），如豆类、豆腐和牛奶替代品（非乳制品）。
• 以全谷物为碳水化合物来源，如糙米、干豆如绿豆、小米、红豆、玉米、青豆等。

应避免的食物

• 应避免来自高脂肪肉类、动物油、加工肉类如香肠、培根、萨拉米香肠、黄油、奶酪、全脂牛奶、椰子油、棕榈油、非乳制奶油、鲜奶油等的饱和脂肪。
• 各种烘焙食品如羊角面包、甜甜圈、披萨，因为它们含有大量黄油或人造黄油。
• 精制碳水化合物 含有高淀粉和糖分的食物，如白面包、颗粒糖、甜点和烘焙食品。

参考文献

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2. 萨克斯FM、利希滕斯坦AH、吴JH、阿佩尔LJ、克里格MA、克里斯-埃瑟顿PM等。膳食脂肪与心血管疾病：美国心脏协会的总统建议。循环。2017;136（3）：e1-e23。
3. 国家农业图书馆。美国农业部食品成分数据库第3.8.6.4卷。美利坚合众国。2020