糖尿病 它是慢性非传染性疾病（NCDs，NCDs）中的一类，与人体异常的代谢系统有关。会导致血糖升高。这可能导致冠心病等并发症。黄斑变性 慢性肾病和神经末梢恶化 糖尿病有4种类型，但90%的糖尿病患者 都在受2型糖尿病（2型糖尿病）困扰

2型糖尿病是由胰岛素抵抗引起的。身体无法有效响应胰岛素激素。这导致进入各细胞的糖分减少，导致高血糖。2型糖尿病由多种因素共同引起，包括：

1. 肥胖

这是一种身体脂肪积累超过规定限值的状况。男性脂肪比例超过28%，女性超过32%。脂肪的积累会加重体内的炎症。导致胰岛素抵抗。如果身体质量指数（BMI）增加2 kg/m2，男性患糖尿病的风险增加23%，女性则增加多达27%。

2. 睡眠质量差

研究发现，每天睡眠少于4小时的人，血糖清除速度比睡眠充足的人慢40%，对糖的胰岛素反应也低30%。因此，睡眠质量差的人，包括睡眠时间不足，糖尿病风险也会增加。

3. 吸烟

吸烟者患糖尿病的可能性比非吸烟者高出30%-40%。体内尼古丁水平升高。这样肌肉消耗的糖分更少。而且你吸得越多，患糖尿病的风险也越大。然而，即使戒烟后，2型糖尿病的风险仍会持续10年。

4. 缺乏锻炼

结果是对胰岛素的敏感性降低（胰岛素敏感性），葡萄糖耐受性降低（血糖耐受受损），包括体重增加的倾向。因为身体几乎没有动弹

5. 抑郁

它与引起胰岛素抵抗的神经递质和炎症有关。包括压力激素（皮质醇）分泌增加，导致血糖水平升高。

6. 高血脂病

LDL升高而HDL下降会导致β细胞功能受损。减少胰岛素分泌

7. 高血压

增加交感神经系统的活动，导致身体对糖的吸收减少。这就是为什么胰岛素抵抗逐渐增加，最终发展成糖尿病的原因。

8. 衰老

老年人的身体肌肉量减少。脂肪积累增加会导致慢性炎症（慢性炎症），进而引发胰岛素抵抗。

9. 族群

与白人相比，亚洲人和黑人患糖尿病的风险更高。虽然没有明确解释，但这可能与遗传、身体和环境因素有关。平均体质指数和脂肪积累，包括胰岛素敏感性（胰岛素敏感性）低于白人。

10. 家族糖尿病史

反映了遗传和环境因素。有糖尿病家族史的人，风险大约增加了2倍，但如果是直系亲属，BMI大于或等于35 kg/m²且有糖尿病家族史的人，风险会增加最多11倍。在相同BMI的人中，风险会增加26倍。但家族中没有糖尿病史。风险只会增加6倍。

虽然我们无法改变基因，但我们可以改变环境因素。预防糖尿病 糖尿病预防计划（DPP）研究组于2002年发表在《新英格兰医学杂志》上，探讨生活方式改变的影响。与使用糖尿病药物二甲双胍相比，这可将糖尿病发病率降低多达58%。这仅降低了31%的风险。

可以看出，行为改变是减少糖尿病发病率的重要部分。应采取多种方法协同进行，具体如下：

• 注意控制体重，保持在合适的范围内。

肥胖和超重是2型糖尿病最重要的风险因素。目标是在6个月内减掉7%的体重，平均每周减重约0.5-1公斤，方法是通过减少体脂和保持肌肉量。目标是女性体脂不应超过32%，男性不应超过28%。

• 保持健康且可持续的饮食。

重要的是选择适合自己的饮食。无论是低脂还是低碳水化合物饮食，都可以长期持续进行。包括选择主要食用植物性食物（植物性饮食），选择有益健康的食物。不是精制（精制食品）和加工食品（加工食品），强调优质碳水化合物。它是维生素、矿物质、膳食纤维（如全谷物）、各种坚果、蔬菜、水果和低脂肉类的来源。

• 每周做150分钟中等强度运动。

或者每周至少5次，每次30分钟，比如快走或有氧舞蹈。锻炼能增加体内脂肪的燃烧，并刺激肌肉细胞更好地对胰岛素反应。你应该进行有氧运动（有氧运动），与肌肉训练（力量训练）和拉伸（柔韧性锻炼）交替进行。

• 保证充足的睡眠。

每天至少8到9个小时。你应该调整每天固定的睡觉和起床时间。晚上10点前睡觉。重要的是，至少在睡前2小时避免使用各种电子设备，如手机和平板。因为蓝光会抑制褪黑素（褪黑素）激素的分泌，使入睡变得更加困难。

• 应对压力

尝试做各种活动来保持心境平静、不分心，比如冥想、散步、做爱好和学习新事物。练习调整你的态度，以积极的眼光看待世界。

• 避免那些破坏健康的行为和行为。

例如，戒烟。限制酒精摄入

生活方式的改变生活方式医学的原理这是一种可持续预防糖尿病的有效方法。而且不用支付昂贵的费用。你今天开始自己开始吧。为了可持续健康

参考资料

• Ismail L， Materwala H， Al Kaabi J. 风险因素与2型糖尿病的关联：系统综述。计算与结构生物技术杂志。2021;19:1759–85.
• 斯皮格尔 K，勒普罗特 R，范考特 E。睡眠债对代谢和内分泌功能的影响。手术刀。1999;354(9188):1435-9.
• 美国糖尿病协会。糖尿病医疗护理标准——2022年初级保健提供者简略版。临床糖尿病。2022;40(1):10–38.