骨质疏松症是一种由骨密度降低引起的疾病。这使得骨骼脆弱且易断裂。这是一种“无声威胁”，因为疾病很少出现症状，直到病情加重并发生骨折。预防和管理骨质疏松症的关键是摄取足够的钙来满足身体的日常需求，这对于强化和维持骨骼强度至关重要。

钙在骨骼健康中的作用

钙是人体中最丰富的矿物质。对骨骼和牙齿的形成是必要的。它在肌肉功能中起着重要作用。神经传递约98%的钙以羟基磷灰石晶体的形式储存在骨骼和牙齿中，其余则存在于血液、肌肉及其他组织中。

因此，骨骼就像身体的“钙库”，通过分解旧骨头（骨吸收）和新骨（骨形成）来维持骨骼重塑，这一过程一直在发生。分解和形成速率会根据该年龄段的钙需求目标而有所不同。

儿童和青少年时期的目标是专注于增加和发展骨质质量。进入成年后，重点是维持体内钙平衡，老年时骨质疏松的风险增加。主要目标是尽量减少骨骼分解的速度。然而，如果身体缺乏钙，骨骼中会提取钙。骨骼分解不仅仅是增生，还会导致骨质减少并增加骨折风险。

钙摄入与骨质疏松预防

公共卫生部营养局信息 建议成年人每天摄入800毫克钙，但绝经后妇女和老年人的钙摄入量增加到每天1000毫克。

钙的来源包括牛奶和乳制品，如牛奶、酸奶，适合乳糖不耐受或素食者。钙也可以从其他来源获得，如豆腐、绿叶蔬菜等。替代乳制品/植物奶、大豆、杏仁、黑芝麻、白芝麻等。除了补充钙。维生素D在骨骼健康中也起着重要作用。如果缺乏维生素D。身体无法吸收足够的钙，这可能导致骨质流失。身体可以从皮肤合成维生素D。它是主要来源，但也可以从某些食物中获得，如高脂肪鱼类（鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）。鲭鱼）、香菇和蛋黄。

钙有多种形式，每种都有不同的生物利用度值，也就是说，它代表身体能够吸收并利用的钙量。从玉米中提取的钙铵水被吸收率高达90%，高于动物壳类如蛋壳中的碳酸钙。因此，对于那些从食物中钙摄入不足的人来说，选择与维生素D结合的钙摄入方式非常重要，维生素D可以减少骨质流失，降低髋部骨折的风险。

然而，过量的钙摄入（成年人每天超过2500毫克，老年人超过每天2000毫克）可能会增加肾结石或重要血管钙的积聚风险。

生活方式因素与骨质疏松的预防

除了摄入足够的钙和维生素D外，生活因素在预防骨质疏松方面同样重要。

• 锻炼——有助于增加骨密度。它还与较低的体脂率有关，包括：
  • 负重运动，比如走路、跑步、爬楼梯等。
  • 阻力训练，如举重机、自由重量和阻力带。
  • 平衡训练，如太极、瑜伽
• 避免吸烟和饮酒——吸烟和过度饮酒与骨质流失增加有关。这也增加了骨折的风险。

骨质疏松症是一个重大的公共卫生问题，尤其是随着年龄增长，但我们可以通过摄入足够的钙和维生素D来预防，以满足身体的日常需求。同时还能降低未来患骨质疏松的风险。

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