《衰老与健康》: 保持健康的肌肉量。”

瘦肌肉质量（石棺ia） 它指的是肌肉量、肌肉力量和身体功能的流失，这在多达三分之一的老年人中很常见。随着年龄增长，肌肉量流失也更容易发生。因此，大多数老年人体力下降，活动量不如以往。

虽然衰老是肌肉量流失的主要因素，但其他风险因素如久坐不动和缺乏运动、营养不良、激素变化、糖尿病、甲状腺功能障碍等其他合并症。疾病和炎症，以及某些药物的使用，都是老年人肌肉流失加剧的催化剂。

肌肉量较低的老年人可能会感到虚弱，不愿活动身体。这是一个无休止的循环。跌倒风险增加骨折完成日常作息的能力和帮助自我倒退（功能衰退）增加住院和死亡的风险。

为了防止肌肉量流失，老年人应注重锻炼和合理饮食。如果持续保持正确的行为，可以恢复肌肉的健康状态。即使你是在高龄开始的。

饮食和锻炼对维持肌肉质量非常重要。

1. 规律锻炼

阻力与力量训练（阻力和力量训练）这是防止肌肉量流失的最有效方法。老年人应锻炼身体各部位，包括腿部、臀部、胸部和身体。腹部 手臂和肩膀 你不需要去健身房，也不需要很多器械。只需利用你的体重或家里能找到的器械，比如装满水的水瓶，你就可以在家开始锻炼。

老年人可能先使用轻量重量和不长时间的重量，然后逐渐增加重量和持续时间。当肌肉力量提升时每个部分做2到3组，每组8-12次，以最大化效果。

根据美国疾病控制与预防中心的建议（疾病控制与预防中心（CDC）老年人每周应至少进行150分钟中等强度运动，例如每周5天30分钟快步行锻炼，或每周75分钟的高强度运动，如跑步、游泳、速度骑行等，同时每周至少进行2天锻炼肌肉力量的运动，如墙上俯卧撑（墙上俯卧撑）前大腿肌肉锻炼（股四头肌锻炼）或进行锻炼肌肉力量的活动，比如为园艺挖土等。如果你有帮助你保持平衡的锻炼（平衡练习） 例如，太极能更好地预防跌倒。

体育活动对于增强体力非常重要，但如果老年人仍无法锻炼，可以增加体育活动量。（体育活动）比如做家务，比如园艺。因为最重要的是尽量保持身体活动，少坐，因为有研究表明，经常活动身体的人可以保持力量和身体健康。

2. 饮食合理且充足。

营养在维持肌肉质量方面起着非常重要的作用。老年人通常患有厌食症。牙龈和牙齿出现问题，甚至无法自己买食物。这让他们摄入更少，尤其是蛋白质，这是一种对增肌至关重要的营养素。研究表明，摄入含蛋白质的食物它对老年人无慢性肾病的肌肉质量维持有积极影响。蛋白质摄入量应约为1比1。2例如，体重50公斤的老年人应每天摄入50-60克蛋白质，选择易于消化的蛋白质来源，如鱼、豆腐、谷物、牛奶和坚果。

除了每天摄入足够的蛋白质外，一餐不应摄入大量蛋白质。按每餐蛋白质含量计算，2009年一项研究比较了30克蛋白质对220千卡和90克蛋白质为660千卡的肌肉增长。里·因 1 研究发现蛋白质摄入组的肌肉增长并未增加。90克

具有分支结构的氨基酸，或支链氨基酸（BCAA）亮氨酸（亮氨酸）异亮氨酸（异亮氨酸）以及纈林（瓦琳）以及β-羟基β-甲基丁酸盐（B乙-羟基-β-甲基丁酸酯;ß-HMB) 它有助于增加肌肉蛋白质合成和增强肌肉力量。老年人可以选择在日常饮食之外补充含有这些营养素的补充剂。

摄入足够的蛋白质。

• 老年人需要更多蛋白质。以弥补肌肉增长过程的减弱，包括许多潜在的健康状况。
• 老年人可能会出现与年龄相关的问题，导致饮食减少，比如食欲减退。潜在的健康状况或经济问题
• 建议老年人至少摄入蛋白质。1 – 1.2这个剂量因每个人的营养状况而异。

锻炼

• 规律锻炼有助于维持肌肉量、肌肉力量和工作能力。
• 阻力训练对老年人肌肉恢复有积极影响，应与摄入足够的蛋白质同时进行。

‘预防是关键。”

预防或减缓肌肉量流失可以降低老年人潜在健康问题的风险。保持肌肉质量就像为退休储蓄。老人，包括家中的子女和孙辈，都应该关注它。关于饮食和营养、锻炼，你可以咨询医生和专家，照顾老年身体，尽可能保持体力。

按医疗团队分类BDMS健康诊所研究所以及曼谷健康康复与肥胖教育促进医师协会（巴索）

参考文献:

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4. 美国疾病控制与预防中心（2023）《老年人需要多少体育活动？》，疾病控制与预防中心。可于以下网站获取：https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm#:~:text=Adults%20%年龄%2065%和20%年长，20%活动中20%的20%强化20%肌肉。（访问日期：2024年5月16日）。