说到生活方式医学的第三支柱，同样重要的是恢复性睡眠。

睡眠质量差会增加交通事故和工作失误的风险，各种疾病因体内炎症增加、免疫力下降以及心血管疾病等疾病风险而导致睡眠质量下降。高血压 肥胖、糖尿病、癌症精神疾病包括大脑中废物（β-淀粉样蛋白）积累增加，这是阿尔茨海默病的主要原因之一。另一方面，各种医疗状况也可能干扰睡眠，因此这两者是相互影响的结果。循环循环

根据国家睡眠基金会（NSF）的数据，充足睡眠时长根据不同年龄段存在差异。具体如下：

• 0-3个月大的婴儿每晚应睡眠14-17小时。
• 4-11个月大的宝宝每晚应保证12-15小时的睡眠。
• 1-2岁的孩子每晚应保证11-14小时的睡眠。
• 3-5岁的孩子每晚应保证10-13小时的睡眠。
• 6-13岁儿童每晚应保证9-11小时的睡眠。
• 14至17岁的青少年每晚应保证8至10小时的睡眠。
• 18至64岁的成年人每晚应保证7至9小时的睡眠。
• 65岁及以上的老年人每晚应保证7到8小时的睡眠。

但仅睡眠时长就足够了。不能称为优质睡眠，必须包括“睡眠连续性”，即在总睡眠时间不超过20分钟时保持清醒，而“睡眠深度”应包含约占总睡眠时长13-23%的深度睡眠时间。

睡眠质量差的问题

睡眠质量差会让你感觉精神不佳，尽管睡眠时间足够。这被认为是需要观察和关注的问题，因为它会导致醒来后感到疲劳。白天的嗜睡、工作或活动效率下降以及事故可能随之而来。有六个相关因素，具体如下：

1. 社会因素如年龄、性别、婚姻状况、职业、收入、教育水平、居住国等。
2. 环境因素，比如温度、噪音、床垫材料等。
3. 生活方式因素，比如喝酒、吸烟等。咖啡因摄入、锻炼、睡前吃饭。睡前做的活动等。
4. 健康因素包括阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、BMI
5. 心理因素，如压力水平、焦虑、抑郁等。
6. 比如起床和睡觉时间同时、睡眠时长、半夜醒来等因素。

优质睡眠的建议

1. 每天睡觉和醒来，即使是节假日，也要建立良好的睡眠周期，并根据你的年龄睡足足够的时间。
2. 营造适合睡眠的环境调整温度以适应睡眠。减少可能影响睡眠的干扰，比如佩戴耳塞以减少噪音或佩戴眼罩以降低光线。
3. 床只能用来睡觉。不能用于工作等其他活动。看电视或吃东西
4. 睡前，做一些能带来平静和放松感的活动，比如冥想、阅读等。尽量避免使用手机。睡前几小时看电视或使用电脑，因为屏幕的蓝光可能会干扰睡眠。
5. 保持健康体重，因为肥胖会导致睡眠呼吸暂停等睡眠问题。
6. 每周定期锻炼至少150分钟，因为锻炼能改善睡眠，但避免在睡前3小时锻炼。
7. 睡前至少6小时避免饮用含咖啡因的饮料。
8. 避免饮酒和吸烟，因为这两者都会降低睡眠质量。
9. 避免在睡前至少3小时内吃大餐或难以消化的食物，以降低腹胀、腹部紧绷或胃酸反流的风险。结果是他们无法好好入睡。
10. 如果你有医疗状况。请咨询医生，了解药物的副作用，以确定是否有药物干扰睡眠。

由BDMS健康诊所研究所医疗团队和曼谷肥胖医学与肥胖教育促进医师协会（BARSO）联合发布

参考文献列表：

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5. Shokri-Kojori E、Wang GJ、Wiers CE、Demiral SB、Guo M、Kim SW 等。一夜睡眠不足后人脑β淀粉样蛋白积累。美国国家科学院院刊 2018年; 115(17):4483-8.