สารอาหาร เสริมวัย ซ่า (SA-Silver Age)

สารอาหาร เสริมวัย “ซ่า” (SA – Silver Age)​

1 ตุลาคม วันผู้สูงอายุสากล​ (International Day for Older Persons) ​

​

ในปี 2564 ประเทศไทยก้าวเข้าสู่ ‘สังคมผู้สูงวัยโดยสมบูรณ์’ โดยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปร้อยละ 20% ของประชากรทั้งประเทศ ซึ่งไทยมีจำนวนประชากรผู้สูงวัยสูงเป็นอันดับที่ 2 ในอาเซียน รองจากสิงคโปร์ ​

​

เราเรียกกลุ่มผู้สูงวัยว่า กลุ่ม Silver Age หมายถึง สีของผมที่เป็นสีเทาแกมเงิน นับเป็นกลุ่มสูงวัยที่มีศักยภาพมากเพราะร่างกายยังแข็งแรง กระฉับกระเฉง สามารถไปไหนมาไหนด้วยตัวเองได้ มีครบทั้งเวลา และกำลังซื้อ หรือจะเรียกว่าเป็น “วัยซ่า” ​ (Silver-Age) ก็ว่าได้ ​

​

และเพื่อส่งเสริมให้ร่างกายของผู้สูงวัยยังสมบูรณ์แข็งแรง วันนี้เรามาดูว่าสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างให้ วัย SA มีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น​

​

1. โปรตีนที่เพียงพอ – ผู้สูงอายุหลายท่านรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ อาจเป็นเพราะปัญหาเบื่ออาหาร สุขภาพช่องปากและฟัน หรืออาการท้องอืดจากอาหารไม่ย่อย จึงแนะนำให้เลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง เพราะไม่เพียงให้โปรตีนสูงและย่อยง่าย แต่ถั่วต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ร่วมถึงช่วยลดอาการหลังหมดประจำเดือนในผู้หญิงได้​

​

2. แคลเซียม – ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อรักษามวลกระดูก ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว ปลาที่มีกระดูกอ่อน หรืออาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่ว โยเกิร์ตจากพืช รวมถึงการรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายอย่างแคลเซียมแอลทรีโอเนต (L-Threonate) เพราะสามารถดูดซึมได้สูงถึง 90% ​

​

3. วิตามินดี – เพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการวิตามินดีอย่างเพียงพอ คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีกันมากเนื่องจากไม่ค่อยได้รับแสงแดด ผู้สูงอายุจึงควรออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้าหรือตอนเย็นประมาณ 10 – 15 นาทีต่อวัน ร่วมกับรับประทานปลาและเห็ดซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีและรับการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสม​

​

4. โอเมก้า – 3 – ผู้สูงอายุหลายท่านได้รับคำแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวลดและขาดกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า – 3 ที่ได้จาก เนื้อปลา ถั่วหลากชนิด อะโวคาโด ไขมันชนิดนี้ลดการจับตัวเป็นก้อนของเลือด (Anticoagulant) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้​

​

5. วิตามินบี 12 – แม้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอ แต่การดูดซึมที่น้อยลงซึ่งเป็นผลจากอายุและการรับประทานยาบางชนิด ทำให้พบปัญหาการขาดวิตามินบี 12 ​

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ปลา เทมเป้ สาหร่ายทะเล หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 ซึ่งวิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง การเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก ​

​

6. ใยอาหาร – ใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ผู้สูงอายุหลายคนรับประทานใยอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากปัญหาสุขภาพฟัน จึงควรรับประทานใยอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่แข็ง ในปัจจุบันมีทางเลือกที่สะดวกขึ้น อย่างใยอาหารแบบชงน้ำดื่ม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับใยอาหารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน​

​

7. วิตามินซี – ร่างกายมักอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้เจ็บป่วยจากการติดเชื้อได้ง่าย การได้รับวิตามินซีซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง บรรเทาอาการหวัด อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว อย่างส้ม กี่วี่ มะนาว สตอร์เบอร์รี่ และผักหลายชนิด เช่น พริกหวาน กะหล่ำดาว บรอกโคลี เป็นต้น​

​

8. โพรไบโอติกส์ – เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี ช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ให้แข็งแรง ยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ การมีสมดุลลำไส้ที่แข็งแรงป้องกันการเกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome) ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome; IBS), อ่อนแรง, ปวดศีรษะ, และการอักเสบภายในร่างกาย​

​

#วันผู้สูงอายุ #สารอาหาร​

​

 Regenerative Wellness Clinic (คลินิกดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ)

แหล่งที่มา:

1. Klemm S. Special Nutrient Needs of Older Adults [Internet]. Eatright.org. 2021 [cited 13 September 2021]. Available from: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults​

2. Institute of Medicine (US) Food Forum. Providing Healthy and Safe Foods As We Age: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010 [cited 13 September 2021]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51847/ doi: 10.17226/12967​

3. Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. 2016;8(6):361.​

Leech B, Schloss J, Steel A. Association between increased intestinal permeability and disease: A systematic review. Advances in Integrative Medicine. 2019;6(1):23-34.