Opening Hours: 08.00-17.00 Mon-Fri, 08.00-12.00 Sat |
MENU

Knowledge Library

3 อ. สำคัญ ดูแลหัวใจ ช่วงล็อกดาวน์

การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิต อารมณ์ และสภาพสังคมโดยรอบ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นพบว่าเพิ่มความเสี่ยง

1 Pages
29 Sep 2021
155

3 อ. สำคัญ ดูแลหัวใจ ช่วงล็อกดาวน์ ​

การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิต อารมณ์ และสภาพสังคมโดยรอบ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยที่เราไม่รู้ตัว จากการแพร่ระบาดของไข้หวัดใหญ่สเปนในปี 1918 ผู้คนเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (Heart Disease) มากเป็นอันดับสองรองจากอาการปอดอักเสบที่มีสาเหตุจากการติดเชื้อไวรัส ​

ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ​

1. กินอาหารที่มีโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูงเพิ่มมากขึ้น​

ในภาวะที่มีโรคระบาดผู้คนมีแนวโน้มกักตุนอาหารมากขึ้น ซึ่งมักเป็นอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงและไขมันสูง เพราะเก็บได้นานกว่าอาหารสด จำพวกผักและผลไม้ รวมถึงความเครียดที่เกิดจากการถูกจำกัดอิสรภาพ ส่งผลให้ผู้คนมีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและพลังงานสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม ช็อกโกแลต รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มมากขึ้น เพราะการกินอาหารเหล่านี้ช่วยทำให้อารมณ์ดี​

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร และการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ที่น้อยลง ส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและความดันโลหิต การอักเสบของหลอดเลือด และภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ​

2. ออกกำลังกายลดน้อยลง​

การถูกจำกัดการเดินทางทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวน้อยลง และนโยบายลดการรวมกลุ่มทำให้การไปออกกำลังกายที่ยิมหรือสนามกีฬานั้นไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกายที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ทำให้เกิดการตายของเซลล์ผนังหลอดเลือด และการออกซิเดชั่นของไขมันชนิดไม่ดี (LDL Oxidation) เกิดเป็น โฟมเซลล์ (Foam Cell) เข้าไปฝังตัวที่ผนังหลอดเลือด นำไปสู่ภาวะหลอดเลือด​

นอกจากนี้ ไขมันส่วนเกินที่มาพร้อมกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น กระตุ้นการหลั่งสารอักเสบ IL-6 และ TNF-α เพิ่มการดื้อต่ออินสุลิน และระดับไขมันในเลือด ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ​

3. อารมณ์เปลี่ยนแปลง รู้สึกเครียดและวิตกกังวล​

ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงล็อคดาวน์เต็มไปด้วยความเครียด ความกังวลใจ และอาจรุนแรงถึงอาการซึมเศร้า หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้มีอารมณ์เชิงลบมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าคนที่มีอารมณ์เชิงบวก คาดว่าเป็นเพราะผู้ที่มีอารมณ์เชิงบวกมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีกว่า เช่น ไม่สูบบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยมีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ​

อย่างไรก็ตามการแพร่ระบาดของโรคมีระยะเวลายาวนานและส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิตของคน การป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสจะจบลง แต่ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นในร่างกายก็ไม่ได้หายไปไหน

 

จึงอยากให้ทุกคนเริ่มดูแลหัวใจและหลอดเลือดของตัวเองโดยให้ความสำคัญกับ 3 อ. ง่าย ๆ ต่อไปนี้​

​1. อ.อาหาร ​

  • เน้นรับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง เพราะมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง​
  • เลือกซื้อผักผลไม้ที่สามารถเก็บรักษาได้นาน เช่น แครอท กะหล่ำปลี หัวไชเท้า บวบ ​
  • เน้นรับประทานโปรตีน เต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือปลาสดแช่แข็ง​
  • เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า​
  • ลดการใช้เครื่องปรุงรส และอาหารสำเร็จรูปเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม​
  • เพิ่มการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ จำพวก พริกไทย กระเทียม เพื่อช่วยชูรสชาติและเพิ่มกลิ่นหอม​

2. อ.ออกกำลังกาย​

เพื่อป้องกันโรคหัวใจควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายที่สามารถทำในบ้านได้ เช่น การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight exercise), โยคะ, หรือกระโดดเชือก ซึ่งในภาวะปัจจุบัน หลายที่มีบริการออกกำลังกายแบบออนไลน์ หรือวีดีโอออกกำลังกายให้เข้าถึงได้มากมาย​

3. อ.อารมณ์​

แนะนำให้รับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างเข้าใจ ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็นวันละสักหนึ่งครั้ง หากิจกรรมทำ ออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ฝึกปรับทัศนคติ และหมั่นตรวจสอบอาการทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ หลายคนอาจหลงลืมบ่อย มีการนอนที่ผิดปกติ หรือดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มมากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้จนกระทบการใช้ชีวิตหรือความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ควรพบแพทย์หรือปรึกษานักจิตวิทยาโดยเร็ว​

ปัจจุบัน เราต้องหมั่นดูแลสุขภาพกายและสุขภาพใจของตัวเองและคนในครอบครัวให้แข็งแรง ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ใส่ใจอารมณ์และความรู้สึก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้น และข้ามผ่านสถานการณ์อันยากลำบากนี้ไปด้วยกัน​

 

 Regenerative Wellness Clinic (คลินิกดูแลป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพ)

 


แหล่งที่มา:

​1. Mattioli, A., Ballerini Puviani, M., Nasi, M. and Farinetti, A., 2020. COVID-19 pandemic: the effects of quarantine on cardiovascular risk. European Journal of Clinical Nutrition, 74(6), pp.852-855.​

2. Heartfoundation.org.au. 2021. Food and healthy eating during COVID-19 | The Heart Foundation. [online] Available at: <https://www.heartfoundation.org.au/.../food-and-healthy...> [Accessed 19 August 2021].​

3. Collins, S., 1932. Excess Mortality from Causes Other than Influenza and Pneumonia during Influenza Epidemics. Public Health Reports (1896-1970), 47(46), p.2159.​

4. Laitinen, J., Ek, E. and Sovio, U., 2002. Stress-Related Eating and Drinking Behavior and Body Mass Index and Predictors of This Behavior. Preventive Medicine, 34(1), pp.29-39.​

5. Siti, H., Kamisah, Y. and Kamsiah, J., 2015. The role of oxidative stress, antioxidants and vascular inflammation in cardiovascular disease (a review). Vascular Pharmacology, 71, pp.40-56.​

6. Mury, P., Chirico, E., Mura, M., Millon, A., Canet-Soulas, E. and Pialoux, V., 2018. Oxidative Stress and Inflammation, Key Targets of Atherosclerotic Plaque Progression and Vulnerability: Potential Impact of Physical Activity. Sports Medicine, 48(12), pp.2725-2741.​

7. Chait, A. and den Hartigh, L., 2020. Adipose Tissue Distribution, Inflammation and Its Metabolic Consequences, Including Diabetes and Cardiovascular Disease. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 7.​

8. Sin, N., 2016. The Protective Role of Positive Well-Being in Cardiovascular Disease: Review of Current Evidence, Mechanisms, and Clinical Implications. Current Cardiology Reports, 18(11).


For more information, please contact:

@BDMSWellnessClinic

+66 2 826 9999

info@bdmswellness.com

BDMS Wellness Clinic

Related Article