اليوم العالمي للنوم 2025 

"كيف تنام صحيا: اجعل النوم أولوية" 

النوم مهم للرعاية الصحية. لا أقل من الأكل، أو 

التمارين الرياضية، التي تعد واحدة من الأعمدة الستة للسلوك الصحي وفقا لطب نمط الحياة، سيتم الاحتفال بها في يوم النوم العالمي 2025 في 14 مارس تحت شعار "اجعل صحة النوم أولوية". 

فترة النوم هي وقت يتم فيه إصلاح الجسم واستعادته من الأنشطة طوال اليوم. نوم كاف ومنتج؛ لذلك، يساهم بشكل كبير في الصحة الجسدية والعقلية. يساعد على تصفية الدماغ ويكون جاهزا للتعلم والأنشطة في اليوم التالي. 

لضمان نوم جيد، من المهم التركيز على ثلاثة مكونات:  

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF)، يجب أن يحصل البالغون الذين تبلغ أعمارهم 18 عاما فأكثر على 7-9 ساعات من النوم في الليلة. 

استمرارية النوم تبدأ من الذهاب إلى السرير حتى الاستيقاظ. لا يستيقظ أثناء النوم، ومدة النوم الإجمالية تزيد عن 20 دقيقة؛  

عمق النوم: يجب أن يكون النوم الليلي 20-25٪ من إجمالي مدة النوم. إذا نمت لمدة 8 ساعات، يجب أن تمر فترة نوم عميق تتراوح بين 96-120 دقيقة. 

خلق عادات نوم جيدة مع ترتيب البيئة المناسبة في غرفة النوم (نظافة النوم) سيساعد في تعزيز جودة النوم، لذلك أود أن أترك لكم 10 نصائح لخلق عادات نوم جيدة، وهي المفتاح لتحسين جودة النوم. كما يلي: 

1. اذهب إلى السرير واستيقظ كل يوم، حتى لو كان عطلة، اذهب إلى النوم قبل الساعة 10 مساء ونم لمدة لا تقل عن 8 ساعات، مع هدف النوم العميق بنسبة لا تقل عن 20٪ من إجمالي وقت النوم. 

تنظيم دورة النوم يقلل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت بأكثر من 80٪ من خطر الوفاة بسبب الأمراض المزمنة بنسبة تصل إلى 48٪، كما يمكن أن يقلل مدة النوم المناسبة حسب العمر من الخطر بنسبة 24٪. ولا يقل أهمية عن مدة النوم الكافية. 

تتكون دورة نوم الإنسان لدينا من مرحلتين: حركة العين غير السريعة (NREM) وحركة العين السريعة (REM). بدءا من مرحلة NREM، يتكون من 3 مراحل فرعية: بداية النوم (N1)، مرحلة النوم (N2)، ومرحلة النوم العميق (N3) لمدة إجمالية حوالي 60-70 دقيقة، ثم تدخل مرحلة حركة العين السريعة أو مرحلة نوم الأحلام لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة، ثم تعود مرة أخرى إلى مرحلة NREM (N).  

ومع ذلك، إذا نممنا بشكل متقطع أو غير عميق، فإن دورة النوم تصبح غير مكتملة. يفرز هذا الهرمون أثناء النوم العميق ويكون أكثر إفراز بين الساعة 11 مساء و1 صباحا. سيستغرق الأمر ما يقرب من ساعة، لذا يجب أن نذهب للنوم قبل الساعة 10 مساء. 

ثانيا، تعامل مع أي شيء قد يؤثر على النوم، مثل ارتداء سدادات الأذن لتقليل الصوت، أو ارتداء رقع العين لتقليل الضوء، وضبط درجة الحرارة لتناسب نومك.  

درجة الحرارة مهمة في دورة نوم الإنسان. وفقا لدراسة نشرت في مجلة One Earth، تنخفض درجات الحرارة فوق 25 درجة مئوية خلال فترة حركة العين السريعة (REM). هذا يقلل من مدة النوم بمقدار 7 دقائق ويقلل من درجات الحرارة التي تزيد عن 30 درجة مئوية. هذا يقلل من مدة النوم بمقدار 15 دقيقة. 

بالإضافة إلى ذلك، تظهر أبحاث في مجلة Clinical Rehabilitation أنه إذا كان هناك تداخل ضوضائي أو ضوئي في البيئة، فإن خطر الضوضاء أو اضطراب الضوء يزداد على الأرجح. ارتداء سدادات الأذن أو رقع العين يمكن أن يحسن جودة النوم، ووجدت دراسة أجريت عام 2025 أن مستويات الميلاتونين لدى الأشخاص الذين استخدموا سدادات الأذن ورقع العين كانت أفضل من الذين لم يستخدموها. 

رقم 3: اذهب للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس. استخدم السرير فقط للنوم. لست معتادا على العمل. شاهد التلفاز أو تناول الطعام  

من المبادئ النفسية: التحكم في المنبهات: تحديد الحالة للذهاب إلى السرير فقط عندما تكون نعسانا. استخدم السرير فقط للنوم. 

رقم 4: مارس الرياضة بانتظام لأن التمارين تساعدك على النوم بشكل أفضل، لكن يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات. 

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن جودة النوم، وأن التمارين متوسطة الشدة تعزز جودة نوم أفضل من التمارين عالية الشدة. على وجه الخصوص، ممارسة الرياضة قرب وقت النوم وانتظام التمارين مهمة أيضا، حيث تشير الدراسات إلى أنه بعد ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 3-6 أشهر، شهد المشاركون تحسنا في جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، بعض أنواع التمارين مثل اليوغا والتاي تشي يمكن أن تساعد في تحسين النوم من غيرها.  

5. إذا كان لديك حالة طبية، تأكد من التحقق مما إذا كانت هناك أدوية تؤثر على النوم. حاول التحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية للدواء. 

يمكن أن تحدث مشاكل النوم بسبب الآثار الجانبية للأدوية المستخدمة لعلاج بعض أنواع الحالات الطبية، مثل:  

مضادات الاكتئاب: مثبط إعادة امتصاص النورإبينفرين-الدوبامين (NDRI)، ومثبط إعادة امتصاص السيروتونين-نورإبينفرين 

أدوية مرض باركنسون: مجموعة مقدمات الدوبامين 

أدوية احتقان الأنف: منبهات ألفا وبيتا الأدرينالية 

موسعات القصبات: موسعات القصبات طويلة المفعول 

أدوية القلب والأوعية الدموية: مجموعة حاصرات بيتا 

أدوية ارتفاع ضغط الدم: منبه مستقبلات الأدرينالية ألفا 2A، مجموعة الكورتيكوستيرويدات 

مضادات الهيستامين: مجموعة مثبطات H2 

لذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، خاصة كبار السن الذين يتناولون العديد من الأدوية. حاول التحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية للأدوية على النوم. 

رقم 6: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر، القهوة، الكاكاو، المشروبات الغازية، قبل النوم بست ساعات على الأقل. 

يؤثر استهلاك الكافيين على جودة النوم، سواء الوقت الذي يسبق النوم أو مدة استيقاظك في منتصف الليل. ونتيجة لذلك، تقل مدة النوم الإجمالية. الكافيين يؤثر أيضا على عمق النوم. إذا تناولت أكثر من 100 ملليغرام من الكافيين قرب وقت النوم، فسيؤثر ذلك على موجات الدماغ أثناء النوم. هذا يقلل من نشاط موجات الدلتا ويكون ضمن نطاق حركة العين السريعة (REM).  

تختلف كمية الكافيين التي تؤثر على النوم لدى كل شخص. اعتمادا على وزن الجسم، العمر، والشفرة الجينية، يلعب كل شيء دورا مهما في تحديد حساسية الكافيين. كلما تقدمت في العمر، كلما تحسنت أكثر. كلما كان الجسم أكثر حساسية، زادت حساسيته للكافيين. بينما يقلل وزن الجسم الأكبر من تأثيرات الكافيين. بالإضافة إلى ذلك، تشارك بعض الجينات مثل CYP1A2 في التخلص من الكافيين من الجسم، وتؤثر ADORA2A على حساسية الكافيين، مما يمنح الأشخاص مستويات مختلفة من الكافيين تؤثر على النوم.  

رقم 7: امتنع عن شرب الكحول والتدخين لأن كلاهما يقلل من جودة النوم.  

تدخين سيجارة واحدة يجعلك تغفو بعمق دقيقتين أقل. 

قد يبدو شرب الكحول مفيدا للنوم لأنه يقلل من الوقت من وقت النوم إلى النوم (تأخير النوم)، مما يجعل النوم يبدو أسهل. شرب الكحول يجعل من الصعب النوم في نوم حركة العين السريعة أو النوم العميق، مما يؤدي إلى تقليل كمية نوم حركة العين السريعة. إذا كنت تشرب كمية كبيرة من الكحول وتشرب بانتظام. 

الأشخاص الذين يدخنون لديهم مدة نوم وكفاءة أقل من غير المدخنين. كما أن النوم أصعب وأقل عمقا في النوم. نسبة النوم في دورة النوم في المرحلة الأولى أعلى من تلك الخاصة بغير المدخنين أو المدخنين، كما أن مرحلة موجات الدماغ الدلتا أثناء النوم تنخفض بنسبة 14٪. كما يرتبط ذلك بفترة النوم العميق، أي كلما زادت كمية النيكوتين التي تحصل عليها، قل نومك العميق.  

8. تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتقليل خطر عدم الحصول على نوم جيد بسبب الانتفاخ أو ضيق البطن أو ارتجاع الحمض.  

الارتجاع الحمضي هو خطر كبير يتداخل مع النوم، بما في ذلك حرقة المعدة أثناء النوم، مما يصعب النوم أو الإحساس بالحرقان أثناء النوم. وهذا يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل أو الاستيقاظ مبكرا من المعتاد، مما يؤدي إلى نقص في مدة النوم وجودة النوم بشكل كاف. أحيانا قد لا يشعر الأشخاص المصابون بهذه الحالة باليقظة التامة، لكنها تتميز بفترة قصيرة من الاستيقاظ أثناء النوم (تجزئة النوم).  

الوقاية من هذه الحالة هي نفسها رعاية النوم، بما في ذلك الحفاظ على وزن الجسم ضمن النطاق القياسي. تجنب التدخين وشرب الكحول. مارس الرياضة بانتظام. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ولكن هذا بالإضافة إلى تجنب الأطعمة عالية الدهون. الأطعمة الحارة أو الحامضة والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى تناول الطعام في الوقت المناسب. عدم تناول وجبات كبيرة جدا أو قرب وقت النوم سيساعد في الوقاية من هذه الحالة.  

رقم 9: تقليل تناول النشا والسكر والفواكه في العشاء بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤثر ذلك على النوم. 

تهضم الكربوهيدرات في العشاء وتحول إلى طاقة خلال الليل. 

زيادة هذه العملية ستؤدي إلى انخفاض النوم بعد فترة موجات الدلتا الدماغية. خاصة إذا كان الطعام عالي السكر قرب وقت النوم، فسيكون له تأثير أكبر. عندما يرتفع السكر في الكستناء، فإنه يحفز إفراز الأنسولين والهرمونات مثل الأدرينالين. الكورتيزول، والجلوكاجون، وهرمون النمو يسببون أعراضا مثل الخفقان والرعشة والقلق والتهيج والجوع. هذا يمكن أن يقلل من جودة النوم.  

لذلك، إذا كنت تتبع نظاما غذائيا عالي الكربوهيدرات، يجب تناوله قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم لضمان جودة نوم.  

10. حاول القيام بأنشطة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء قبل النوم، مثل التأمل، التأمل، التأمل،  

المشي جونغ كروم، إلخ. 

التأمل يسبب شعورا بالهدوء والاسترخاء، مما يقلل من التوتر، وهو عامل رئيسي في مشاكل النوم. أحيانا يمر الناس بأشياء يومية ويتراكم التوتر دون أن يدركوا ذلك. التأمل للاسترخاء وتقليل التوتر يمكن أن يساعد في تحسين النوم. 

النوم الجيد هو الاستثمار الأكثر فعالية من حيث التكلفة في الصحة لأن الصحة الجيدة تجلب الثروة جسديا وذهنيا. يساعدنا على عيش حياة سعيدة وجودة حياة جيدة. الحصول على قسط كاف من النوم يشبه إعادة شحن أجسادنا وعقولنا لنكون مستعدين لمواجهة تحديات وفرص الحياة. 

"الصحة تجلب الثروة لأن الصحة هي أهم كنز"

• قائمة المراجع 
• Irish LA، Kline CE، Gunn HE، Buysse DJ، هول MH. دور نظافة النوم في تعزيز الصحة العامة: مراجعة للأدلة التجريبية. مراجعات أدوية النوم. أغسطس 2015 1;22:23-36. 
• الناور MA، الردادي MI، الجثمي RA، سالم GA، MA سالم، MA الحربي. تأثير النشاط البدني على جودة النوم واضطرابات النوم: مراجعة منهجية. الشفقة. أغسطس 2023؛ 15(8). 
• المؤسسة الوطنية للنوم. ما هي جودة النوم؟ [الإنترنت]. واشنطن العاصمة: مؤسسة النوم الوطنية؛ 28 أكتوبر 2020 [اقتباس 2023 19 يناير]. متوفر من: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/ 
• ويندريد DP، بيرنز AC، لين JM، ساكسينا R، روتر MK، كاين SW، فيليبس AJ. انتظام النوم هو مؤشر أقوى على خطر الوفاة مقارنة بمدة النوم: دراسة جماعية مستقبلية. النوم. 1 يناير 2024؛ 47(1):zsad253. 
• الصغير ك، بيير-نيلسن أ، يوناسدوتير إس إس، ليهمان س، أوبرادوفيتش ن. ارتفاع درجات الحرارة يضعف نوم الإنسان عالميا. أرض واحدة. 20 مايو 2022؛ 5(5):534-49. 
• تروينيكوف أو، واتسون سي جي، نواز ن. بيئات النوم وفسيولوجيا النوم: مراجعة. مجلة علم الأحياء الحراري. ديسمبر 2018 1;78:192-203. 
• الناور MA، الردادي MI، الجثمي RA، سالم GA، MA سالم، MA الحربي. تأثير النشاط البدني على جودة النوم واضطرابات النوم: مراجعة منهجية. الشفقة. أغسطس 2023؛ 15(8). 
• كلارك آي، لاندولتت HP. القهوة، الكافيين، والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية المحكمة. مراجعات أدوية النوم. 1 فبراير 2017؛ 31:70-8. 
• إبراهيم آيو، شابيرو CM، ويليامز AJ، فينويك PB. الكحول والنوم I: تأثيرات على النوم الطبيعي. إدمان الكحول: أبحاث سريرية وتجريبية. أبريل 2013؛ 37(4):539-49. 
• جاينه أ، أونبيهون ت، فيجي ب، لوتز يو سي، باترا أ، ريمان د. كيف يؤثر التدخين على النوم: تحليل متعدد النوم. دواء النوم. 1 ديسمبر 2012؛ 13(10):1286-92. 
• جودوس ج، جروسو ج، كاستيلانو إس، جالفانو إف، كاراسي إف، فيري آر. العلاقة بين النظام الغذائي وجودة النوم: مراجعة منهجية. مراجعات أدوية النوم. يونيو 2021 1;57:101430. 
• فوجيوارا ي، أراكاوا ت، فاس ر. مرض الارتجاع المعدي المريئي واضطرابات النوم. مجلة أمراض الجهاز الهضمي. يوليو 2012؛ 47:760-9. 
• فلاهويانيس أ، جياناكي سي دي، ساكاس حارس مرمى، أفاميس ج، أندريو إي. مراجعة منهجية، تحليل تلوي، وانحدار تلوي لتأثيرات الكربوهيدرات على النوم. العناصر الغذائية. 14 أبريل 2021؛ 13(4):1283. 
• بوتر أ. تأثيرات العلاج بالروائح، التأمل، والضوء الأزرق على جودة النوم. العلوم التطبيقية الحديثة. 2019; 13(6):144-.