نوم أفضل، حياة أفضل، كوكب أفضل

النوم ليس مجرد راحة مؤقتة. بل يشير أيضًا إلى الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإصلاح الأجزاء البالية. بما في ذلك المساعدة في تقوية الجسم ليصبح أقل عرضة للمرض والابتعاد عن الأمراض. كما أنه يساعدك على الظهور بمظهر أكثر شبابًا.

اكتشف نصائح لنوم عالي الجودة. من الدكتور أمب

الدكتور تانوبون فيرونهاكارون، الرئيس التنفيذي للعمليات ومدير عيادة بي دي إن إس ويلنس

لماذا يجب أن ننام؟ عندما ننام بعمق، ما هي النتائج الجيدة التي ستترتب على ذلك؟

وقت النوم هو وقت التعافي.

• الدماغخلال النوم العميق، يفرز الدماغ أكبر كمية من هرمون النمو يوميًا لإصلاح الأجزاء البالية وإنشاء ذكريات طويلة الأمد (Long-term memories)
• خلايا الدم البيضاءتم استعادة الجهاز المناعي. وأصبح أكثر فعالية، خاصة نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية (NK Cell Activity)، الذي يساعد على حماية الجسم من الخلايا أو المواد الغريبة والفيروسات المختلفة.
• القلب والأوعية الدمويةأثناء نومنا العميق، ينبض قلبك ببطء أكبر. هناك راحة وإعادة تأهيل لجهاز القلب والأوعية الدموية.
• العضلاتأثناء نومك، تسترخي عضلاتك. وتعمل مع هرمون النمو لإصلاح الأجزاء المصابة والبالية من ممارسة الرياضة.
• الجهاز الهضمييدير مستويات السكر في الدم. يضبط مستويات هرمون الأنسولين. يبطئ تدهور الجسم ويمنع مرض السكري من النوع 2.
• الهرموناتتتعدل العديد من الهرمونات لتعمل بشكل طبيعي إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أو بقيت مستيقظًا لوقت متأخر. بعض الهرمونات، مثل هرمون الغريلين، تتحكم في الجوع والشهية. وهرمون الليبتين (Leptin Hormone) الذي يرتبط بالشعور بالشبع. سوف يتقلب، مما يسبب زيادة الوزن ويؤدي إلى السمنة.

جودة النوم أهم من عدد ساعات النوم.

النوم الجيد، بصرف النظر عن النوم 8-10 ساعات يوميًا. جودة نومك مهمة أيضًا. إذا نمت متأخرًا واستيقظت متأخرًا، أو نمت متأخرًا واستيقظت متأخرًا. يعتبر ذلك نومًا ذا جودة رديئة.

دعنا نلاحظ أنك تعاني من قلة النوم أو أنك تنام بدون جودة؟

• الأرق أو صعوبة البقاء نائمًا أو الاستيقاظ فجأة في الليل
• الاستيقاظ أبكر بكثير من المعتاد. الاستيقاظ والشعور بالنعاس، وعدم الانتعاش، والرغبة في النوم أكثر.
• التعب والنعاس خلال النهار
• النسيان، ضعف الذاكرة
• نقص التركيز، ضعف اتخاذ القرار
• الشعور بالجوع المتكرر، والرغبة في تناول المزيد من الطعام أكثر من المعتاد، خاصة الوجبات الخفيفة الحلوة أو الدهنية أو المالحة أو الغنية بالصوديوم.

احصل على نوم عالي الجودة مع نصائح من الطبيب.

• من الأفضل أن تكون قادرًا على النوم بشكل طبيعي دون الحاجة إلى الاعتماد على الحبوب المنومة. ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة في جودة النوم الرديئة، فإن تعديل عادات النوم الجيدة يعد مساعدة مهمة.
• اضبط وقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم. حتى لو كان عطلة نهاية الأسبوع. ويوصى بالذهاب إلى الفراش قبل الساعة 10:00 مساءً لكي يعمل هرمون النمو بأقصى إمكاناته.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2:00 ظهرًا وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون. والمشروبات الكحولية قبل 2-3 ساعات من النوم لأنها ستزعج النوم.
• اضبط درجة الحرارة في غرفة النوم لتناسبك، حوالي 23-25 درجة مئوية، لضمان الراحة والنوم الجيد طوال الليل.
• امتنع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والتلفزيونات قبل ساعتين على الأقل من النوم. لأن الضوء الأزرق يزعج الدماغ، مما يسبب إفراز هرمون الميلاتونين. وهو هرمون يساعد على تقليل النوم.
• قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش، يجب أن تضع جسمك في حالة استرخاء، مثل المشي أو التأمل أو الحياكة.
• إذا كان هناك نقص في جودة النوم ليلاً ويؤدي إلى النعاس خلال النهار، يمكنك أخذ قيلولة لمدة 25-30 دقيقة أو ما نسميه قيلولة الطاقة (Power Nap). الوقت المناسب للقيلولة هو 1:00-2:00 ظهرًا.
• توقف عن التدخين. تدخين سيجارة واحدة يؤدي إلى تقليل النوم العميق بمقدار 1-2 دقيقة.

المراجع

1. Carley DW, Farabi SS. Physiology of sleep. Diabetes Spectrum. 2016;29(1):5-9.
2. Smiley A, Wolter S, Nissan D. Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome. J Med Clin Res Rev. 2019;3:1-9.
3. Prather AA. Sleep, stress, and immunity.  Sleep and Health: Elsevier; 2019. p. 319-30.
4. Azza Y, Grueschow M, Karlen W, Seifritz E, Kleim B. How stress affects sleep and mental health: Nocturnal heartrate increases during prolonged stress and interacts with childhood trauma exposure to predict anxiety. Sleep. 2019.
5. Albertsdottir A, Sigurdardottir AK, Thorleifsdottir B. Prevalence of Poor Sleep Quality and Sleep Disturbances in Icelanders with Multiple Sclerosis. Laeknabladid. 2019;105(9):379-84.
6. Alsaggaf MA, Wali SO, Merdad RA, Merdad LA. Sleep quantity, quality, and insomnia symptoms of medical students during clinical years. Relationship with stress and academic performance. Saudi Med J. 2016;37(2):173-82.
7. Purani H, Friedrichsen S, Allen AM. Sleep quality in cigarette smokers: Associations with smoking-related outcomes and exercise. Addictive behaviors. 2019;90:71-6.
8. Tanupon Wirunhakarun. Sleep properly, good health for life. 4th printing. Bangkok: Amarin Health Publishing, 2018.