شهر المطبخ النباتي 2025

“نصائح تغذية صحية للمبتدئين في اتباع نظام غذائي نباتي”

الجمعية الأمريكية للنباتيين (الجمعية الأمريكية للنباتيين) وقد خصصت شهر فبراير من كل عام ك "شهر الوصفات النباتية" (شهر المطبخ النباتي) لدعوة الناس لتجربة نظام غذائي نباتي، قد يحتاج المهتمون ببدء النظام الغذائي إلى خطة حمية جيدة ومجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية للحصول على تغذية كاملة وكافية. اليوم، لدينا نصائح غذائية يمكنك اتباعها.

• تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية وكمية كافية.

البروتينات النباتية هي بروتينات خالية من الكوليسترول وغنية بالألياف، ولكن لكي تصبح نباتيا، عليك اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، مثل تناول المكسرات مع الحبوب الكاملة. إذا تم استكمالها بحبوب أخرى، ستساعد في الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أخذ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين في الاعتبار (البدلات الغذائية الموصى بها؛ RDA) والذي يعرف ك 0.8 غرامات لكل وزن جسم. 1 للحصول على كمية كافية من البروتين.

تشمل مصادر الغذاء الرئيسية للبروتين النباتي التوفو، فول الصويا، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، المكسرات، والحبوب مثل الكينوا والأرز البني.

• تناول أطعمة تحتوي على مصادر للفيتامينات. B12

الفيتامينات B12 يوجد في اللحوم والمنتجات الحيوانيةفي الغالب. لذلك، يجب على النباتيين حماية أنفسهم.خطر نقص هذا المغذي يعود إلى تناول نظام غذائي نباتي يعد مصدرا للفيتامينات. B12 بانتظام أواستشر متخصصا قبل تناول أي مكمل غذائي لضمان الجرعة المناسبة والآمنة.

مصادر الغذاء الفيتاميني B12 من النباتات، بما في ذلك: الخميرة الغذائية حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات B12 حليب الصويا، التيمبيه، وحليب الحبوب الكاملة، وغيرها.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على مصادر الكالسيوم.

توصية عامة: مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان ذات الأصل الحيواني. يمكن العثور على مصدر جيد للكالسيوم النباتي. الخضروات الورقية الخضراء توفو السمسم والحليب النباتيالكالسيوم سليم، إلخ.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على مصادر للحديد.

تنوع النباتات هو مصدر جيد للحديد، لكن الحديد في النباتات من النوع غير الهيمي. (Nحديد على هيم) لذلك، ينصح بتناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات. C على سبيل المثال، البرتقال. الجوافة أو المهروس أو التمر الهندي، وغيرها، لأنها تحسن امتصاص الحديد من النباتات.

تشمل مصادر الحديد النباتية المكسرات وأنواع مختلفة من البذور المجافة. خضروات داكنة ورقية، والحبوب، وما إلى ذلك.

وفقا للبحث، الأنظمة الغذائية النباتية، التي تصنف أساسا كأطعمة نباتية (القائم على النبات النظام الغذائي) يمكن أن تساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة غير المعدية مثل السمنة. أمراض القلب والأوعية الدموية، السكري من النوع الثاني، والسرطان، وغيرها.طوال الوقتهذا فبراير، وهو “شهر وصفات النباتيين فرصة رائعة للبدء ومحاولة تناول الطعام النباتي معا.

قائمة المراجع

[1]كريغ دبليو جي. التأثيرات الصحية للأنظمة الغذائية النباتية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2009; 89(5): 1627S1633S.

[2]الصدفية E، Boakye F، الأعشابńسكا إم، ديريń ك، بارتوسيفيتش أ، أوليكسي ل. و ستولارشيك أ (2023) النظام الغذائي النباتي: المكونات الغذائية، التنفيذ، وتأثيراته على صحة البالغين. أمام. نوتر. 2023; 10: 1294497.