مضادات الأكسدة هي مركبات أساسية تساعد جهاز المناعة على العمل بكفاءة أكبر. مع مرور اليوم، ينتج جسمنا أنواعا مختلفة من الفضلات، أحدها الجذور الحرة. هذه الفضلات تضر أجسامنا وجهاز المناعة، مما يسبب التهابا مستمرا في أعضاء مختلفة من الجسم. يؤدي ذلك إلى حالات أخرى، خاصة لدى كبار السن، الذين قد يصابون بمضاعفات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع مختلفة من السرطان.

بطبيعة الحال، ينتج الجسم مضادات الأكسدة بنفسه لموازنة تدمير الخلايا. هذه المركبات مسؤولة عن التقاط هذه الجذور الحرة، مما يؤدي إلى تقليل الأضرار التي تلحق بالجسم. ومع ذلك، بالإضافة إلى الجذور الحرة التي ينتجها الجسم كفضلات، تنتج الجذور الحرة أيضا من عوامل أخرى مثل الشيخوخة، التوتر، قلة النوم، التلوث، الدخان، الكحول والأطعمة المصنعة. لهذا السبب من المهم تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن لتغذية الجسم لإنتاج المزيد من مضادات الأكسدة لمحاربة تكوين الجذور الحرة والحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل فعال.

1. فيتامين سي

حساس للغاية ويستجيب لحماية أجسامنا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة التي تحدث أثناء استقلاب الخلايا ومن تلقي المواد السامة أو التلوث. تنخفض مستويات فيتامين سي في الدم عندما نكون مصابين أو تحت ضغط شديد. فيتامين سي مسؤول عن تعزيز عمل الجهاز المناعي في الجسم، سواء الخلقية أو المناعة المكتسبة. كما يعزز إنتاج وتقوية خلايا الدم البيضاء في مكافحة الأجسام الغريبة، ويساهم في إعادة تدوير فيتامين E. كما أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين C تساعد في تقليل شدة ومدة العدوى التنفسية مثل السل والالتهاب الرئوي. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C عنب الثعلب الهندي، والجوافة، والفلفل الحلو، والبرتقال.

2. فيتامين E

كمغذي حيوي لجهاز المناعة، لأنه مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون. يمكن العثور على فيتامين E في أغشية الخلايا في الجسم، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي الغنية بالأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة، مما يساعد على تقوية المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعمل تفاعل العناصر المضادة للأكسدة معا لتقليل الآثار السلبية للأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة. الزيوت النباتية، والمكسرات بما في ذلك اللوز أو الفول السوداني، والأفوكادو مصادر جيدة لفيتامين E.

3. حمض ألفا ليبويك

مضاد أكسدة طبيعي في جسم الإنسان ويمكن أيضا العثور عليه في الأطعمة والمكملات الغذائية. حمض ألفا-ليبويك هو مضاد أكسدة يستخدم على نطاق واسع لأغراض طبية.

تشير الأدلة إلى أن حمض ألفا ليبويك قد يكون له تأثيرات على الجهاز المناعي، سواء الفطري أو المكتسب. أظهرت الدراسات أن حمض ألفا ليبويك يدعم تنظيم وتقوية الجهاز المناعي من خلال تثبيط الخلايا المناعية التي تسبب الالتهاب وكذلك إنتاج بروتين السيتوكين TNF-α. بالإضافة إلى ذلك، يعزز هذا وظيفة مضادات الأكسدة الطبيعية ومن أطعمة مثل الجلوتاثيون، الإنزيم المشترك Q10، وفيتامين C. نتيجة لذلك، تساعد هذه الوظائف في علاج أو استعادة اضطرابات في الجهاز المناعي التي قد تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السمنة والسكري. الأطعمة التي تحتوي على حمض ألفا ليبويك عالي تشمل الخميرة، الشمندر، السبانخ، البروكلي، الطماطم والبطاطس.

4. أستاكسانثين

يلعب هذا المضاد للأكسدة النجمية دورا مهما في إنتاج تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات بين جميع المركبات الموجودة في الطعام. بمستوى مضاد أكسدة أعلى ب 550 مرة من فيتامين E و6000 مرة أكثر من فيتامين C، يعرف الأستاكسانثين بأنه معزز هائل لجهاز المناعة. من خلال دراسة في كل من الخلايا والكائنات الحية، تبين أن من يتناولون الأستاكسانتين لديهم وظائف مناعية أعلى. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأستاكسانثين أيضا في زيادة عدد الخلايا المناعية المكتسبة ويزيد من إنتاج السيتوكينات والأجسام المضادة. لذلك، تناول الأطعمة التي تحتوي على الأستاكسانتين أو المكملات الغذائية قد لا يساعد فقط في تقوية جهاز المناعة، بل يساعد أيضا في تقوية الجسم ككل. يمكن العثور على الأستاكسانثين في أطعمة مثل الطحالب الخضراء (Haematococcus pluvialis)، والروبيان القطبي (Pandalus borealis).

5. فيتامين د

فيتامين د ليس مرتبطا فقط بصحة العظام، بل هو مركب حيوي لعدة جوانب صحية مثل عمل الجهاز المناعي، والوقاية من السرطان، وتنظيم إنتاج وموت الخلايا. من المعروف أن نقص فيتامين د يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض غير معدية مختلفة والعديد من الأمراض المعدية الأخرى التي تسببها الفيروسات والبكتيريا. من خلال تحفيز وتعزيز أجهزة المناعة الفطرية مثل البلعميات والخلايا التائية التنظيمية والخلايا القاتلة الطبيعية (NK) يعد فيتامين د أمرا بالغ الأهمية. في الماضي، كان يستخدم فيتامين د لعلاج الأمراض المعدية مثل السل. وجدت الدراسات الحديثة أنه عندما يكون لدينا مستوى عال من فيتامين د في دمنا، تقل فرصة الإصابة بالبرد بنسبة 42٪. الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د. يمكن أن ينتج من الكوليسترول في بشرتك عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB). هناك بعض الأطعمة التي توفر فيتامين د مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة، زيت كبد السمك، الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، والخميرة.

6. الزنك

الزنك مهم لوظائف الجسم المتعلقة بالنمو، وجهاز المناعة، والجهاز التناسلي، والجهاز العصبي البيولوجي الذي ينظم سلوكنا. غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في الزنك من التهاب الجلد، فقدان الشهية والتذوق، الرائحة، تساقط الشعر، الإسهال والاضطرابات العاطفية، وتباطؤ النمو وقد يصابون بسهولة. هناك أدلة تظهر ارتباطا بين نقص الزنك وخطر الأمراض المعدية التي تسبب الوفاة لدى الأطفال الصغار. تقلل مكملات الزنك من معدل الوفيات من الأمراض المعدية بنسبة تصل إلى 18٪. قد يكون نقص الزنك ناتجا عن أسباب مختلفة مثل نقص تناول الزنك، زيادة الطلب في الجسم على الزنك، معدل امتصاص مرتفع بشكل غير معتاد، زيادة فقدان الزنك، بالإضافة إلى عدم قدرة الجسم على استخدام الزنك بشكل صحيح. تشمل الفئات المخاطرة الرضع والأطفال الصغار والمراهقين والنساء الحوامل والنساء المرضعات. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

6. زيت السمك

يحتوي زيت السمك على أحماض دهنية تتكون من أوميغا-3 وأوميغا-6 مع EPA (حمض إيكوسابنتينويك). لدى EPA القدرة على تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول، مما يقلل من انسداد الأوعية الدموية والتصاق الصفائح الدموية الذي يسبب السكتة الدماغية الإقفاري وأمراض القلب الإقفاري. لذلك، يساعد زيت السمك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ. تساعد أحماض DHA الدهنية (حمض دوكوساهيكسانويك) في تقوية تطور الدماغ والتعلم والذاكرة. لذلك يمكنها تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يحتوي زيت السمك أيضا على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (النشاط المضاد للالتهاب)، وهو أيضا أصل مرض الزهايمر.

8. الكركمين

يوجد الكركمين في الكركم، وهو العشب المستخدم عادة في المطبخ في جنوب شرق آسيا والعلاجات التايلاندية منذ العصور القديمة. له تأثير مضاد أكسدة يعزز وظيفة الإنزيم المسؤول عن القضاء على الجذور الحرة في الدم مثل الأكسجين الفائق (SOD)، وغلوتاثيون بيروكسيداز (GSH)، وبيروكسيد الدهون. مقارنة بالنباتات من نفس العائلة، يتمتع الكركم بأعلى جودة مضادة للأكسدة.

9. تانين

التانين هو قابض وهو مكون فعال مهم موجود في عنب الثعلب الهندي. مضاد الأكسدة من التانين هو جزء من مجموعة البوليفينولات. إنه غني بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، وخاصة المواد المهمة مثل فيتامين سي (حمض الأسكوربك) الذي يثبت أنه أكثر تركيزا من البرتقال أو الليمون الطازج. تناول كمية من 4 حبات من توت الثعلب الهندي الطازج يوفر حتى 100 ملليغرام من فيتامين C، ما يعادل تناول 6 برتقالات. كما أنه غني بالمعادن والبروتينات والأحماض الأمينية مثل حمض الجلوتاميك، حمض الأسبارتيك، الألانين والليسين؛ وكذلك كيميائيات نباتية أخرى مثل الكيرسيتين الموجود ضمن مجموعة الفلافونويد؛ وكذلك حمض الجاليك، حمض الإيلاجيك، حمض الشيبولينيك.

من الشائع أن تناول كمية كافية من الفيتامينات وأنواع مختلفة من المعادن يلعب دورا مهما في صحتنا. عند اختيار ما تأكله، تأكد من مراعاة الفوائد، فهذه طريقة جيدة للحفاظ على عمل الجهاز المناعي بكفاءة، ليس فقط لحمايتنا من الفيروسات أو البكتيريا، بل أيضا كأساس لمكافحة الأمراض. مضادات الأكسدة الطبيعية مثل فيتامين C، فيتامين E، حمض ألفا ليبويك والأستاكسانثين هي بالتأكيد أسلحة سرية لمساعدتنا على التعافي، والحفاظ على صحة جيدة، وتقوية جهاز المناعة. ومع ذلك، حاول تناول نظام غذائي متوازن ومنطقي وتأكد من عدم الإفراط في استخدام الفيتامينات والمكملات. فكر في إجراء فحص دم لتحديد مستويات الفيتامينات في جسمك، ثم استشر طبيبا قبل تناول مكمل الفيتامينات.

أطباق تايلاندية لجهاز مناعة صحي

معجون تشيب توت الثعلب الهندي مع خضروات مسلوقة طازجة

• توت الثعلب الهندي: غنية بفيتامين C، رائعة لجهاز المناعة. تحتوي 4 حبات من توت الثعلب الهندي الطازج على ما يصل إلى 400 ملغ من فيتامين C، وهو ما يعادل تناول 6 برتقالات.
• فلفل أحمر: الكابسيسين الموجود في الفلفل الأحمر يساعد في تخفيف المخاط والسعال الناتج عن نزلات البرد : يساعد بيتا كاروتين في الفلفل الحار أيضا في حماية بطانة الفم والأنف والحلق والرئتين.
• الثوم: يحمي من الميكروبات الممرضة في الجهاز الهضمي والبولي

كاري أصفر مع مورينغا وسمك

• مورينغا:يساعد في تقليل مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• زنجبيل جذر الأصابع:هناك العديد من المكونات الفعالة في الزنجبيل الصيني، مثل بوسنبرجين أ، الهل، والفلافونويدات، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن تعمل كمضاد أكسدة مكافئ مع مشتقات فيتامين E (ترولوكس).
• ورقة الريحان المشعرة:يساعد في تخفيف أعراض نزلات البرد واحتقان الأنف وينتج حليب الثدي.

المصادر:

1. فريزن ك، عزز جهازك المناعي بمضادات الأكسدة. [تم الاستشهاد به في 3 أبريل 2020].
2. متوفر من: https://www.openhand.org/blog/boost-your-immune-system-antioxidants
3. بانغرازي إل. تعزيز جهاز المناعة بمضادات الأكسدة: أين نحن الآن؟ علم المناعة 2019. فبراير: 42-4.
4. بنديش أ. فيتامين E ووظائف المناعة. علوم الحياة الأساسية 1988. 49:615-620.
5. ليو دبليو وآخرون. التأثير المناعي المعدل لحمض ألفا-ليبويك في أمراض المناعة الذاتية. Biomed Res Int. 2019:11-21.
6. كيف MC وآخرون. السمنة، الالتهاب، والتطبيق المحتمل للتغذية الدوائية. ممارسة نوتر كلين. 2008. 23(1):16-3
7. المرجع لتناول المغذيات للتايلانديين يوميا 2563 (2020) من قبل مجلس الإدارة ومجموعة العمل لتحسين المتطلبات الغذائية للشعب التايلاندي، مكتب التغذية، وزارة الصحة، وزارة الصحة العامة.