مغذيات مهمة لكبار السن

          يعد تناول نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا مهمًا لجميع الأعمار. ولكن مع تقدمنا في العمر، تتغير أجسامنا. مما يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية للجسم حتى تظل الصحة البدنية لكبار السن قوية ومتينة. لذلك، يوصى بزيادة تناول العناصر الغذائية التالية.

• بروتين كافٍ. يساعد على إبطاء فقدان العضلات.

          تساعد زيادة كتلة العضلات في الحفاظ على جودة الحياة واللياقة البدنية. تقوي وظيفة المناعة وتقلل من وقت المرض. يجب على كبار السن الذين لا يعانون من أمراض الكلى المزمنة تناول ما يقرب من 1-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. من مصادر البروتين سهلة الهضم مثل الأسماك والتوفو والبقوليات المجففة مثل فول الصويا والحمص والفول الأخضر والفاصوليا الحمراء، لأنها ليست فقط غنية بالبروتين وسهلة الهضم، ولكن البقوليات تحتوي أيضًا على الإيسوفلافون (Isoflavones)، وهي مضادات للأكسدة. تساعد في تقليل حدوث الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. كما يمكن أن تساعد في تقليل أعراض ما بعد انقطاع الطمث لدى النساء.

• الكالسيوم وفيتامين د يقويان العظام

          يحتاج كبار السن إلى ما لا يقل عن 1000 ملليجرام إضافية من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على كتلة العظام. الأطعمة التي تعد مصدرًا للكالسيوم مثل التوفو الصلب والخضروات الورقية الخضراء والأسماك ذات العظام اللينة. أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل حليب المكسرات والزبادي النباتي. إذا لم يحصلوا على ما يكفي من نظامهم الغذائي، قد يختار بعض كبار السن تناول مكملات الكالسيوم. ولجعل امتصاص الكالسيوم أكثر كفاءة، يحتاج الجسم بالتالي إلى كمية كافية من فيتامين د. يجب على كبار السن الخروج والتعرض لأشعة الشمس. صباحًا أو مساءً لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، بالإضافة إلى تناول الأسماك والفطر، وهي مصادر لفيتامين د. ومع ذلك، يجب على كبار السن استشارة الطبيب لفحص مستويات فيتامين د لديهم وتلقي مكملات فيتامين د المناسبة.

• فيتامين ب12، التطور الكامل لخلايا الدم الحمراء

          يشارك فيتامين ب12 في وظيفة الجهاز العصبي. عملية صنع خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. تؤثر آثار الشيخوخة وتناول بعض الأدوية على امتصاص كبار السن لفيتامين ب12 بشكل أقل. تشمل مصادر الغذاء لفيتامين ب12 سهلة الهضم والمناسبة لكبار السن اللحوم والأسماك والبيض والخميرة الغذائية والتيمبي والأعشاب البحرية، أو الأطعمة المضاف إليها فيتامين ب12 مثل الحليب النباتي وحبوب الإفطار.

• البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم.

يساعد تناول كمية كافية من البوتاسيوم جنبًا إلى جنب مع التحكم في الصوديوم في الطعام على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات المجففة كلها مصادر للبوتاسيوم. يجب على كبار السن تجنب تناول الأطعمة المصنعة. لأنه بالإضافة إلى احتوائها على كمية عالية من الصوديوم، ينخفض محتوى البوتاسيوم أيضًا بسبب عملية التصنيع. التركيز على تناول الطعام ذي النكهة الخفيفة من المكونات الطبيعية. تقليل إضافة التوابل والعناية بوزن الجسم. للتحكم في مستويات ضغط الدم ضمن النطاق المناسب.

• الألياف الغذائية تقلل من خطر الأمراض المزمنة غير المعدية (NCDs)

يقلل تناول الألياف بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ويساعد على حركة الأمعاء الطبيعية. لا يستهلك العديد من كبار السن ما يكفي من الألياف الغذائية. بسبب مشاكل صحة الأسنان. لذلك، يجب تناول الألياف الغذائية سهلة الهضم، مثل دقيق الأرز غير المقشور. أنواع مختلفة من الفول المسلوق بما في ذلك الفواكه والخضروات غير الصلبة. في الوقت الحاضر، هناك خيارات أكثر ملاءمة. مثل الألياف الغذائية في مياه الشرب. وهذا سيضمن حصولك على ما يكفي من الألياف الغذائية كل يوم.

المراجع

1.    كليم إس. الاحتياجات الغذائية الخاصة لكبار السن [إنترنت]. Eatright.org. 2021 [تم الاستشهاد به في 13 سبتمبر 2021]. متاح من: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

معلومات صحية من إعداد:

Dr. Sureerat Sri Tangratanakul

طبيب متخصص في الطب الوقائي (Preventive Medicine)

في عيادة الرعاية الصحية والوقاية والترميم، عيادة بي دي إن إس ويلنس