وضع البلاد، الاقتصاد، وانتشار الفيروس. قد يؤدي ذلك إلى معاناة العديد من الناس لمشاكل في التوتر. عندما يحدث التوتر، يستجيب الجسم بإفراز هرمونات التوتر. أو هرمون الكورتيزول (الكورتيزول)، بما في ذلك العديد من أنواع المواد الالتهابية إذا كان الجسم تحت ضغط مزمن لفترة طويلة. سيكون له تأثير سلبي على الصحة، مما يجعل الجهاز المناعي يعمل بشكل غير طبيعي. الفيروسات الكامنة في الجسم قد تنشط بسهولة وتظهر أعراضا مثل الهربس والهربس النطاقي. كما يزيد التوتر من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة غير المعدية. تشمل الأمراض غير المعدية أمراض القلب، والسكري، وتصلب الشرايين. (تصلب الشرايين)، السمنة، السرطان وهشاشة العظام، وغيرها.

لذلك، إدارة التوتر مهمة. بالإضافة إلى طرق التعامل مع التوتر بأشكال مختلفة، مثل السفر. ممارسة الرياضة أو ممارسة هواية: ما يساعدنا على التعامل مع التوتر بشكل جيد هو أن نكون يقظين (اليقظة الذهنية)، والتواجد في الموقف الحالي، وأن نكون واعين للمشاعر والأفكار والمشاعر التي تحدث في تلك اللحظة.

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في تقليل التوتر؟

في العالم الغربي، يستخدم التأمل (التأمل وقوة الإرادة) بشكل شائع لتقليل التوتر. في البوذية، يسمى ذلك ممارسة التأمل. من خلال ممارسة اليقظة الذهنية، فهي ليست محصورة على التأمل فقط. لكن يمكن أن يكون التركيز على الأفكار. تأمل التنفس أو الجسد أو المشي، اليوغا، تشي غونغ أو التاي تشي.

يؤثر التأمل على تغيرات موجات الدماغ. عن طريق تحويله إلى شكل أبطأ وأكثر هدوءا. وجد الباحثون أنه عند بدء التأمل، يطلق الدماغ موجات ألفا، وهي حالة من الاسترخاء في الجسم. وإذا كان التأمل في مستوى أعلى، فإن موجات الدماغ تكون ضمن نطاق موجة ثيتا (موجة ثيتا) وموجة دلتا (موجة دلتا)، واللتين لهما ترددات مشابهة للدماغ أثناء النوم العميق (النوم العميق).

موجات ألفا تؤثر على الوعي. (يقظة) مستوى موجات دلتا مرتبط باليقظة الذهنية. (الوعي) وموجات ثيتا مفيدان في تقليل القلق (القلق) وعند قياسهما باستخدام الموجات الكهرومغناطيسية (تصوير الرنين المغناطيسي (MRI)) لدى الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام. ستحدث تغييرات في المادة الرمادية في الدماغ (المادة الرمادية في الدماغ) والأجزاء من الدماغ المرتبطة بالتركيز (الانتباه)، وإدراك المشاعر الخاصة. (الإدراك الداخلي)، وتحسين المعالجة عبر الحواس (العملية الحسية).

تظهر التغيرات الدماغية التي تحدث أن التأمل يزيد من الوعي (الوعي)، أي الوعي بالأحداث والأفكار والمشاعر التي تحدث في تلك اللحظة. وكلما تأملنا أكثر، وكلما بنينا مرونة ذهنية (المرونة الذهنية)، زاد هذا من قدرتك على إدارة التوتر وزيادة الوعي.

تأمل اليقظة الذهنية

التأمل الذهني هو أكثر أشكال التأمل شيوعا. إنها ممارسة لتدريب العقل على التفكير ببطء أكثر. تخلي عن الأفكار السلبية. ويهدئ الجسد والمشاعر، أو يمكننا القول إنه تدريب العقل على التركيز الكامل على 'الحاضر'. تنقسم اليقظة الذهنية إلى جزئين رئيسيين:

1. التركيز (الانتباه) – هو محور الاهتمام على الحدث الذي يحدث. بما في ذلك أن تكون واعيا لأنفاسك، وأفكارك، وردود أفعالك الجسدية والعاطفية تجاه الأحداث التي تحدث.
2. القبول (القبول) – هو الوعي بالعواطف والمشاعر التي تحدث دون حكم أو تفسير. بدلا من الاستجابة أو الاستجابة لذلك التفكير أو الشعور، يعلمك القبول فقط أن تعترف وتترك الأمر.

أظهرت أبحاث على 12,145 شخصا صحيا يمارسون اليقظة الذهنية أن العلاج يستخدم مفهوم اليقظة الذهنية. (العلاج القائم على اليقظة الذهنية) يساعد في تقليل التوتر. القلق وأعراض الاكتئاب والأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية أقل احتمالا للاستجابة للأفكار السلبية أو ردود الفعل العاطفية غير المفيدة خلال أوقات التوتر.

ابدأ بممارسة التأمل من حياتك اليومية

ممارسة التأمل التي يعرفها معظم الناس هي على شكل تأمل جالس. أو التأمل على المش. لكن لمن هم مبتدئون يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية من الأنشطة اليومية.

• نظف أسنانك – اشعر بقدميك تلمسان الأرض. فرشاة الأسنان في يدها وذراعاها تتحركان ذهابا وإيابا
• غسل الصحون – اشعر بالماء يتدفق بين يديك. خصائص الفقاعات وصوت الأطباق وهي تضرب الحوض.
• القيادة – أطفئ الراديو أو شغل موسيقى ملهمة. تخيل عمودك الفقري يلامس الكرسي. اشعر بيديك تمسكان بعجلة القيادة. والقدم تلمس دواسة الوقود مهما كان ما يفكر فيه اجذب الانتباه إليك وإلى سيارتك.
• التمارين – بدلا من مشاهدة التلفاز أثناء الجري، حاول التركيز على تنفسك داخل وزفير. وتحرك الأقدام
• اجعل طفلك ينام – انزل إلى مستوى عيني طفلك، وانظر في عينيه. استمع لما يقولونه واشعر باللمسة التي يمنحها طفلك عندما تسترخي سيشعر طفلك بالاسترخاء أيضا.

المراجع

1. موري جي إن، بوغيرو آيوا، سكوت إيه بي، سيغيرستروم إس سي. الاتجاهات الحالية في التوتر ووظيفة المناعة البشرية. الرأي الحالي في علم النفس. 2015;5:13-7.
2. دي أ، موندال س. اليوغا وتماسك موجات الدماغ: مراجعة منهجية لتحسين وظائف الدماغ. القلب والعقل. 2020; 4(2):33.
3. إيبيل إي، داوبنمير ج، موسكوفيتز ج، فولكمان س، بلاكبيرن إ. هل يمكن للتأمل أن يبطئ معدل شيخوخة الخلايا؟ الضغط المعرفي، اليقظة الذهنية، والتيلوميرات. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم. 2009; 1172(1):34-53.
4. خوري ب، ليكونت ت، فورتين ج، ماس إم، ثيرين ب، بوشار ف، وآخرون. العلاج القائم على اليقظة الذهنية: تحليل تلوي شامل. مراجعة علم النفس الإكلينيكي. 2013; 33(6):763-71.
5. غو ج، شتراوس سي، بوند آر، كافاناغ ك. كيف يحسن العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية وتقليل التوتر القائم على اليقظة الصحة النفسية والرفاهية؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الوساطة. مراجعة علم النفس الإكلينيكي. 2015;37:1-12.
6. وونغ سي. ما هو التأمل الذهني؟ [الإنترنت]. بخير جدا. 2021 [مذكور في 16 نوفمبر 2021]. متوفر من: https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369