هشاشة العظام هي حالة ناتجة عن انخفاض كثافة العظام. هذا يجعل العظام هشة ومعرضة للكسر. يعد هذا أحد "التهديدات الصامتة" لأن المرض نادرا ما يظهر عليه الأعراض حتى تزداد شدة المرض وتحدث كسور في العظام. الأمر المهم للوقاية وإدارة هشاشة العظام هو الحصول على كمية كافية من الكالسيوم لتلبية احتياجات الجسم اليومية، وهو أمر ضروري لتقوية والحفاظ على قوة العظام.

دور الكالسيوم في صحة العظام

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. ضروري لتكوين العظام والأسنان. يلعب دورا مهما في وظيفة العضلات. النقل العصبي يخزن حوالي 98٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان على شكل بلورات هيدروكسيا باتيت، بينما يوجد الباقي في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى. 

لذلك، العظام تشبه "بنك الكالسيوم" في الجسم الذي يحافظ على التوازن من خلال إعادة تشكيل العظام عن طريق تفكيك العظام القديمة (امتصاص العظام) وإنشاء عظام جديدة (تكوين العظام)، وهي عملية تحدث طوال الوقت. معدل التحلل والتكوين يختلف من عمر لآخر، حسب هدف الحاجة إلى الكالسيوم في ذلك العمر.

الهدف خلال فترة الطفولة والمراهقة هو التركيز على زيادة وتطوير كتلة العظام. عند دخول مرحلة البلوغ، يكون التركيز على الحفاظ على توازن الكالسيوم داخل الجسم، ويزداد خطر هشاشة العظام خلال الشيخوخة. الهدف الرئيسي هو تقليل معدل تحلل العظام. ومع ذلك، إذا كان الجسم يفتقر إلى الكالسيوم، فسيتم استخراج الكالسيوم من العظام. انهيار العظم سيكون أكثر من مجرد تراكم، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العظم وخطر الكسور.

تناول الكالسيوم والوقاية من هشاشة العظام

معلومات من مكتب التغذية بوزارة الصحة العامة يوصى بأن يحصل البالغون على 800 ملغ من الكالسيوم يوميا، لكن لدى النساء بعد سن اليأس وكبار السن، تزداد الحاجة إلى 1000 ملغ يوميا.

مصادر الكالسيوم الغذائية هي الحليب ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي، للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يتبعون نظاما غذائيا نباتيا. يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى، مثل التوفو، الخضروات الورقية الخضراء، وغيرها. منتجات ألبان بديلة/حليب نباتي، فول الصويا، جوز اللوز، السمسم الأسود، السمسم الأبيض، وغيرها. بالإضافة إلى تلقي الكالسيوم. يلعب فيتامين د أيضا دورا مهما في صحة العظام. إذا كان هناك نقص في فيتامين د. لن يتمكن الجسم من امتصاص كمية كافية من الكالسيوم، مما قد يؤدي إلى فقدان العظام. الجسم يمكنه تصنيع فيتامين د من الجلد. هو المصدر الرئيسي، لكنه يمكن الحصول عليه أيضا من بعض الأطعمة مثل الأسماك عالية الدهون (السلمون، التونة، السردين، وغيرها). الماكريل)، فطر الشيتاكي، وصفار البيض.

هناك العديد من أشكال الكالسيوم، كل منها له قيمة توافر حيوي مختلفة، أي أنه يمثل كمية الكالسيوم التي يمكن للجسم امتصاصها ثم استخدامها. يمكن امتصاص ألثريونات الكالسيوم المستخرج من الذرة حتى 90٪، وهو أعلى من كربونات الكالسيوم الموجودة في قشور الحيوانات مثل قشور البيض. لذلك، من المهم اختيار نوع تناول الكالسيوم لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم من الطعام إلى جانب فيتامين د، مما يقلل من فقدان العظام ويقلل من خطر الكسور في منطقة الورك.

ومع ذلك، فإن تناول الكالسيوم المفرط (أكثر من 2500 ملغ يوميا لدى البالغين وأكثر من 2000 ملغ يوميا لدى كبار السن) قد يعرضك لخطر حصى الكلى أو تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية الحيوية.

عوامل نمط الحياة والوقاية من هشاشة العظام

بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، فإن العوامل الحية مهمة بنفس القدر في الوقاية من هشاشة العظام.

• التمارين الرياضية – تساعد على زيادة كثافة العظام. كما يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم، بما في ذلك: 
  • تمارين تحمل الوزن مثل المشي، الجري، صعود الدرج، وغيرها. 
  • تدريب المقاومة، مثل أجهزة الأوزان، والأوزان الحرة، وأشرطة المقاومة.
  • تدريبات التوازن مثل تاي تشي واليوغا
• تجنب التدخين واستهلاك الكحول – التدخين والإفراط في استهلاك الكحول مرتبطان بزيادة فقدان العظام. وهذا يزيد أيضا من خطر الكسور.

هشاشة العظام مشكلة صحية عامة كبيرة، خاصة مع تقدمنا في العمر، لكن يمكننا الوقاية منها بالحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د لتلبية احتياجات الجسم اليومية. وكذلك تقليل خطر هشاشة العظام في المستقبل.

قائمة المراجع

1. مكتب التغذية، وزارة الصحة، وزارة الصحة العامة. جداول الاستهلاك المرجعي الغذائي لفريق تايلانديين 2020. بانكوك: أ.ف. بروجريسيو المحدودة، الجزء: 2020. (بالتايلاندية)
2. المعاهد الوطنية للصحة. الكالسيوم [الإنترنت]. بيثيسدا، ماريلاند: مكتب المكملات الغذائية؛ 24 يوليو 2024 [مسجل في 1 سبتمبر 2024]. متوفر من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. بلانتز MA، بيتار ك. الكالسيوم الغذائي والمكملات [الإنترنت]. لآلئ الإحصاء. جزيرة الكنز (فلوريدا): ستات بيرلز للنشر؛ 2024 [مذكر 2024 19 سبتمبر]. متوفر من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/
4. جياو د، جيانغ سي. العلاج الغذائي لكبار السن المصابين بالهشاشة العظمية مع مكملات الكالسيوم وفيتامين د: الآثار الجانبية، معدلات الكسور، والبقاء على قيد الحياة - تحليل تلوي دولي. آسيا والمحيط الهادئ J Clin Nutr. 2024; 33(1):1-10. 
5. لين زي، شي جي، لياو إكس، هوانغ ج، يو إم، ليو دبليو، وآخرون. العلاقة بين النشاط الخامل، والنشاط البدني، وكثافة المعادن والدهون في العظام في أمريكا: مسح الصحة والتغذية الوطني، 2011–2018. تقارير علمية. 2023 21 يونيو؛ 13(1). 
6. المعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجلدي. التمارين من أجل صحة عظامك [الإنترنت]. بيثيسدا، ماريلاند: NIAMS؛ 2023 [تم الاستشهاد به في 1 سبتمبر 2024]. متوفر من: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
7. شينغ بي، لي إكس، نوسلر إيه كيه، تشو إس. العلاقة بين أنماط الحياة الصحية وصحة العظام: مراجعة سردية. الطب (بالتيمور). 2021; 100(8):e24684.
8. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). رأي حول استخدام إلثريونات الكالسيوم كمصدر للكالسيوم في مكملات الطعام - اللجنة العلمية حول الإضافات الغذائية ومصادر المغذيات المضافة إلى الطعام (ANS). مجلة EFSA. نوفمبر 2008؛ 6(11):866.