الجذور الحرة هي نفايات تنتج عن عملية استقلاب الطاقة في الجسم، وهي السبب الرئيسي في تدمير الخلايا المختلفة، مما يؤدي إلى تدهور الجسم. دخان السجائر لحماية الخلايا بأمان، يعتمد الجسم على مضادات الأكسدة للتخلص من هذه النفايات، لأنه إذا زادت الجذور الحرة إلى حد اختلال التوازن أو الإجهاد التأكسدي، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض مزمنة غير معدية مثل السكري والسرطان والسكري وأمراض أخرى. أمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها.

لمنع أو تقليل حدوث الإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة، فإن تناول الطعام الصحي الغني بمضادات الأكسدة مهم أيضا. لذا، أود أن أقدم لكم ثلاثة مضادات كثيرة مضادة للكحول مهمة كما يلي:

1. فيتامين أ

تنقسم مقدمات فيتامين أ إلى مجموعتين: الكاروتينويدات مثل بيتا-كاروتين، ألفا-كاروتين، بيتا-كريبتوكسانثين، والريتينويدات مثل إسترات الريتينول، الشبكية، حمض الريتينويك، وغيرها.

فيتامين أ وفيتامين أ السابقان يمتلكان القدرة على احتجاز الجذور الحرة (إزالة جذور بيروكسيل) وتثبيط عملية تكوين الجذور الحرة من الدهون. المواد في مجموعة الكاروتينويد التي تحتوي على عدد لا يقل عن 11 رابطة مزدوجة لها فعالية مضادات أكسدة أعلى من الريتينويدات. حتى 5 مرات

مصادر غذائية غنية بفيتامين أ

تشمل هذه اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

مصادر غذائية غنية بالكاروتينويدات

تشمل هذه الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل الجزر، القرع، البابايا.

2. فيتامين سي (حمض الأسكوربك)

الفيتامينات توفر حماية جيدة ضد الجذور الحرة لأنها توفر إلكترونات لمواد تتحول إلى جذور حرة. هذا يمكن أن يقلل من مستوى الجذور الحرة.

وفقا لدراسات مختلفة، خلص مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (FNB) إلى أن المدخنين لديهم مستويات أقل من فيتامين سي في دمهم مقارنة بغير المدخنين. لهذا السبب، يزداد حاجة المدخنين لفيتامين سي بمقدار 35 ملغ يوميا. مقارنة بغير المدخنين. وفقا لتوصيات وزارة الصحة العامة. الشخص العادي يحتاج إلى 60 ملليغرام من فيتامين سي يوميا، لذا سيحتاج المدخنون إلى ما لا يقل عن 95 ملليغرام من فيتامين سي يوميا، وفقا لدراسة أجراها شيكتمان وآخرون تشير إلى أن الحاجة إلى فيتامين سي تزداد لدى المدخنين. عند فحص مستوى فيتامين سي في دم المدخنين. وجد أن فقط من يتلقون أكثر من 200 ملليغرام من فيتامين سي يوميا لديهم نفس المستوى الطبيعي من فيتامين سي في دمهم مثل أولئك الذين لم يدخنوا.

بالإضافة إلى ذلك، يتأثر الأشخاص الذين يتعرضون للتدخين السلبي أيضا بالجذور الحرة. لذلك، حتى لو لم تكن تدخن، إذا كنت تتعرض للتدخين السلبي بشكل متكرر، فقد تزداد حاجتك لفيتامين C أكثر من المعتاد.

مصادر غذائية غنية بفيتامين C

تشمل هذه الفواكه والخضروات مثل الفلفل الحلو، الكالي، البروكلي، القرنبيط، البازلاء، الطماطم، البطاطس، بالإضافة إلى الخضروات التايلاندية التقليدية مثل قمم النيم وأوراق الجوت. الخضروات الحلوة، وما إلى ذلك.

3. فيتامين E (توكوفيرول)

تنقسم إلى 4 مجموعات فرعية: ألفا، بيتا، غاما، ودلتا. له تأثير مضاد للالتهابات. وذلك لأنه يمكنه تثبيط المواد الالتهابية المسماة البروستاجلاندين E2 (PGE2) والليكوترين B4 (LTB4) في الخلايا المخاطية. الخلايا البيضاء من نوع الخلايا البلعمية والعدلاتية

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن فيتامين E يساهم في تقليل خطر تصلب الشرايين، والذي يعتقد أنه مرتبط بمنع تدهور كوليسترول LDL بسبب الأكسدة (تأكسدة الدهون) من تفاعل الأكسجين مع الدهون، مما يخلق سلسلة مستمرة من الجذور الحرة، مما يؤدي إلى تغير شكل LDL وسميته. سيدرك الجسم أن هذا ال LDL السام مادة غريبة، لذا يحفز خلايا الدم البيضاء للتخلص منه عن طريق أكله. بعد ذلك، تموت خلايا الدم البيضاء. تترسب بقايا خلايا الدم البيضاء في خلايا رغوية، مما يسبب سمكا جدران الأوعية الدموية، وهو سبب رئيسي لتصلب الشرايين. عندما يقلل فيتامين E من إنتاج الجذور الحرة. ونتيجة لذلك، يقل عدد LDL السام، كما يقل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

مصادر غذائية غنية بفيتامين E

تشمل هذه المكسرات والبذور مثل الفول السوداني، بذور عباد الشمس، وغيرها، بالإضافة إلى الزيوت النباتية مثل زيت نخالة الأرز.

على الرغم من أن تناول مضادات الأكسدة يلعب دورا مهما في تقليل حدوث الإجهاد التأكسدي، إلا أن كمية واختيار الكمية جزء مهم من القصة. إذا تناولت بكميات زائدة. قد يصبح مادة تحفز تفاعل الجذور الحرة (مضادة للأكسدة) بدلا من ذلك. إذا تم تناوله بجرعة تتراوح بين 30-100 ملغ لكل كجم واحد من وزن الجسم، فسيكون له تأثيرات مضادة للأكسدة، ولكن إذا تم تناوله بجرعات عالية جدا، مثل 1000 ملغ لكل كجم واحد من وزن الجسم، فقد يساعد في تسريع تكوين الجذور الحرة. كما يعتمد ذلك على عوامل أخرى في الجسم.

يجب أن تكون مكملات الفيتامينات لتأثيرات مضادات الأكسدة تحت إشراف طبيب لضمان السلامة والملاءمة لجسم كل شخص.

مقال بقلممعهد عيادة العافية BDMS وجمعية بانكوك لأطباء التأهيل الصحي وتعزيز تعليم السمنة (BARSO)

المراجع

1. سوتلر ر، بوليشاك ب، داهمانه ر، يوكيتش ت، بافان يوكيتش د، روتيم سي، تريبشي ب، ستارك أ. أنشطة مضادات الأكسدة وتأثيرها على الصحة. أكتا كلينيكا كرواتيكا. 1 ديسمبر 2019؛ 58(4.):726-36.
2. ديدييه إيه جي، ستيان ج، فانغ إل، واتكينز د، دوركين إل. دي، كريدن جي إف. التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للأورام لفيتامينات أ وج وإي. مضادات الأكسدة. 3 مارس 2023؛ 12(3):632.
3. زويكو ME، ويتكوفسكا AM. مضادات الأكسدة الغذائية والأمراض المزمنة. مضادات الأكسدة. 2 فبراير 2023؛ 12(2):362.
4. زيغلر م، واليرت م، لوركوفسكي س، بيتر ك. الحماية القلبية والأقلية بفيتامين ه: مسألة استراتيجية علاجية؟ مضادات الأكسدة. 29 سبتمبر 2020؛ 9(10):935.
5. شيكتمن ج، بيرد ج. سي، هوفمان ر. متطلبات حمض الأسكوربيك للمدخنين: تحليل مسح سكاني. المجلة الأمريكية للنوتر1 السريري. مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). مكتب المكملات الغذائية - فيتامين سي [الإنترنت]. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية؛ [تم الاستشهاد به في 12 فبراير 2024]. متوفر من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ ition. 1 يونيو 1991؛ 53(6):1466-70.
6. مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). مكتب المكملات الغذائية - فيتامين سي [الإنترنت]. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية؛ [تم الاستشهاد به في 12 فبراير 2024]. متوفر من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
7. شيكتمن ج، بيرد ج. سي، هوفمان ر. متطلبات حمض الأسكوربيك للمدخنين: تحليل مسح سكاني. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 1 يونيو 1991؛ 53(6):1466-70.
8. ميداني م. فيتامين E وتصلب الشرايين: ما بعد الوقاية من أكسدة LDL. مجلة التغذية. 1 فبراير 2001؛ 131(2):366S-8S.
9. إسترباور ه، ويج جي، بول إتش. أكسدة الدهون ودورها في تصلب الشرايين. نشرة طبية بريطانية. 1 يناير 1993؛ 49(3):566-76.