"التقدم في العمر والصحة: حافظ على كتلة عضلية صحية."

كتلة عضلية ورقيقة (التوابيتia) يشير إلى فقدان الكتلة العضلية، وقوة العضلات، ووظائف الجسم، وهو أمر شائع لدى ما يصل إلى ثلث كبار السن بشكل عام. فقدان كتلة العضلات يحدث أكثر مع التقدم في العمر. نتيجة لذلك، أصبح معظم كبار السن يعانون من ضعف في القوة البدنية ولم يعودوا نشيطين كما كانوا من قبل.

على الرغم من أن التقدم في العمر هو العامل الرئيسي في فقدان كتلة العضلات، إلا أن هناك عوامل خطر أخرى مثل السلوك الخامل وقلة الحركة، التغذية غير السليمة، التغيرات الهرمونية، أمراض مصاحبة أخرى مثل السكري وخلل الغدة الدرقية. الأمراض والتهاب الجسم، بالإضافة إلى استخدام بعض الأدوية، كلها محفزات تجعل كبار السن يعانون من فقدان أكبر للكتلة العضلية.

قد يشعر كبار السن ذوو الكتلة العضلية المنخفضة بالضعف ولا يرغبون في تحريك أجسامهم. إنها دورة لا تنتهي. زيادة خطر السقوط كسور العظامالقدرة على أداء الروتين اليومي ومساعدة النفس على التراجع (تراجع وظيفي) زيادة فرصة دخول المستشفى والوفاة.

لمنع فقدان الكتلة العضلية، يجب على كبار السن التركيز على التمارين والنظام الغذائي السليم. إذا كان هناك سلوك مناسب مستمر، يمكن أن يعيد العضلات إلى حالة جيدة. حتى لو بدأت في سن متقدمة.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان للحفاظ على كتلة العضلات.

1. ممارسة الرياضة بانتظام

تمارين المقاومة والقوة (تمارين المقاومة والقوة) إنها الطريقة الأكثر فعالية لمنع فقدان كتلة العضلات. يجب على كبار السن بذل جهد في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الساقين والوركين والصدر والجسم. البطن: الذراعان والكتفان  لا تحتاج إلى الذهاب إلى النادي الرياضي أو امتلاك الكثير من المعدات. استخدم وزن جسمك أو المعدات التي تجدها في المنزل، مثل زجاجة ماء ممتلئة بالكامل، ويمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.

قد يبدأ كبار السن باستخدام أوزان خفيفة وفترات غير طويلة، ثم يزيد الوزن ومدة الحمل تدريجيا. عندما تكون قوة العضلاتقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارا في كل جزء لتعظيم الفوائد.

وفقا لتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يجب على كبار السن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيا، مثل 30 دقيقة من المشي السريع 5 أيام في الأسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيا مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجات السريع، وغيرها، إلى جانب تمارين تقوي العضلات يومين على الأقل في الأسبوع، مثل تمارين الضغط على الجدار (تمرين الضغط على الجدار) تمارين عضلات الفخذ الأمامية (تمرين عضلة الفخذ) أو القيام بأنشطة تدرب قوة العضلات، مثل حفر التربة للبستنة، وما إلى ذلك. إذا كانت لديك تمارين تساعدك على التوازن (تمرين التوازن)  على سبيل المثال، تاي تشي سيساعد في منع السقوط بشكل أفضل.

النشاط البدني مهم جدا لزيادة القوة البدنية، ولكن إذا كان كبار السن لا يزالون غير قادرين على ممارسة الرياضة، يمكن زيادة النشاط البدني. (نشاط بدني) من خلال القيام بالأعمال المنزلية مثل البستنة. لأن الأهم هو محاولة إبقاء جسمك متحركا وتقليل الجلوس لأن هناك أبحاث تؤكد أن الأشخاص الذين يحركون أجسادهم بانتظام يمكنهم الحفاظ على قوتهم ولياقتهم البدنية.

2. تناول طعاما صحيا وكافيا.

تلعب التغذية دورا مهما جدا في الحفاظ على كتلة العضلات. غالبا ما يعاني كبار السن من فقدان الشهية. مشاكل في اللثة والأسنان، أو حتى عدم القدرة على شراء الطعام بأنفسهم. وهذا يجعلهم يأكلون أقل، خاصة البروتين، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم لبناء العضلات. تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينله تأثير إيجابي على الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن الذين لا يعانون من أمراض الكلى المزمنة. يجب تناول البروتين حوالي 1-1.2 على سبيل المثال، يجب على الشخص المسن الذي يزن 50 كجم تناول 50-60 جراما من البروتين يوميا من خلال اختيار مصادر بروتين سهلة الهضم مثل السمك، التوفو، الحبوب، الحليب، والمكسرات.

بالإضافة إلى استهلاك كمية كافية من البروتين يوميا. لا ينبغي تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة. حسب محتوى البروتين في كل وجبة: قارنت دراسة أجريت عام 2009 بناء العضلات بين 30 جراما من البروتين مقابل 220 سعرة حرارية و90 جراما من البروتين مقابل 660 سعرة حرارية.ري إن 1 وجد أن بناء العضلات لم يزد في مجموعة استهلاك البروتين. 90 جرام

الأحماض الأمينية ذات البنية المتفرعة، أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) الليوسين (لوسين) الإيزوليوسين (إيزوليوسين) وفالين (فالين) وبيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيلبوتيرات (Bإيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيلبوتيريت؛ ß-HMB) يمكن أن يساهم في زيادة تخليق البروتين في العضلات وزيادة قوة العضلات. قد يختار كبار السن تناول مكملات تحتوي على هذه العناصر الغذائية بالإضافة إلى وجباتهم المعتادة.

تناول كمية كافية من البروتين.

• كبار السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين. لتعويض انخفاض عملية بناء العضلات، بما في ذلك العديد من الحالات الطبية الأساسية.
• قد يعاني كبار السن من مشاكل مرتبطة بالعمر تسبب انخفاض في نظامهم الغذائي، مثل فقدان الشهية. الحالات الطبية الأساسية أو المشاكل المالية
• يوصى بأن يتناول كبار السن على الأقل البروتين. 1 – 1.2 تختلف الكمية حسب الحالة الغذائية لكل فرد.

التمارين

• التمارين المنتظمة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وقوة العضلات، والقدرة على العمل.
• تمارين المقاومة لها تأثير إيجابي على تعافي العضلات لدى كبار السن ويجب أن تمارس جنبا إلى جنب مع تناول كمية كافية من البروتين.

‘الوقاية هي الأساس.'

منع أو إبطاء فقدان كتلة العضلات يقلل من خطر المشاكل الصحية المحتملة لدى كبار السن. الحفاظ على كتلة العضلات يشبه ادخار المال للتقاعد. يجب على كبار السن، بما في ذلك الأطفال والأحفاد في المنزل، أن يولوا اهتماما لذلك. فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتغذية، والتمارين الرياضية، يمكنك استشارة طبيب وأخصائي للعناية بجسم المسن للحفاظ على قوته قدر الإمكان.

حسب الفريق الطبي معهد عيادة العافية BDMS وجمعية أطباء التأهيل الصحي وتعزيز تعليم السمنة، بانكوك (بارسو)

المراجع:

1. دويتز NE، باور JM، بارازوني R، بيولو G، بويري Y، بوزي-ويسفال A، وآخرون. تناول البروتين والتمارين لتحقيق أفضل وظيفة عضلية مع التقدم في العمر: توصيات من مجموعة خبراء ESPEN. التغذية السريرية. 2014; 33(6):929-36.
2. ماير NF، لي دي سي. النشاط البدني والساركوبينيا لدى كبار السن. مراجعة العرشة في العرشة 2020؛ 32(9):1675-87.
3. سيمونز، تي. بي.; شيفيلد-مور، م.; وولف، ر.ر.; بادون-جونز، د. الحصة المتوسطة من البروتين عالي الجودة تحفز تخليق البروتين العضلي الهيكلي بشكل كبير لدى الأشخاص الصغار وكبار السن. جي. آم. دايت. الجمعية 2009، 109، 1582–86.
4. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (2023) كم من النشاط البدني يحتاج كبار السن؟، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. متوفر في: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm#:~:text=Adults٪ 20 سنة في السن و20 و20 و20 أكبر من 20 نشاطا من 20 عاما و20 قوة في 20 عضلة. (تم الوصول: 16 مايو 2024).