وفقا لأبقراط، "الأكل وحده لا يمكن أن يجعل الإنسان صحيا. ومن الضروري أيضا ممارسة الرياضة." في هذا المقال، سنخبرك عن أحد الركائز الستة المهمة لطب نمط الحياة، وهو 'النشاط البدني (النشاط البدني)'

                النشاط البدني الذي له تأثير إيجابي على الصحة من الضروري مراعاة عناصر مختلفة لتصميم تمارين تناسب حالة كل شخص، مثل من هم فوق 65 عاما., الأشخاص الحوامل أو لديهم حالات طبية معينة، وما إلى ذلك. لذلك، من المهم تقييم اللياقة البدنية لكل شخص من أجل التخطيط لتمرين فعال وآمن، يتكون من 5 مواضيع:

1. تركيب الجسم (تركيب الجسم) هي نسبة كتلة الدهون. يمكن تقييم العضلات والعظام وعناصر الجسم الأخرى مثل ماء الجسم وغيرها، باستخدام آلة.تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) أو يمكن إجراء التقييم الأولي باستخدام مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم، مؤشر كتلة الجسم) مع محيط الخصر، لكن الطريقة القياسية بدقة (المعيار الذهبي) سيكون آلة.امتصاص الأشعة السينية ذات الطاقة المزدوجة (DEXA)
2. تحمل القلب والأوعية الدموية (تحمل القلب والأوعية الدموية) هي قدرة القلب والرئتين على نقل الأكسجين إلى العضلات. يمكن تقييمه من خلال اختبارات المشي أو الجري، مثل اختبار الصعود والنزول (اختبار الخطوات) أو ركوب الدراجات (اختبار إرغومتر)
3. قوة العضلات والقدرة على التحمل (القوة العضلية والتحمل) مقسمة إلى:
   1. قوة العضلاتوهي أقصى قوة يمكن للعضلة رفعها في وقت واحد. يمكن تقديره بالوزن الذي يمكن أن يرفعه.
   2. تحمل العضلاتوهي قدرة العضلات على العمل بشكل مستمر لفترة زمنية معينة، ويمكن تقييمها بعدد المرات التي يمكنها فيها القيام بذلك.
      (يتم تقييم قدرة التحمل والقوة في مجموعة العضلات بشكل مختلف. على سبيل المثال، يتم استخدام قوة العضلات العلوية.تمرين الضغط على البنش، يتم استخدام قوة العضلات السفلية في الوضعية.سكوات ماكينة سميث وإذا قمت بتقييم المتانة، ستستخدم الوضعية.التمارين الملتفة ووضعية الجسم.تمارين الضغط)
4. المرونة (المرونة) هي أقصى مسافة حركة للمفصل أثناء الانحناء أو التمدد. يمكن تقييم ذلك من خلال اختبار الانثناء. تقدم على طول المسطرة قدر الإمكان (اختبار الجلوس والمد يد اليد) لتقييم مسافة واتجاه حركة المفاصل للكشف عن التقييد.
5. التوازن (التوازن) وهي القدرة على التحكم في الجسم في خط مستقيم والحفاظ على توازن الوضعية في منطقة معينة.اختبار توازن الساق الواحدة أو التوازن أثناء الحركة، على سبيل المثال:واختبار التوازن

تخطيط التمارين بمبدأ 'FITT-P'

               التمرين مع المبادئFITT-P يأخذ في الاعتبار خمسة عناصر لضمان أعلى كفاءة للتمرين، بما في ذلك التكرار (التكرار)، الوزن (الشدة)، المدة (الوقت)، النوع (النوع)، والتقدم (التقدم)

• تمارين القلب للحفاظ على صحة رئتيك وقلبك (تمارين القلب والأوعية الدموية)

بشكل عام، الموصى به هو 150-300 دقيقة في الأسبوع. لممارسة التمارين متوسطة الشدة و75-150 دقيقة في الأسبوع. لممارسة التمارين عالية الشدة. يمكن تقييم هذه الشدة من خلال معدل ضربات القلب في الدقيقة.

يمكن تقسيم مدة كل تمرين إلى فترات قصيرة تتراوح بين 5 دقائق في كل مرة إلى أكثر من 60 دقيقة متواصلة، وذلك حسب القيود الصحية الفردية.

تنقسم تمارين القلب إلى نوعين: التأثير (تأثير) مثلا: الجري وعدم الاصطدام (عدم الاصطدام) على سبيل المثال، ركوب الدراجة أو السباحة وغيرها، ينصح بالقيام بكليهما بالتناوب.

عند ممارسة التمارين حتى يصبح الجسم أقوى. يمكن زيادة تكرار ومدة وشدة التمرين. ومع ذلك، من الضروري تقييم لياقة الجسم بشكل جيد، مثل ممارسة التمارين عالية الشدة لفترة قصيرة، والمعروفة أيضا باسمتمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الشدة) يجب ألا يكون ضمن خطة التمارين حتى يتمكن من ممارسة أكثر من 20 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة مستمرة.

• تمارين لزيادة المرونة (تمرين المرونة)

بشكل عام، ينصح بالبقاء على 2-7 أيام في الأسبوع، مع التركيز على تمديد العضلات المشدودة بشكل أكثر تكرارا. يجب تقييم شدة التمدد من مستوى خفيف إلى متوسط من التوتر حسب ما يمكن لكل شخص تحمله. لا تستمر في التمدد حتى تشعر بالألم، لأن ذلك قد يسبب إصابة عضلية.

التمدد (التمدد الثابت) غالبا ما يستخدم للتمدد بعد التمرين. هذا النوع من التمدد يقلل من توتر العضلات، وتعتمد فعالية التمدد على التقنية المستخدمة، ومدة التمدد، ومدة الراحة.

تمارين التمدد المتحركة (التمدد الديناميكي) يمدد العضلات أثناء الحركة. يتم ذلك قبل التمرين (الإحماء) لتحضير العضلات المستخدمة للتمرين، اجعل تدفق الدم. زيادة دوران الأكسجين ومنع الإصابة.

التمدد الإيقاعي (التمدد الباليستي) هو تمديد بجعل العضلات مشدودة ومرتخية بالتناوب. إنه مناسب للتمدد قبل ممارسة الرياضات التي تتطلب حركة سريعة، ويجب أن تكون حذرا من أن تصبح سريعا جدا وتسبب إصابة.

التمدد من خلال تحفيز الجهاز العصبي (تمدد التيسير العصبي العضلي الحسي الذاتي) إنها تقنية معقدة. يستخدم التنسيق بين العضلات والجهاز العصبي، وغالبا ما يستخدم في الرياضيين أو العلاج الطبيعي. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل شديدة في توتر العضلات

المرونة مهمة للحركة الفعالة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد في تقليل الإصابات الناتجة عن الرياضة أو التمارين. لكن من ناحية أخرى، التمدد المفرط قد يسبب إصابة. يمكن أن يسبب إصابة. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك مستوى مناسب من التمدد.

• تمارين القوة

       إنه تمرين مختلف عن تمارين القلب أو المرونة. عدد المجموعات لكل عضلة، عدد التكرارات في كل مجموعة. الشدة من حيث الوزن الذي تم رفعه والشعور به. اختيار نوع التمرين، تسلسل التمارين. الراحة بين المجموعات ومدة التمارين، بالإضافة إلى إيقاع التكرار (إيقاع التكرار)

       من يبدأ التمرين يجب على تدريب تقوية العضلات أن يتعلم تدريب الوضعية الصحيحة؛ الاتصال بين العضلات والعقل؛ التقييم الأولي للوزن ودرجة الحركة، ويجب استشارة الأخصائي في البداية.

تعتمد التمارين على الحجم والكمية (استجابة الجرعة) كلما فعلت أكثر، زادت استفادتك. ولكن لكي تمارس الرياضة بفعالية، من الأفضل أن يكون لديك تقييم لحالتك البدنية وتخطيط جيد. إذا كان هناك نصيحة من خبير في التمارين، سواء كان أخصائيا أو أخصائي علاج طبيعي أو مدربا، حسب الحالة الجسدية لكل شخص. ومع ذلك، لا تنس أن تحريك جسدك، مهما كان صغيرا، أفضل من البقاء ساكنا. كما تقول الجملة، "القيام بأي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط."

 
حسب الفريق الطبي معهد عيادة العافية BDMS وجمعية الأطباء لإعادة تأهيل وتعزيز التوعية بالسمنة. كرونغ أونغ ثيب (بارسو)

قائمة المراجع:

1. يونغ ج، بونيت جي بي، سوكولوف ج. طب نمط الحياة: النشاط البدني. عيادة J Fam. 2022 جان؛71(الإمدادات 1 أسلوب الحياة): س17-S23
2. ريب جي إم. النشاط البدني وطب نمط الحياة. أنا جي لايف ستايل ميد. 2021 مايو 1;15(3):212–3.
3. ويرابونغ بي، هوم بي إيه، كولت GS. التمدد: آليات وفوائد الأداء الرياضي والوقاية من الإصابات. مراجعات العلاج الطبيعي. 2004 ديسمبر 1;9(4):189-206.