ننتقل إلى الركيزة الثالثة في طب نمط الحياة، فهي ليست أقل أهمية من النظام الغذائي أو التمارين الرياضية، وهي النوم الاستعادي.

سوء جودة النوم يزيد من خطر حوادث الطرق وأخطاء العمل، وترتبط أمراض مختلفة بجودة نوم ضعيفة بسبب زيادة الالتهاب في الجسم، وانخفاض المناعة، وخطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. ارتفاع ضغط الدم السمنة، السكري، السرطان تشمل الأمراض النفسية زيادة تراكم الفضلات في الدماغ (بيتا-أميلويد)، وهو أحد الأسباب الرئيسية لمرض الزهايمر. من ناحية أخرى، يمكن أن تتداخل حالات طبية مختلفة مع النوم، لذا فإن هاتين المرضين هما نتيجة لبعضهما البعض. الدورة الدموية الدورية

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF)، مدة النوم الكافية هناك اختلافات حسب الفئة العمرية. كما يلي:

• يجب أن ينام الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر 14-17 ساعة في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-11 شهرا على 12-15 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر سنة إلى سنتين على 11-14 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر 3-5 سنوات على 10-13 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل الأطفال من عمر 6 إلى 13 سنة على 9-11 ساعة نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14-17 عاما على 8-10 ساعات نوم في الليلة.
• يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاما على 7–9 ساعات من النوم في الليلة.
• يجب أن يحصل كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عاما فأكثر على 7-8 ساعات من النوم في الليلة.

لكن مدة النوم وحدها كافية. لا يمكن تسميتها نوما جيدا، لكنها يجب أن تتكون من "استمرارية النوم"، أي لا تكون مستيقظة خلال أكثر من 20 دقيقة من النوم، ويجب أن يكون "عمق النوم" له فترة نوم عميقة حوالي 13-23٪ من إجمالي مدة النوم.

مشكلة سوء جودة النوم

النوم المنخفض يجعلك تشعر بعدم الانتعاش رغم أن مدة النوم كافية. يعتبر أمرا يجب مراقبته والانتباه له لأنه سيؤدي إلى التعب بعد الاستيقاظ. قد يتبع ذلك النعاس خلال النهار، مما يجعل العمل أو الأنشطة غير فعالة، وقد تحدث حوادث. هناك 6 عوامل مرتبطة كما يلي:

1. عوامل اجتماعية مثل العمر، الجنس، الحالة الاجتماعية، المهنة، الدخل، مستوى التعليم، بلد الإقامة، وغيرها.
2. عوامل بيئية مثل درجة الحرارة، الضوضاء، فراش المرتبة، وغيرها.
3. عوامل نمط الحياة مثل شرب الكحول، التدخين، إلخ. تناول الكافيين، التمارين الرياضية، تناول الطعام قبل النوم. الأنشطة التي يجب القيام بها قبل النوم، إلخ.
4. عوامل صحية مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)، مؤشر كتلة الجسم
5. عوامل نفسية مثل مستويات التوتر، القلق، الاكتئاب، وغيرها.
6. عوامل مثل الاستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الوقت، مدة النوم، الاستيقاظ في منتصف الليل، إلخ.

توصيات لنوم عالي الجودة

1. اذهب إلى السرير واستيقظ كل يوم، حتى لو كان في عطلة، لتخلق دورة نوم جيدة وتنام لفترة كافية حسب عمرك.
2. خلق بيئة مناسبة للنوم اضبط درجة الحرارة لتناسب النوم. قلل من المشتتات التي قد تؤثر على النوم، مثل ارتداء سدادات الأذن لتقليل الضوضاء أو ارتداء رقع العين لتقليل الضوء.
3. استخدم السرير فقط للنوم. لا يستخدم في أنشطة أخرى مثل العمل. شاهد التلفاز أو تناول الطعام
4. قبل النوم، قم بأنشطة تخلق شعورا بالهدوء والاسترخاء، مثل التأمل، القراءة، وغيرها. حاول تجنب استخدام الهواتف المحمولة. شاهد التلفاز أو استخدم الكمبيوتر قبل النوم بساعات، لأن الضوء الأزرق من الشاشات قد يتداخل مع النوم.
5. حافظ على وزن جسم صحي لأن السمنة تؤدي إلى مشاكل في النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
6. مارس الرياضة بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لأن التمارين تحسن النوم، لكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
7. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
8. تجنب شرب الكحول والتدخين لأن كلاهما يقلل من جودة النوم.
9. تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتقليل خطر الانتفاخ أو ضيق البطن أو ارتجاع الحمض. نتيجة لذلك، لا يستطيعون النوم جيدا.
10. إذا كان لديك حالة طبية. تحدث مع طبيبك عن أي آثار جانبية للدواء لتحديد ما إذا كانت هناك أدوية تتداخل مع النوم.

بالتعاون مع الفريق الطبي لمعهد عيادة العافية BDMS وجمعية بانكوك لأطباء طب السمنة وتعزيز التعليم حول السمنة (BARSO)

قائمة المراجع:

1. أوهايون MM. انتشار وارتباطات شكاوى النوم غير العلاجية. أرشيف الطب الباطني. 10 يناير 2005؛ 165(1):35-41.
2. لجنة مؤتمر التوافق، واتسون NF، بادر MS، بلينكي جي، بليوايز دي إل، بوكسون OM، بويز دي، دينجز دي إف، جانغويش جي، غراندنر ما. أ. كوشيدا سي. كمية النوم الموصى بها لبالغ سليم: بيان إجماع مشترك من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. مجلة طب النوم السريري. 15 يونيو 2015؛ 11(6):591-2.
3. إيريش إل إيه، كلاين سي إي، غان إتش إي، بويز دي جي، هول إم إتش. دور نظافة النوم في تعزيز الصحة العامة: مراجعة للأدلة التجريبية. مراجعات طب النوم. 1 أغسطس 2015؛ 22:23-36.
4. المؤسسة الوطنية للنوم. ما هي جودة النوم؟ [الإنترنت]. واشنطن العاصمة: المؤسسة الوطنية للنوم؛ 28 أكتوبر 2020 [اقتباس 2025 20 مارس]. متوفر من:https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
5. شوكري-كوجوري إي، وانغ جي جي، ويرز سي إي، ديميرال إس بي، قو إم، كيم إس و، وآخرون. تراكم β-الأميلويد في الدماغ البشري بعد ليلة واحدة من الحرمان من النوم. بروك ناتل أكادية العلوم يو إس إيه. 2018؛ 115(17):4483-8.